인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
피시 몰리 (케랄라식 코코넛 생선 스튜)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
단단한 흰살생선을 라이트 코코넛밀크, 생강, 풋고추, 커리잎으로 만든 연하고 향긋한 소스에 은근히 끓인 케랄라식 순한 생선 스튜입니다. 순하고 크리미하며, 무겁지 않으면서도 편안한 맛이에요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 25분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 16% · 지방 38% · 단백질 46%
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재료
4인분- 500 g단단한 흰살생선 필레(삼치, 대구 또는 틸라피아), 5 cm 크기로 썬 것
- 1작은술강황 가루
- 1작은술6 g소금
- 1큰술15 g레몬즙
- 1/2큰술7 g코코넛 오일
- 1/2작은술블랙 머스터드씨
- 2줄기(약 20장)생 커리잎
- 큰 것 1개150 g양파, 얇게 채 썬 것
- 2.5 cm 1톨10 g생강, 가늘게 채 썬 것
- 4쪽12 g마늘, 얇게 저민 것
- 3개15 g풋고추, 길게 칼집 낸 것
- 1/2작은술후춧가루
- 중간 것 1개120 g토마토, 웨지 모양으로 썬 것
- 1캔(400 ml)라이트 코코넛밀크
- 1/2컵120 g물
만드는 법
- 1
생선 조각의 물기를 키친타월로 닦아 주세요.
- 2
생선에 강황 절반, 소금 절반, 레몬즙을 문질러 바르고 10분간 둡니다.
- 3
넓고 얕은 논스틱 팬에 코코넛 오일을 넣고 중불로 달굽니다.
- 4
머스터드씨를 넣고 몇 초간 톡톡 터지게 둡니다.
- 5
커리잎을 넣고 탁탁 소리가 날 때까지 10초간 저어 줍니다.
- 6
양파, 생강, 마늘, 풋고추를 넣고 양파가 갈색이 되지 않고 부드럽고 투명해질 때까지 6-8분간 약하게 볶습니다. 팬이 마르면 계량해 둔 물을 조금씩 넣어 주세요.
- 7
남은 강황과 후춧가루를 넣고 저어 30초간 볶습니다.
- 8
남은 물과 코코넛밀크 절반을 붓고 약하게 끓입니다.
- 9
생선 조각을 팬에 한 겹으로 놓고 소스를 숟가락으로 끼얹습니다.
- 10
뚜껑을 덮고 젓지 말고 6-8분간 약하게 끓여, 생선이 불투명해지고 쉽게 부서질 때까지 익힙니다(가장 두꺼운 부분 63 °C / 145 °F).
- 11
토마토와 남은 코코넛밀크를 넣고 팬을 돌려 섞어 줍니다.
- 12
코코넛밀크가 부드럽게 유지되도록 세게 끓이지 말고 약불에서 2-3분간 데웁니다.
- 13
맛을 보고 필요하면 남은 소금을 넣은 뒤, 5분간 두었다가 내세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 생선 대신 깍둑 썬 단단한 두부나 삶은 감자와 그린빈을 사용하세요. 생선을 넣는 단계에 똑같이 넣고 속까지 따뜻해질 때까지 끓이면 됩니다.
- 더 진하고 걸쭉한 소스를 원하면 라이트 코코넛밀크 대신 일반 코코넛밀크를 사용하세요.
- 신선한 삼치나 대구를 구하기 어렵다면 냉동 흰살생선 필레를 냉장고에서 완전히 해동한 뒤 물기를 꼼꼼히 닦아 사용하세요.
- 생 커리잎을 구할 수 없다면 월계수잎 한 장으로 대신할 수 있지만, 특유의 풍미는 덜합니다.
보관
남은 음식은 2시간 안에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 다시 데울 때는 코코넛밀크가 분리되지 않도록 끓이지 말고 약불에서 김이 날 때까지 천천히 데우세요. 생선이 물러지고 소스가 분리될 수 있어 냉동은 권하지 않습니다.
미리 만들기
양파, 생강, 마늘, 풋고추는 하루 전까지 미리 썰어 뚜껑을 덮어 냉장 보관할 수 있습니다. 향신료를 넣은 양파 베이스를 미리 만들어 식혀 두었다가, 먹기 직전에 다시 데워 코코넛밀크와 생선을 넣어도 좋습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선머스터드
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (341g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 213 kcal | 62 kcal |
| 단백질 | 23.9 g | 7 g |
| 탄수화물 | 8.7 g | 2.6 g |
| 당류 | 2.8 g | 0.8 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 0.4 g |
| 지방 | 9 g | 2.6 g |
| 포화지방 | 7.1 g | 2.1 g |
| 나트륨 | 661 mg | 194 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
