Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Fish molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
En mild fiskegryte fra Kerala der fast, hvit fisk småkoker i en lys, aromatisk saus av lett kokosmelk, ingefær, grønn chili og karriblader. Den er mild, kremet og god uten å være tung.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 25 min
- Totalt
- 45 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 16% · Fett 38% · Protein 46%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 500 gFast, hvit fiskefilet (kongemakrell, torsk eller tilapia), i biter på 5 cm
- 1 tsGurkemeie
- 1 ts6 gSalt
- 1 ss15 gSitronsaft
- 1/2 ss7 gKokosolje
- 1/2 tsSvarte sennepsfrø
- 2 kvaster (ca. 20 blader)Ferske karriblader
- 1 stor150 gLøk, i tynne skiver
- 2,5 cm bit10 gFersk ingefær, i tynne strimler
- 4 fedd12 gHvitløk, i tynne skiver
- 315 gGrønn chili, delt på langs
- 1/2 tsMalt sort pepper
- 1 middels120 gTomat, i båter
- 1 boks (400 ml)Lett kokosmelk
- 1/2 kopp120 gVann
Fremgangsmåte
- 1
Tørk fiskebitene med kjøkkenpapir.
- 2
Gni fisken med halvparten av gurkemeien, halvparten av saltet og sitronsaften, og la den stå i 10 minutter.
- 3
Varm kokosoljen i en vid, grunn stekepanne med slippbelegg på middels varme.
- 4
Tilsett sennepsfrøene og la dem sprette i noen sekunder.
- 5
Tilsett karribladene og rør i 10 sekunder til de knitrer.
- 6
Tilsett løk, ingefær, hvitløk og grønn chili og stek forsiktig i 6-8 minutter til løken er myk og blank, men ikke brun. Ha i en skvett av det avmålte vannet hvis pannen blir tørr.
- 7
Rør inn resten av gurkemeien og den sorte pepperen og stek i 30 sekunder.
- 8
Hell i resten av vannet og halvparten av kokosmelken og la det småkoke forsiktig.
- 9
Legg fiskebitene i pannen i ett lag og øs sausen over.
- 10
Legg på lokk og la småkoke forsiktig i 6-8 minutter uten å røre, til fisken er hvit og lett flaker seg (63 °C / 145 °F i den tykkeste delen).
- 11
Tilsett tomatbåtene og resten av kokosmelken og vipp pannen for å blande.
- 12
Varm i 2-3 minutter på lav varme uten at det koker kraftig, slik at kokosmelken holder seg glatt.
- 13
Smak til med resten av saltet etter behov, og la retten hvile i 5 minutter før servering.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk terninger av fast tofu eller kokte poteter og grønne bønner i stedet for fisk for en vegansk variant. Tilsett dem på samme tidspunkt og la det småkoke til alt er gjennomvarmt.
- Bytt ut den lette kokosmelken med vanlig, fet kokosmelk hvis du vil ha en fyldigere og tykkere saus.
- Bruk frossen, hvit fiskefilet, helt tint i kjøleskapet og tørket godt, hvis det er vanskelig å få tak i fersk kongemakrell eller torsk.
- Bruk et laurbærblad i stedet for ferske karriblader hvis du ikke finner dem, men smaken blir mindre karakteristisk.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en lukket boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 dager. Varm forsiktig opp på lav varme til retten er rykende varm, uten at den koker, slik at kokosmelken ikke skiller seg. Frysing anbefales ikke, siden fisken blir myk og sausen kan skille seg.
Lag på forhånd
Løk, ingefær, hvitløk og chili kan skjæres opptil en dag i forveien og oppbevares tildekket i kjøleskapet. Du kan også lage den krydrede løkbunnen på forhånd og kjøle den ned, så varme den opp og tilsette kokosmelk og fisk rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Fish molee med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: FiskSennep
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (341 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 213 kcal | 62 kcal |
| Protein | 23,9 g | 7 g |
| Karbohydrater | 8,7 g | 2,6 g |
| hvorav sukkerarter | 2,8 g | 0,8 g |
| Kostfiber | 1,5 g | 0,4 g |
| Fett | 9 g | 2,6 g |
| hvorav mettet fett | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrium | 661 mg | 194 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
