ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
ফিশ মোলি
Meen Molee (മീൻ മോളി)
কেরালার এক মৃদু মাছের স্টু, যেখানে শক্ত সাদা মাছ হালকা নারকেলের দুধ, আদা, কাঁচা লঙ্কা আর কারিপাতার ফ্যাকাশে, সুগন্ধি ঝোলে ধীরে ধীরে রান্না হয়। এটি ঝাল কম, ক্রিমি আর তৃপ্তিদায়ক, অথচ একটুও ভারী নয়।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 25 মিনিট
- মোট
- 45 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 16% · ফ্যাট 38% · প্রোটিন 46%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 500 গ্রাম500 গ্রামশক্ত সাদা মাছের ফিলে (সুরমাই, কড বা তেলাপিয়া), 5 সেমি টুকরো করে কাটা
- 1 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
- 1 চা চামচ6 গ্রামনুন
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস
- 1/2 টেবিল চামচ7 গ্রামনারকেল তেল
- 1/2 চা চামচকালো সর্ষে
- 2 ডাল (প্রায় 20টি পাতা)টাটকা কারিপাতা
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- 2.5 সেমি টুকরো10 গ্রামটাটকা আদা, সরু ফালি করে কাটা
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, পাতলা করে কাটা
- 3টি15 গ্রামকাঁচা লঙ্কা, লম্বালম্বি চেরা
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1টি মাঝারি120 গ্রামটমেটো, ফালি করে কাটা
- 1 ক্যান (400 মিলি)400 গ্রামহালকা নারকেলের দুধ
- 1/2 কাপ120 গ্রামজল
প্রণালী
- 1
কাগজের তোয়ালে দিয়ে মাছের টুকরোগুলো চেপে শুকিয়ে নিন।
- 2
অর্ধেক হলুদ, অর্ধেক নুন আর লেবুর রস দিয়ে মাছ মাখিয়ে 10 মিনিট রেখে দিন।
- 3
একটি চওড়া, অগভীর নন-স্টিক প্যানে মাঝারি আঁচে নারকেল তেল গরম করুন।
- 4
সর্ষে দিয়ে কয়েক সেকেন্ড ফুটতে দিন।
- 5
কারিপাতা দিয়ে 10 সেকেন্ড নাড়ুন, যতক্ষণ না চড়বড় করে।
- 6
পেঁয়াজ, আদা, রসুন আর কাঁচা লঙ্কা দিয়ে 6-8 মিনিট আস্তে আস্তে রান্না করুন, যতক্ষণ না পেঁয়াজ নরম ও স্বচ্ছ হয় কিন্তু বাদামি না হয়; প্যান শুকিয়ে গেলে মেপে রাখা জল থেকে একটু ছিটিয়ে দিন।
- 7
বাকি হলুদ আর গোলমরিচ দিয়ে নেড়ে 30 সেকেন্ড রান্না করুন।
- 8
বাকি জল আর অর্ধেক নারকেলের দুধ ঢেলে হালকা ফুটিয়ে নিন।
- 9
মাছের টুকরোগুলো প্যানে এক স্তরে সাজিয়ে চামচ দিয়ে ওপরে ঝোল ঢেলে দিন।
- 10
ঢাকা দিয়ে না নেড়ে 6-8 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না মাছ অস্বচ্ছ হয়ে সহজে ভেঙে যায় (সবচেয়ে মোটা অংশে 63 °C / 145 °F)।
- 11
টমেটোর ফালি আর বাকি নারকেলের দুধ দিয়ে প্যানটি ঘুরিয়ে মিশিয়ে নিন।
- 12
কম আঁচে 2-3 মিনিট গরম করুন, জোরে ফুটতে দেবেন না, যাতে নারকেলের দুধ মসৃণ থাকে।
- 13
চেখে দেখে প্রয়োজনমতো বাকি নুন দিন, তারপর পরিবেশনের আগে 5 মিনিট রেখে দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভেগান সংস্করণের জন্য মাছের বদলে শক্ত টোফুর কিউব বা সেদ্ধ আলু আর বিনস দিন, একই ধাপে যোগ করে ভালো করে গরম না হওয়া পর্যন্ত ঢিমে আঁচে ফোটান।
- আরও ঘন ও সমৃদ্ধ সস চাইলে হালকা নারকেলের দুধের বদলে ফুল-ফ্যাট নারকেলের দুধ ব্যবহার করুন।
- টাটকা সুরমাই বা কড না পেলে ফ্রোজেন সাদা মাছের ফিলে ব্যবহার করুন, ফ্রিজে পুরোপুরি ডিফ্রস্ট করে খুব ভালো করে মুছে শুকিয়ে নিন।
- টাটকা কারিপাতা না পেলে একটা তেজপাতা দিন, যদিও স্বাদ ততটা বিশেষ হবে না।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। কম আঁচে আস্তে আস্তে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, ফুটতে দেবেন না, যাতে নারকেলের দুধ কেটে না যায়। ফ্রিজারে রাখা উচিত নয়, কারণ মাছ নরম হয়ে যায় আর সস আলাদা হয়ে যেতে পারে।
আগে থেকে তৈরি
পেঁয়াজ, আদা, রসুন আর কাঁচা লঙ্কা এক দিন আগে পর্যন্ত কেটে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। মশলাদার পেঁয়াজের বেসও আগে রান্না করে ঠান্ডা করে রাখা যায়, তারপর পরিবেশনের ঠিক আগে গরম করে নারকেলের দুধ আর মাছ দিন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে ফিশ মোলি লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছসরিষা
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (341 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 213 কিলোক্যালরি | 62 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 23.9 গ্রাম | 7 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 8.7 গ্রাম | 2.6 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 2.8 গ্রাম | 0.8 গ্রাম |
| ফাইবার | 1.5 গ্রাম | 0.4 গ্রাম |
| ফ্যাট | 9 গ্রাম | 2.6 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 7.1 গ্রাম | 2.1 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 661 মি.গ্রা. | 194 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
