Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Fish Molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Ein sanfter Fischeintopf aus Kerala, in dem fester weißer Fisch in einer hellen, duftenden Sauce aus leichter Kokosmilch, Ingwer, grüner Chili und Curryblättern gart. Mild, cremig und wohltuend, ohne schwer zu sein.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 25 Min.
- Gesamt
- 45 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 16% · Fett 38% · Eiweiß 46%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 500 gFeste weiße Fischfilets (Königsmakrele, Kabeljau oder Tilapia), in 5 cm große Stücke geschnitten
- 1 TLGemahlene Kurkuma
- 1 TL6 gSalz
- 1 EL15 gZitronensaft
- 1/2 EL7 gKokosöl
- 1/2 TLSchwarze Senfsamen
- 2 Zweige (etwa 20 Blätter)Frische Curryblätter
- 1 große150 gZwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 2,5-cm-Stück10 gFrischer Ingwer, in feine Streifen geschnitten
- 4 Zehen12 gKnoblauch, in dünne Scheiben geschnitten
- 315 gGrüne Chilischoten, längs eingeschnitten
- 1/2 TLGemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 mittelgroße120 gTomate, in Spalten geschnitten
- 1 Dose (400 ml)Leichte Kokosmilch
- 1/2 Tasse120 gWasser
Zubereitung
- 1
Die Fischstücke mit Küchenpapier trocken tupfen.
- 2
Den Fisch mit der Hälfte der Kurkuma, der Hälfte des Salzes und dem Zitronensaft einreiben und 10 Minuten ruhen lassen.
- 3
Das Kokosöl in einer weiten, flachen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 4
Die Senfsamen hineingeben und einige Sekunden aufplatzen lassen.
- 5
Die Curryblätter zugeben und 10 Sekunden rühren, bis sie knistern.
- 6
Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und grüne Chilis zugeben und 6-8 Minuten sanft dünsten, bis die Zwiebel weich und glasig, aber nicht gebräunt ist; wird die Pfanne zu trocken, einen Schuss vom abgemessenen Wasser zugeben.
- 7
Die restliche Kurkuma und den schwarzen Pfeffer einrühren und 30 Sekunden mitgaren.
- 8
Das restliche Wasser und die Hälfte der Kokosmilch angießen und sanft zum Köcheln bringen.
- 9
Die Fischstücke in einer Lage in die Pfanne legen und mit Sauce übergießen.
- 10
Zugedeckt 6-8 Minuten sanft köcheln lassen, ohne umzurühren, bis der Fisch nicht mehr glasig ist und leicht zerfällt (63 °C / 145 °F an der dicksten Stelle).
- 11
Tomatenspalten und restliche Kokosmilch zugeben und die Pfanne schwenken, um alles zu verbinden.
- 12
Bei niedriger Hitze 2-3 Minuten erwärmen, ohne es stark kochen zu lassen, damit die Kokosmilch glatt bleibt.
- 13
Abschmecken und nach Bedarf das restliche Salz zugeben, dann vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante statt Fisch festen Tofu in Würfeln oder gekochte Kartoffeln und grüne Bohnen verwenden, zum gleichen Zeitpunkt zugeben und köcheln lassen, bis alles durchgewärmt ist.
- Für eine reichhaltigere, dickere Sauce die leichte Kokosmilch durch vollfette Kokosmilch ersetzen.
- Wenn frische Königsmakrele oder Kabeljau schwer zu bekommen sind, tiefgekühlte weiße Fischfilets verwenden – im Kühlschrank vollständig auftauen und sehr gründlich trocken tupfen.
- Falls Sie keine frischen Curryblätter finden, ein Lorbeerblatt nehmen – der Geschmack ist dann allerdings weniger charakteristisch.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 Tagen verzehren. Bei niedriger Hitze schonend erwärmen, bis alles dampfend heiß ist, aber nicht kochen lassen, damit die Kokosmilch nicht gerinnt. Einfrieren wird nicht empfohlen, da der Fisch weich wird und sich die Sauce trennen kann.
Vorbereiten
Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Chilischoten bis zu einen Tag im Voraus schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Auch die gewürzte Zwiebelbasis kann vorab gekocht und gekühlt werden; dann aufwärmen und erst kurz vor dem Servieren Kokosmilch und Fisch hinzufügen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: FischSenf
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (341 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 213 kcal | 62 kcal |
| Eiweiß | 23,9 g | 7 g |
| Kohlenhydrate | 8,7 g | 2,6 g |
| davon Zucker | 2,8 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 1,5 g | 0,4 g |
| Fett | 9 g | 2,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrium | 661 mg | 194 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
