Indická a jihoasijská · Oběd · Večeře
Rybí molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Jemné rybí ragú z Keraly, ve kterém se pevná bílá ryba pomalu dusí ve světlé, voňavé omáčce z lehkého kokosového mléka, zázvoru, zelených chilli papriček a kari listů. Je jemné, krémové a hřejivé, a přitom vůbec ne těžké.
- Příprava
- 20 min
- Vaření
- 25 min
- Celkem
- 45 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 16% · Tuky 38% · Bílkoviny 46%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 500 gFilety z pevné bílé ryby (makrela královská, treska nebo tilápie), nakrájené na kousky o velikosti 5 cm
- 1 lžičkaMletá kurkuma
- 1 lžičkaSůl
- 1 lžíceCitronová šťáva
- 1/2 lžíceKokosový olej
- 1/2 lžičkyČerné hořčičné semínko
- 2 snítky (asi 20 lístků)Čerstvé kari listy
- 1 velká150 gCibule, nakrájená na tenké plátky
- kousek 2.5 cm10 gČerstvý zázvor, nakrájený na tenké nudličky
- 4 stroužky12 gČesnek, nakrájený na tenké plátky
- 315 gZelené chilli papričky, podélně rozříznuté
- 1/2 lžičkyMletý černý pepř
- 1 střední120 gRajče, nakrájené na měsíčky
- 1 plechovka (400 ml)Lehké kokosové mléko
- 1/2 hrnku120 gVoda
Postup
- 1
Kousky ryby osušte papírovou utěrkou.
- 2
Rybu potřete polovinou kurkumy, polovinou soli a citronovou šťávou a nechte 10 minut odležet.
- 3
Na široké mělké nepřilnavé pánvi rozehřejte kokosový olej na středním plameni.
- 4
Přidejte hořčičná semínka a nechte je několik sekund praskat.
- 5
Přidejte kari listy a 10 sekund míchejte, dokud nezačnou praskat.
- 6
Přidejte cibuli, zázvor, česnek a zelené papričky a zvolna opékejte 6-8 minut, dokud cibule nezměkne a nezesklovatí, ale nezhnědne; pokud pánev vysychá, podlijte trochou odměřené vody.
- 7
Vmíchejte zbylou kurkumu a černý pepř a opékejte 30 sekund.
- 8
Vlijte zbytek vody a polovinu kokosového mléka a přiveďte k mírnému varu.
- 9
Kousky ryby rozložte do pánve v jedné vrstvě a lžící je přelijte omáčkou.
- 10
Přikryjte a zvolna duste 6-8 minut bez míchání, dokud ryba nezbělá a nezačne se snadno rozpadat na lupínky (63 °C / 145 °F v nejsilnějším místě).
- 11
Přidejte měsíčky rajčete a zbytek kokosového mléka a pánví zakružte, aby se vše spojilo.
- 12
Zahřívejte 2-3 minuty na mírném plameni, ale nenechte prudce vařit, aby kokosové mléko zůstalo hladké.
- 13
Ochutnejte a podle potřeby dosolte zbylou solí, pak nechte před podáváním 5 minut odpočinout.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro veganskou verzi použijte místo ryby kostky pevného tofu nebo vařené brambory a zelené fazolky, přidejte je ve stejné fázi a nechte probublávat, dokud se neprohřejí.
- Lehké kokosové mléko nahraďte plnotučným, pokud chcete bohatší a hustší omáčku.
- Pokud těžko seženete čerstvou makrelu královskou nebo tresku, použijte mražené filety z bílé ryby, zcela rozmražené v lednici a důkladně osušené.
- Pokud nenajdete čerstvé kari listy, nahraďte je bobkovým listem, chuť ale bude méně výrazná.
Skladování
Zbytky dejte do 2 hodin do lednice v uzavřené nádobě a spotřebujte do 3 dnů. Ohřívejte šetrně na mírném plameni, dokud nebudou horké, ale nenechte je vařit, aby se kokosové mléko nesrazilo. Mražení nedoporučujeme, ryba změkne a omáčka se může oddělit.
Příprava předem
Cibuli, zázvor, česnek a chilli papričky můžete nakrájet až den předem a uchovat zakryté v lednici. Kořeněný cibulový základ můžete také připravit předem a vychladit, pak ho ohřát a těsně před podáváním přidat kokosové mléko a rybu.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Rybí molee jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: RybyHořčice
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (341 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 213 kcal | 62 kcal |
| Bílkoviny | 23,9 g | 7 g |
| Sacharidy | 8,7 g | 2,6 g |
| z toho cukry | 2,8 g | 0,8 g |
| Vláknina | 1,5 g | 0,4 g |
| Tuky | 9 g | 2,6 g |
| z toho nasycené | 7,1 g | 2,1 g |
| Sodík | 661 mg | 194 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
