Intia ja Etelä-Aasia · Lounas · Päivällinen
Fish Molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Lempeä keralalainen kalapata, jossa kiinteä valkoinen kala hautuu vaaleassa, tuoksuvassa kastikkeessa, joka on tehty kevytkookosmaidosta, inkivääristä, vihreästä chilistä ja curryn lehdistä. Se on mieto, kermainen ja lohdullinen olematta raskas.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 25 min
- Yhteensä
- 45 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 16% · Rasva 38% · Proteiini 46%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 500 gKiinteää valkoista kalafileetä (kuningasmakrilli, turska tai tilapia), 5 cm paloiksi leikattuna
- 1 tlJauhettu kurkuma
- 1 tl6 gSuola
- 1 rkl15 gSitruunamehu
- 1/2 rkl7 gKookosöljy
- 1/2 tlMustat sinapinsiemenet
- 2 oksaa (noin 20 lehteä)Tuoreet curryn lehdet
- 1 iso150 gSipuli, ohuina viipaleina
- 2,5 cm:n pala10 gTuore inkivääri, ohuina suikaleina
- 4 kynttä12 gValkosipuli, ohuina viipaleina
- 315 gVihreät chilit, halkaistuina pituussuunnassa
- 1/2 tlJauhettu mustapippuri
- 1 keskikokoinen120 gTomaatti, lohkoiksi leikattuna
- 1 tölkki (400 ml)Kevytkookosmaito
- 1/2 kuppia120 gVesi
Valmistus
- 1
Taputtele kalapalat kuiviksi talouspaperilla.
- 2
Hiero kalaan puolet kurkumasta, puolet suolasta ja sitruunamehu, ja anna seistä 10 minuuttia.
- 3
Kuumenna kookosöljy leveässä, matalassa tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä.
- 4
Lisää sinapinsiemenet ja anna niiden poksahdella muutama sekunti.
- 5
Lisää curryn lehdet ja sekoita 10 sekuntia, kunnes ne rätisevät.
- 6
Lisää sipuli, inkivääri, valkosipuli ja vihreät chilit ja kypsennä hiljalleen 6-8 minuuttia, kunnes sipuli on pehmeää ja läpikuultavaa mutta ei ruskistunutta; lisää tilkka mitatusta vedestä, jos pannu kuivuu.
- 7
Sekoita joukkoon loput kurkumasta ja mustapippuri ja kypsennä 30 sekuntia.
- 8
Kaada joukkoon loput vedestä ja puolet kookosmaidosta ja kuumenna hiljaiselle kiehumiselle.
- 9
Asettele kalapalat pannulle yhteen kerrokseen ja valele niiden päälle kastiketta.
- 10
Peitä kannella ja hauduta hiljalleen 6-8 minuuttia sekoittamatta, kunnes kala muuttuu vaaleaksi ja hajoaa helposti hiutaleiksi (63 °C / 145 °F paksuimmasta kohdasta).
- 11
Lisää tomaattilohkot ja loput kookosmaidosta ja pyöräytä pannua, jotta ainekset sekoittuvat.
- 12
Kuumenna 2-3 minuuttia miedolla lämmöllä antamatta kiehua voimakkaasti, jotta kookosmaito pysyy tasaisena.
- 13
Maista ja lisää loput suolasta tarpeen mukaan, ja anna vetäytyä 5 minuuttia ennen tarjoilua.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen versioon käytä kalan sijaan kiinteän tofun kuutioita tai keitettyjä perunoita ja vihreitä papuja. Lisää ne samassa vaiheessa ja hauduta, kunnes ne ovat lämmenneet läpikotaisin.
- Vaihda kevytkookosmaito täysrasvaiseen kookosmaitoon, jos haluat täyteläisemmän ja paksumman kastikkeen.
- Jos tuoretta kuningasmakrillia tai turskaa on vaikea löytää, käytä pakastettuja valkoisia kalafileitä, jotka on sulatettu kokonaan jääkaapissa ja taputeltu hyvin kuiviksi.
- Jos tuoreita curryn lehtiä ei löydy, korvaa ne laakerinlehdellä, vaikka maku jääkin vähemmän omaleimaiseksi.
Säilytys
Laita tähteet kannelliseen astiaan jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3 päivän sisällä. Lämmitä varovasti miedolla lämmöllä höyryävän kuumaksi keittämättä, jotta kookosmaito ei juoksetu. Pakastamista ei suositella, koska kala pehmenee ja kastike voi erottua.
Ennakkoon valmistus
Leikkaa sipuli, inkivääri, valkosipuli ja chilit enintään päivää etukäteen ja säilytä ne peitettyinä jääkaapissa. Voit myös valmistaa maustetun sipulipohjan etukäteen ja jäähdyttää sen; lämmitä se sitten ja lisää kookosmaito ja kala juuri ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Fish Molee yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: KalaSinappi
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (341 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 213 kcal | 62 kcal |
| Proteiini | 23,9 g | 7 g |
| Hiilihydraatit | 8,7 g | 2,6 g |
| josta sokereita | 2,8 g | 0,8 g |
| Kuitu | 1,5 g | 0,4 g |
| Rasva | 9 g | 2,6 g |
| josta tyydyttynyttä | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrium | 661 mg | 194 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
