Indiană și sud-asiatică · Prânz · Cină
Fish Molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
O tocăniță delicată de pește din Kerala, în care peștele alb, cu carne fermă, fierbe la foc mic într-un sos deschis la culoare și aromat din lapte de cocos light, ghimbir, ardei iute verde și frunze de curry. Este blândă, cremoasă și reconfortantă, fără a fi grea.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 25 min
- Total
- 45 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 16% · Grăsimi 38% · Proteine 46%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 500 gFile de pește alb cu carne fermă (macrou regal, cod sau tilapia), tăiat în bucăți de 5 cm
- 1 lingurițăTurmeric măcinat
- 1 linguriță6 gSare
- 1 lingură15 gSuc de lămâie
- 1/2 lingură7 gUlei de cocos
- 1/2 lingurițăSemințe de muștar negru
- 2 crenguțe (aproximativ 20 de frunze)Frunze proaspete de curry
- 1 mare150 gCeapă, tăiată felii subțiri
- o bucată de 2,5 cm10 gGhimbir proaspăt, tăiat fâșii subțiri
- 4 căței12 gUsturoi, tăiat felii subțiri
- 315 gArdei iuți verzi, crestați pe lungime
- 1/2 lingurițăPiper negru măcinat
- 1 medie120 gRoșie, tăiată în sferturi
- 1 cutie (400 ml)Lapte de cocos light
- 1/2 cană120 gApă
Mod de preparare
- 1
Tamponează bucățile de pește cu prosop de hârtie până se usucă.
- 2
Freacă peștele cu jumătate din turmeric, jumătate din sare și sucul de lămâie, apoi lasă-l deoparte 10 minute.
- 3
Încălzește uleiul de cocos într-o tigaie largă și joasă, antiaderentă, la foc mediu.
- 4
Adaugă semințele de muștar și lasă-le să pocnească câteva secunde.
- 5
Adaugă frunzele de curry și amestecă 10 secunde, până trosnesc.
- 6
Adaugă ceapa, ghimbirul, usturoiul și ardeii iuți și călește ușor 6-8 minute, până când ceapa devine moale și translucidă, dar nu se rumenește; adaugă puțină din apa măsurată dacă tigaia se usucă.
- 7
Adaugă restul de turmeric și piperul negru și gătește 30 de secunde.
- 8
Toarnă restul apei și jumătate din laptele de cocos și adu la un clocot ușor.
- 9
Așază bucățile de pește în tigaie într-un singur strat și toarnă sos peste ele cu lingura.
- 10
Acoperă și fierbe la foc mic 6-8 minute, fără să amesteci, până când peștele devine opac și se desface ușor în fulgi (63 °C / 145 °F în partea cea mai groasă).
- 11
Adaugă sferturile de roșie și restul laptelui de cocos și rotește tigaia ca să se combine.
- 12
Încălzește 2-3 minute la foc mic, fără să lași să fiarbă puternic, ca laptele de cocos să rămână fin.
- 13
Gustă și adaugă restul de sare după nevoie, apoi lasă să se odihnească 5 minute înainte de servire.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, folosește cuburi de tofu tare sau cartofi fierți și fasole verde în loc de pește, adăugate în aceeași etapă și fierte la foc mic până se încălzesc bine.
- Înlocuiește laptele de cocos light cu lapte de cocos integral dacă vrei un sos mai bogat și mai gros.
- Dacă nu găsești ușor macrou regal sau cod proaspăt, folosește file de pește alb congelat, dezghețat complet în frigider și tamponat foarte bine, ca să fie cât mai uscat.
- Dacă nu găsești frunze proaspete de curry, pune în loc o frunză de dafin, deși aroma va fi mai puțin specifică.
Păstrare
Pune resturile la frigider într-un recipient acoperit în maximum 2 ore și consumă-le în 3 zile. Reîncălzește-le ușor, la foc mic, până se încing bine, fără să le lași să fiarbă, ca să nu se taie laptele de cocos. Nu se recomandă congelarea, deoarece peștele se înmoaie, iar sosul se poate separa.
Pregătire în avans
Poți tăia ceapa, ghimbirul, usturoiul și ardeii iuți cu până la o zi înainte și să le păstrezi acoperite în frigider. Poți pregăti dinainte și baza de ceapă cu condimente și s-o răcești, apoi s-o reîncălzești și să adaugi laptele de cocos și peștele chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Fish Molee cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: PeșteMuștar
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (341 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 213 kcal | 62 kcal |
| Proteine | 23,9 g | 7 g |
| Carbohidrați | 8,7 g | 2,6 g |
| din care zaharuri | 2,8 g | 0,8 g |
| Fibre | 1,5 g | 0,4 g |
| Grăsimi | 9 g | 2,6 g |
| din care saturate | 7,1 g | 2,1 g |
| Sodiu | 661 mg | 194 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
