インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
フィッシュモーリー（ケララ風魚のココナッツ煮込み）
Meen Molee (മീൻ മോളി)
身のしっかりした白身魚を、ライトココナッツミルク、しょうが、青唐辛子、カレーリーフの淡く香り高いソースで煮込む、ケララ地方のやさしい魚のシチュー。マイルドでクリーミー、重すぎずほっとする味わいです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 25分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 16% · 脂質 38% · たんぱく質 46%
材料
4人分- 500 g身のしっかりした白身魚の切り身（サワラ、タラ、ティラピアなど）、5 cm大に切る
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 大さじ115 gレモン汁
- 大さじ1/27 gココナッツオイル
- 小さじ1/2ブラックマスタードシード
- 2枝（約20枚）生のカレーリーフ
- 大1個150 g玉ねぎ（薄切り）
- 2.5 cm分10 gしょうが（細切り）
- 4かけ12 gにんにく（薄切り）
- 3本15 g青唐辛子（縦に切り込みを入れる）
- 小さじ1/2黒こしょう（粉）
- 中1個120 gトマト（くし形切り）
- 1缶（400 ml）ライトココナッツミルク
- 1/2カップ120 g水
作り方
- 1
魚の水気をキッチンペーパーでふき取る。
- 2
魚にターメリックの半量、塩の半量、レモン汁をすり込み、10分おく。
- 3
幅広で浅いフッ素樹脂加工のフライパンにココナッツオイルを入れ、中火で熱する。
- 4
マスタードシードを加え、数秒間はじけさせる。
- 5
カレーリーフを加え、パチパチと音がするまで10秒ほど混ぜる。
- 6
玉ねぎ、しょうが、にんにく、青唐辛子を加え、玉ねぎが色づかずにしんなり透き通るまで6〜8分弱めの火で炒める。フライパンが乾いてきたら、計量した水を少量加える。
- 7
残りのターメリックと黒こしょうを加えて混ぜ、30秒炒める。
- 8
残りの水とココナッツミルクの半量を注ぎ、静かに煮立たせる。
- 9
魚を重ならないように並べ入れ、ソースをスプーンで回しかける。
- 10
ふたをして、かき混ぜずに弱火で6〜8分、魚が不透明になり簡単にほぐれるまで煮る（最も厚い部分で63 °C / 145 °F）。
- 11
トマトと残りのココナッツミルクを加え、フライパンを揺すってなじませる。
- 12
ココナッツミルクがなめらかなままになるよう、強く沸騰させずに弱火で2〜3分温める。
- 13
味見をして必要に応じて残りの塩を加え、5分休ませてから盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、魚の代わりに角切りの木綿豆腐、またはゆでたじゃがいもといんげんを使います。魚と同じタイミングで加え、中まで温まるまで煮てください。
- よりコクがあり濃厚なソースにしたい場合は、ライトココナッツミルクの代わりに通常のココナッツミルクを使いましょう。
- 新鮮なサワラやタラが手に入りにくい場合は、冷凍の白身魚の切り身でもOK。冷蔵庫で完全に解凍し、水気をしっかり拭き取ってから使います。
- 生のカレーリーフが見つからない場合はローリエ1枚で代用できますが、風味の個性はやや弱くなります。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきりましょう。温め直すときは、ココナッツミルクが分離しないよう沸騰させずに弱火でじっくり、湯気が立つまで加熱します。魚がやわらかくなりソースも分離しやすいため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
玉ねぎ、しょうが、にんにく、青唐辛子は1日前までに切っておき、ふたをして冷蔵庫で保存できます。スパイスを効かせた玉ねぎのベースを先に作って冷やしておき、食べる直前に温め直してココナッツミルクと魚を加えてもOKです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フィッシュモーリー（ケララ風魚のココナッツ煮込み）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚マスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（341g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 213 kcal | 62 kcal |
| たんぱく質 | 23.9 g | 7 g |
| 炭水化物 | 8.7 g | 2.6 g |
| うち糖類 | 2.8 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 1.5 g | 0.4 g |
| 脂質 | 9 g | 2.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7.1 g | 2.1 g |
| ナトリウム | 661 mg | 194 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
