Indijas un Dienvidāzijas · Pusdienas · Vakariņas
Zivju molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Maigs Keralas zivju sautējums, kurā stingra baltā zivs lēni vārās gaišā, aromātiskā mērcē no vieglā kokosriekstu piena, ingvera, zaļā čili un karija lapām. Tas ir maigs, krēmīgs un sildošs, bet ne smags.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 25 min
- Kopā
- 45 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 16% · Tauki 38% · Olbaltumvielas 46%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 500 gStingras baltās zivs fileja (karaliskā makrele, menca vai tilapija), sagriezta 5 cm gabalos
- 1 tējk.Malta kurkuma
- 1 tējk.6 gSāls
- 1 ēdamk.15 gCitronu sula
- 1/2 ēdamk.7 gKokosriekstu eļļa
- 1/2 tējk.Melnās sinepju sēklas
- 2 zariņi (apmēram 20 lapas)Svaigas karija lapas
- 1 liels150 gSīpols, plānās šķēlēs
- 2,5 cm gabals10 gSvaigs ingvers, sagriezts plānās strēmelēs
- 4 daiviņas12 gĶiploks, plānās šķēlēs
- 315 gZaļie čili pipari, iegriezti gareniski
- 1/2 tējk.Malti melnie pipari
- 1 vidējs120 gTomāts, sagriezts daiviņās
- 1 bundža (400 ml)Viegls kokosriekstu piens
- 1/2 glāze120 gŪdens
Pagatavošana
- 1
Nosusiniet zivs gabalus ar papīra dvieli.
- 2
Ierīvējiet zivi ar pusi kurkumas, pusi sāls un citronu sulu, tad atstājiet uz 10 minūtēm.
- 3
Platā, seklā pannā ar nepiedegošu pārklājumu uz vidējas uguns sakarsējiet kokosriekstu eļļu.
- 4
Pievienojiet sinepju sēklas un ļaujiet tām dažas sekundes sprakšķēt.
- 5
Pievienojiet karija lapas un maisiet 10 sekundes, līdz tās sāk sprakšķēt.
- 6
Pievienojiet sīpolu, ingveru, ķiploku un zaļos čili un lēni sautējiet 6-8 minūtes, līdz sīpols ir mīksts un caurspīdīgs, bet nav brūns; ja panna kļūst sausa, pielejiet nedaudz no nomērītā ūdens.
- 7
Iemaisiet atlikušo kurkumu un melnos piparus un karsējiet 30 sekundes.
- 8
Ielejiet atlikušo ūdeni un pusi kokosriekstu piena un uzkarsējiet, līdz tas sāk viegli vārīties.
- 9
Izkārtojiet zivs gabalus pannā vienā kārtā un pārlejiet tos ar mērci.
- 10
Uzlieciet vāku un lēni vāriet 6-8 minūtes, nemaisot, līdz zivs kļūst necaurspīdīga un viegli sadalās (63 °C / 145 °F biezākajā vietā).
- 11
Pievienojiet tomātu daiviņas un atlikušo kokosriekstu pienu un pagroziet pannu, lai sajauktu.
- 12
Karsējiet 2-3 minūtes uz lēnas uguns, neļaujot stipri vārīties, lai kokosriekstu piens paliktu gluds.
- 13
Nogaršojiet un pēc vajadzības pievienojiet atlikušo sāli, tad pirms pasniegšanas ļaujiet 5 minūtes nostāvēties.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai versijai zivs vietā izmantojiet stingra tofu kubiņus vai vārītus kartupeļus un zaļās pupiņas – pievienojiet tos tajā pašā posmā un sautējiet, līdz tie sasilst.
- Ja vēlaties bagātīgāku, biezāku mērci, vieglā kokosriekstu piena vietā ņemiet treknu kokosriekstu pienu.
- Ja svaigu karalisko makreli vai mencu grūti atrast, izmantojiet saldētu baltās zivs fileju, kas pilnībā atkausēta ledusskapī un rūpīgi nosusināta.
- Ja nevarat atrast svaigas karija lapas, aizstājiet tās ar lauru lapu, lai gan garša būs mazāk izteikta.
Uzglabāšana
Pārpalikumus 2 stundu laikā ielieciet ledusskapī noslēgtā traukā un apēdiet 3 dienu laikā. Uzsildiet uz lēnas uguns, līdz ēdiens ir karsts, bet nevāras, lai kokosriekstu piens nesarecētu. Sasaldēt nav ieteicams, jo zivs kļūst mīksta un mērce var atdalīties.
Sagatavošana iepriekš
Sīpolu, ingveru, ķiploku un čili piparus var sagriezt līdz pat dienu iepriekš un glabāt ledusskapī apsegtus. Iepriekš var pagatavot arī garšvielu un sīpolu pamatu un atdzesēt to, pēc tam uzsildīt un tieši pirms pasniegšanas pievienot kokosriekstu pienu un zivi.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Zivju molee ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: ZivisSinepes
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (341 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 213 kcal | 62 kcal |
| Olbaltumvielas | 23,9 g | 7 g |
| Ogļhidrāti | 8,7 g | 2,6 g |
| tostarp cukuri | 2,8 g | 0,8 g |
| Šķiedrvielas | 1,5 g | 0,4 g |
| Tauki | 9 g | 2,6 g |
| tostarp piesātinātie | 7,1 g | 2,1 g |
| Nātrijs | 661 mg | 194 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
