食材
4 人份- 500克肉质紧实的白身鱼柳（马鲛鱼、鳕鱼或罗非鱼），切成5厘米的块
- 1茶匙姜黄粉
- 1茶匙6 克盐
- 1汤匙15 克柠檬汁
- 1/2汤匙7 克椰子油
- 1/2茶匙黑芥末籽
- 2枝（约20片）新鲜咖喱叶
- 大的1个150 克洋葱，切细丝
- 2.5厘米长的一块10 克鲜姜，切细丝
- 4瓣12 克大蒜，切薄片
- 3根15 克青辣椒，纵向划开
- 1/2茶匙黑胡椒粉
- 中等大小的1个120 克番茄，切瓣
- 1罐（400毫升）淡椰奶
- 1/2杯120 克水
做法步骤
- 1
用厨房纸巾把鱼块拍干。
- 2
用一半的姜黄粉、一半的盐和柠檬汁抹匀鱼块，腌10分钟。
- 3
在宽口浅底的不粘锅中倒入椰子油，中火加热。
- 4
放入芥末籽，让其爆开几秒钟。
- 5
放入咖喱叶，翻炒10秒至噼啪作响。
- 6
加入洋葱、姜、蒜和青辣椒，小火慢炒6-8分钟，至洋葱变软透明但不上色；如果锅太干，可加少许量好的水。
- 7
拌入剩余的姜黄粉和黑胡椒，炒30秒。
- 8
倒入剩余的水和一半的椰奶，煮至微微沸腾。
- 9
将鱼块平铺在锅中，用勺子把酱汁浇在鱼上。
- 10
盖上锅盖，小火炖6-8分钟，期间不要翻动，直至鱼肉变白不透明、轻轻一碰即散开（最厚处达到63 °C / 145 °F）。
- 11
加入番茄瓣和剩余的椰奶，轻轻晃动锅子使其混合。
- 12
小火加热2-3分钟，不要大滚，以免椰奶油水分离，保持顺滑。
- 13
尝味后按需加入剩余的盐，静置5分钟后即可上桌。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可用老豆腐块或煮熟的土豆和四季豆代替鱼，在同一步骤加入，小火炖至热透即可。
- 想要酱汁更浓郁厚实，可将淡椰奶换成全脂椰奶。
- 如果买不到新鲜马鲛鱼或鳕鱼，可用冷冻白身鱼柳，放冰箱内完全解冻后彻底吸干水分再用。
- 如果找不到新鲜咖喱叶，可用一片月桂叶代替，但风味会没那么独特。
保存方法
剩菜请在2小时内装入密封容器冷藏，并在3天内吃完。用小火慢慢加热至冒热气即可，不要煮沸，以免椰奶油水分离。不建议冷冻，因为鱼肉会变软，酱汁也可能分离。
提前准备
洋葱、姜、大蒜和辣椒最多可提前一天切好，盖好放冰箱冷藏。也可以提前炒好香料洋葱底料并冷藏，上桌前重新加热，再加入椰奶和鱼。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录喀拉拉椰奶炖鱼（Fish Molee），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类芥末
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（341 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 213 千卡 | 62 千卡 |
| 蛋白质 | 23.9 克 | 7 克 |
| 碳水化合物 | 8.7 克 | 2.6 克 |
| 其中糖 | 2.8 克 | 0.8 克 |
| 膳食纤维 | 1.5 克 | 0.4 克 |
| 脂肪 | 9 克 | 2.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 7.1 克 | 2.1 克 |
| 钠 | 661 毫克 | 194 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
