Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Fish Molee (fiskikarrí frá Kerala)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Mildur fiskréttur frá Kerala þar sem stinnur hvítur fiskur mallar í ljósri, ilmandi sósu úr léttri kókosmjólk, engifer, grænum chili og karrílaufum. Rétturinn er mildur, rjómakenndur og notalegur án þess að vera þungur.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 25 mín.
- Samtals
- 45 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 16% · Fita 38% · Prótein 46%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 500 gStinn hvít fiskflök (seer-fiskur, þorskur eða tilapía), skorin í 5 cm bita
- 1 tskTúrmerik
- 1 tsk6 gSalt
- 1 msk15 gSítrónusafi
- 1/2 msk7 gKókosolía
- 1/2 tskSvört sinnepsfræ
- 2 greinar (um 20 lauf)Fersk karrílauf
- 1 stór150 gLaukur, þunnt sneiddur
- 2,5 cm biti10 gFerskt engifer, skorið í þunnar ræmur
- 4 geirar12 gHvítlaukur, þunnt sneiddur
- 315 gGrænn chili, skorinn langsum
- 1/2 tskMalaður svartur pipar
- 1 meðalstór120 gTómatur, skorinn í báta
- 1 dós (400 ml)Létt kókosmjólk
- 1/2 bolli120 gVatn
Aðferð
- 1
Þerrið fiskbitana með eldhúspappír.
- 2
Nuddið fiskinn með helmingnum af túrmerikinu, helmingnum af saltinu og sítrónusafanum og látið standa í 10 mínútur.
- 3
Hitið kókosolíuna á breiðri, grunnri viðloðunarfrírri pönnu við meðalhita.
- 4
Setjið sinnepsfræin út í og leyfið þeim að poppa í nokkrar sekúndur.
- 5
Bætið karrílaufunum við og hrærið í 10 sekúndur þar til þau snarka.
- 6
Bætið lauk, engifer, hvítlauk og grænum chili við og steikið varlega í 6-8 mínútur þar til laukurinn er mjúkur og glær en ekki brúnaður; bætið skvettu af mælda vatninu við ef pannan þornar.
- 7
Hrærið afganginum af túrmerikinu og svarta piparnum saman við og steikið í 30 sekúndur.
- 8
Hellið restinni af vatninu og helmingnum af kókosmjólkinni út í og látið malla rólega.
- 9
Raðið fiskbitunum í eitt lag á pönnuna og ausið sósunni yfir þá.
- 10
Setjið lok á og látið malla rólega í 6-8 mínútur án þess að hræra, þar til fiskurinn verður ógagnsær og flagnar auðveldlega (63 °C / 145 °F í þykkasta hlutanum).
- 11
Bætið tómatbátunum og restinni af kókosmjólkinni við og hringsnúið pönnunni til að blanda saman.
- 12
Hitið í 2-3 mínútur við lágan hita án þess að láta sjóða kröftuglega, svo kókosmjólkin haldist slétt.
- 13
Smakkið til og bætið afganginum af saltinu við eftir þörfum, látið svo standa í 5 mínútur áður en borið er fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu stinna tófúteninga eða soðnar kartöflur og grænar baunir í stað fisksins til að gera réttinn vegan. Bættu þeim út í á sama stigi og láttu malla þar til allt er orðið heitt í gegn.
- Notaðu feita kókosmjólk í stað léttrar kókosmjólkur ef þú vilt ríkari og þykkari sósu.
- Notaðu frosin hvít fiskflök, alveg þídd í ísskáp og vel þerruð, ef erfitt er að finna ferskan seer-fisk eða þorsk.
- Notaðu lárviðarlauf í stað fersku karrílaufanna ef þau fást ekki, en bragðið verður ekki eins sérstakt.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát og í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu þá innan 3 daga. Hitaðu varlega á lágum hita þar til rétturinn er rjúkandi heitur, án þess að láta hann sjóða, svo kókosmjólkin skilji sig ekki. Ekki er mælt með frystingu þar sem fiskurinn verður linur og sósan getur skilið sig.
Undirbúningur fram í tímann
Skerðu laukinn, engiferið, hvítlaukinn og chili-ið allt að degi fyrir og geymdu undir loki í ísskáp. Þú getur líka eldað kryddaða laukgrunninn fyrirfram og kælt hann, hitað hann svo upp og bætt kókosmjólkinni og fiskinum út í rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Fish Molee (fiskikarrí frá Kerala) með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: FiskurSinnep
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (341 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 213 kkal | 62 kkal |
| Prótein | 23,9 g | 7 g |
| Kolvetni | 8,7 g | 2,6 g |
| þar af sykur | 2,8 g | 0,8 g |
| Trefjar | 1,5 g | 0,4 g |
| Fita | 9 g | 2,6 g |
| þar af mettuð | 7,1 g | 2,1 g |
| Natríum | 661 mg | 194 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
