Indiška ir Pietų Azijos · Pietūs · Vakarienė
Fish Molee (Keralos žuvies troškinys)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Švelnus Keralos žuvies troškinys, kuriame tvirta balta žuvis troškinama šviesiame, aromatingame lengvo kokosų pieno, imbiero, žaliųjų čili ir karių lapelių padaže. Jis švelnus, kreminis ir jaukus, bet nesunkus.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 25 min.
- Iš viso
- 45 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 16% · Riebalai 38% · Baltymai 46%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 500 gTvirtos baltos žuvies filė (karališkoji skumbrė, menkė arba tilapija), supjaustyta 5 cm gabalėliais
- 1 arb. š.Malta ciberžolė
- 1 arb. š.6 gDruska
- 1 v. š.15 gCitrinų sultys
- 1/2 v. š.7 gKokosų aliejus
- 1/2 arb. š.Juodosios garstyčių sėklos
- 2 šakelės (apie 20 lapelių)Švieži karių lapeliai
- 1 didelis150 gSvogūnas, plonai supjaustytas
- 2,5 cm gabalėlis10 gŠviežias imbieras, supjaustytas plonomis juostelėmis
- 4 skiltelės12 gČesnakas, plonai supjaustytas
- 315 gŽaliosios čili paprikos, įpjautos išilgai
- 1/2 arb. š.Malti juodieji pipirai
- 1 vidutinis120 gPomidoras, supjaustytas skiltelėmis
- 1 skardinė (400 ml)Lengvas kokosų pienas
- 1/2 puodelio120 gVanduo
Gaminimo eiga
- 1
Žuvies gabalėlius nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
- 2
Įtrinkite žuvį puse ciberžolės, puse druskos ir citrinų sultimis, tada palikite 10 minučių.
- 3
Plačioje, žemoje keptuvėje su nepridegančia danga ant vidutinės ugnies įkaitinkite kokosų aliejų.
- 4
Suberkite garstyčių sėklas ir leiskite joms keletą sekundžių paspragėti.
- 5
Sudėkite karių lapelius ir maišykite 10 sekundžių, kol ims traškėti.
- 6
Sudėkite svogūną, imbierą, česnaką ir žaliąsias čili paprikas ir švelniai kepkite 6-8 minutes, kol svogūnas suminkštės ir taps skaidrus, bet neparuduos; jei keptuvė išsausėja, įpilkite šlakelį atmatuoto vandens.
- 7
Įmaišykite likusią ciberžolę ir juoduosius pipirus ir kepkite 30 sekundžių.
- 8
Supilkite likusį vandenį ir pusę kokosų pieno ir užvirinkite ant silpnos ugnies.
- 9
Žuvies gabalėlius sudėkite į keptuvę vienu sluoksniu ir užpilkite juos padažu.
- 10
Uždenkite ir švelniai troškinkite 6-8 minutes nemaišydami, kol žuvis taps nepermatoma ir lengvai skils (63 °C / 145 °F storiausioje vietoje).
- 11
Sudėkite pomidorų skilteles ir likusį kokosų pieną, pasukiokite keptuvę, kad susimaišytų.
- 12
Kaitinkite 2-3 minutes ant silpnos ugnies neleisdami stipriai užvirti, kad kokosų pienas išliktų vientisas.
- 13
Paragaukite ir pagal poreikį įberkite likusią druską, tada prieš patiekdami palikite pastovėti 5 minutes.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam variantui vietoj žuvies naudokite tvirto tofu kubelius arba virtas bulves ir šparaguptas pupeles – suberkite jas tuo pačiu metu ir troškinkite, kol gerai įkais.
- Jei norite sodresnio ir tirštesnio padažo, vietoj lengvo kokosų pieno naudokite riebų kokosų pieną.
- Jei sunku rasti šviežios karališkosios skumbrės ar menkės, naudokite šaldytą baltos žuvies filė, visiškai atšildytą šaldytuve ir labai gerai nusausintą.
- Jei nerandate šviežių karių lapelių, pakeiskite juos lauro lapu, nors skonis bus ne toks savitas.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į uždengtą indą, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3 dienas. Pašildykite atsargiai ant silpnos ugnies, kol bus karšta ir garuos, bet neužvirinkite, kad kokosų pienas neatsiskirtų. Šaldyti nerekomenduojama – žuvis suminkštėja, o padažas gali atsiskirti.
Paruošimas iš anksto
Svogūną, imbierą, česnaką ir čili paprikas galite supjaustyti iki dienos anksčiau ir laikyti uždengtus šaldytuve. Taip pat galite iš anksto paruošti prieskoniais pagardintą svogūnų pagrindą ir jį atvėsinti, o prieš pat patiekdami pašildyti ir įdėti kokosų pieno bei žuvies.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Fish Molee (Keralos žuvies troškinys)“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: ŽuvisGarstyčios
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (341 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 213 kcal | 62 kcal |
| Baltymai | 23,9 g | 7 g |
| Angliavandeniai | 8,7 g | 2,6 g |
| iš kurių cukrūs | 2,8 g | 0,8 g |
| Skaidulos | 1,5 g | 0,4 g |
| Riebalai | 9 g | 2,6 g |
| iš kurių sotieji | 7,1 g | 2,1 g |
| Natris | 661 mg | 194 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
