Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Рыбное моли
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Нежное керальское рагу из рыбы: плотная белая рыба томится в светлом ароматном соусе из лёгкого кокосового молока, имбиря, зелёного чили и листьев карри. Блюдо мягкое, сливочное и уютное, но не тяжёлое.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 25 мин
- Всего
- 45 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 16% · Жиры 38% · Белки 46%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 500 гФиле плотной белой рыбы (королевская макрель, треска или тилапия), нарезанное кусками по 5 см
- 1 ч. л.Молотая куркума
- 1 ч. л.6 гСоль
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок
- 1/2 ст. л.7 гКокосовое масло
- 1/2 ч. л.Семена чёрной горчицы
- 2 веточки (около 20 листьев)Свежие листья карри
- 1 крупная луковица150 гЛук, тонко нарезанный
- кусочек 2,5 см10 гСвежий имбирь, нарезанный тонкой соломкой
- 4 зубчика12 гЧеснок, тонко нарезанный
- 3 шт.15 гЗелёный перец чили, надрезанный вдоль
- 1/2 ч. л.Молотый чёрный перец
- 1 средний120 гПомидор, нарезанный дольками
- 1 банка (400 мл)Лёгкое кокосовое молоко
- 1/2 стакана120 гВода
Приготовление
- 1
Обсушите куски рыбы бумажным полотенцем.
- 2
Натрите рыбу половиной куркумы, половиной соли и лимонным соком и оставьте на 10 минут.
- 3
Разогрейте кокосовое масло в широкой неглубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
- 4
Добавьте семена горчицы и дайте им полопаться несколько секунд.
- 5
Добавьте листья карри и помешивайте 10 секунд, пока они не затрещат.
- 6
Добавьте лук, имбирь, чеснок и зелёный чили и томите 6-8 минут, пока лук не станет мягким и прозрачным, но не подрумянится; если сковорода пересыхает, подливайте немного отмеренной воды.
- 7
Добавьте оставшуюся куркуму и чёрный перец и готовьте 30 секунд.
- 8
Влейте оставшуюся воду и половину кокосового молока и доведите до слабого кипения.
- 9
Выложите куски рыбы в сковороду в один слой и полейте их соусом ложкой.
- 10
Накройте крышкой и томите на слабом огне 6-8 минут, не помешивая, пока рыба не станет непрозрачной и не начнёт легко расслаиваться (63 °C / 145 °F в самой толстой части).
- 11
Добавьте дольки помидора и оставшееся кокосовое молоко и покачайте сковороду, чтобы всё соединилось.
- 12
Прогрейте 2-3 минуты на слабом огне, не давая сильно закипеть, чтобы кокосовое молоко осталось однородным.
- 13
Попробуйте и при необходимости добавьте оставшуюся соль, затем дайте постоять 5 минут перед подачей.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените рыбу кубиками плотного тофу или отварным картофелем со стручковой фасолью: добавьте их на том же этапе и томите, пока они не прогреются.
- Замените лёгкое кокосовое молоко жирным, если хотите более насыщенный и густой соус.
- Если свежую королевскую макрель или треску найти сложно, возьмите замороженное филе белой рыбы, полностью разморозьте его в холодильнике и тщательно обсушите.
- Если свежих листьев карри нет, используйте лавровый лист, хотя вкус будет не таким выразительным.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в закрытом контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3 дней. Разогревайте осторожно на слабом огне до горячего состояния, не доводя до кипения, чтобы кокосовое молоко не расслоилось. Замораживать не рекомендуется: рыба становится мягкой, а соус может расслоиться.
Заготовка заранее
Лук, имбирь, чеснок и чили можно нарезать за день и хранить накрытыми в холодильнике. Также можно заранее приготовить пряную луковую основу и охладить её, а перед подачей разогреть и добавить кокосовое молоко и рыбу.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Рыбное моли» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: РыбаГорчица
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (341 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 213 ккал | 62 ккал |
| Белки | 23,9 г | 7 г |
| Углеводы | 8,7 г | 2,6 г |
| в т. ч. сахара | 2,8 г | 0,8 г |
| Клетчатка | 1,5 г | 0,4 г |
| Жиры | 9 г | 2,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 7,1 г | 2,1 г |
| Натрий | 661 мг | 194 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
