Hint ve Güney Asya · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Fish Molee (Kerala Usulü Hindistan Cevizli Balık)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Sıkı etli beyaz balığın light hindistan cevizi sütü, zencefil, yeşil biber ve köri yapraklarıyla hazırlanan açık renkli, mis kokulu bir sosta piştiği hafif bir Kerala balık yahnisi. Acısız, kremamsı ve içinizi ısıtan bir yemek, ama asla ağır değil.
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 25 dk
- Toplam
- 45 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 16% · Yağ 38% · Protein 46%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 500 gSıkı etli beyaz balık fileto (seer balığı/ispanyol uskumrusu, morina veya tilapya), 5 cm'lik parçalar halinde
- 1 çay kaşığıToz zerdeçal
- 1 çay kaşığı6 gTuz
- 1 yemek kaşığı15 gLimon suyu
- 1/2 yemek kaşığı7 gHindistan cevizi yağı
- 1/2 çay kaşığıSiyah hardal tohumu
- 2 dal (yaklaşık 20 yaprak)Taze köri yaprağı
- 1 büyük boy150 gSoğan, ince dilimlenmiş
- 2,5 cm'lik parça10 gTaze zencefil, ince şeritler halinde
- 4 diş12 gSarımsak, ince dilimlenmiş
- 3 adet15 gYeşil acı biber, boyuna yarılmış
- 1/2 çay kaşığıÇekilmiş karabiber
- 1 orta boy120 gDomates, ay dilimi doğranmış
- 1 kutu (400 ml)Light hindistan cevizi sütü
- 1/2 su bardağı120 gSu
Yapılışı
- 1
Balık parçalarını kağıt havluyla kurulayın.
- 2
Balığı zerdeçalın yarısı, tuzun yarısı ve limon suyuyla ovun, ardından 10 dakika bekletin.
- 3
Hindistan cevizi yağını geniş, sığ, yapışmaz bir tavada orta ateşte ısıtın.
- 4
Hardal tohumlarını ekleyin ve birkaç saniye patlamalarını bekleyin.
- 5
Köri yapraklarını ekleyin ve çıtırdayana kadar 10 saniye karıştırın.
- 6
Soğan, zencefil, sarımsak ve yeşil biberleri ekleyin; soğan yumuşayıp şeffaflaşana ama renk almadan 6-8 dakika hafif ateşte pişirin. Tava kurursa ölçtüğünüz sudan biraz ekleyin.
- 7
Kalan zerdeçalı ve karabiberi ekleyip karıştırın, 30 saniye pişirin.
- 8
Suyun kalanını ve hindistan cevizi sütünün yarısını ekleyin, hafifçe kaynamaya bırakın.
- 9
Balık parçalarını tavaya tek kat halinde dizin ve üzerlerine kaşıkla sos gezdirin.
- 10
Kapağını kapatın ve karıştırmadan 6-8 dakika, balık beyazlaşıp kolayca dağılana kadar (en kalın yerinde 63 °C / 145 °F) kısık ateşte pişirin.
- 11
Domates dilimlerini ve hindistan cevizi sütünün kalanını ekleyin, karışması için tavayı hafifçe çevirin.
- 12
Hindistan cevizi sütü pürüzsüz kalsın diye fokur fokur kaynatmadan kısık ateşte 2-3 dakika ısıtın.
- 13
Tadına bakıp kalan tuzu gerektiği kadar ekleyin, servis etmeden önce 5 dakika dinlendirin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan bir versiyon için balık yerine sıkı tofu küpleri ya da haşlanmış patates ve taze fasulye kullanın; bunları aynı aşamada ekleyip iyice ısınana kadar pişirin.
- Daha zengin ve koyu bir sos isterseniz light hindistan cevizi sütü yerine tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanın.
- Taze uskumru (seer balığı) veya morina bulmakta zorlanırsanız buzdolabında tamamen çözdürülmüş ve iyice kurulanmış dondurulmuş beyaz balık fileto kullanın.
- Taze köri yaprağı bulamazsanız yerine bir defne yaprağı kullanabilirsiniz, ancak lezzet o kadar belirgin olmaz.
Saklama
Artanları 2 saat içinde kapalı bir kapta buzdolabına kaldırın ve 3 gün içinde tüketin. Hindistan cevizi sütünün kesilmemesi için kaynatmadan, kısık ateşte iyice ısınana kadar yavaşça ısıtın. Balık yumuşadığı ve sos ayrışabildiği için dondurmanızı önermiyoruz.
Önceden hazırlama
Soğanı, zencefili, sarımsağı ve acı biberleri bir gün öncesinden doğrayıp üzeri kapalı şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Baharatlı soğan tabanını da önceden pişirip soğutabilir, servisten hemen önce ısıtıp hindistan cevizi sütünü ve balığı ekleyebilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Fish Molee (Kerala Usulü Hindistan Cevizli Balık) tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: BalıkHardal
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (341 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 213 kcal | 62 kcal |
| Protein | 23,9 g | 7 g |
| Karbonhidratlar | 8,7 g | 2,6 g |
| şekerler | 2,8 g | 0,8 g |
| Lif | 1,5 g | 0,4 g |
| Yağ | 9 g | 2,6 g |
| doymuş yağ | 7,1 g | 2,1 g |
| Sodyum | 661 mg | 194 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
