Indiana e sudasiatica · Pranzo · Cena
Fish Molee (stufato di pesce del Kerala)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Un delicato stufato di pesce del Kerala in cui il pesce bianco sodo sobbolle in una salsa chiara e profumata di latte di cocco light, zenzero, peperoncino verde e foglie di curry. È delicato, cremoso e confortante senza essere pesante.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 25 min
- Totale
- 45 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 16% · Grassi 38% · Proteine 46%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 500 gFiletti di pesce bianco sodo (sgombro reale, merluzzo o tilapia), tagliati a pezzi di 5 cm
- 1 cucchiainoCurcuma in polvere
- 1 cucchiaino6 gSale
- 1 cucchiaio15 gSucco di limone
- 1/2 cucchiaio7 gOlio di cocco
- 1/2 cucchiainoSemi di senape nera
- 2 rametti (circa 20 foglie)Foglie di curry fresche
- 1 grande150 gCipolla, affettata sottile
- un pezzo di 2,5 cm10 gZenzero fresco, tagliato a listarelle sottili
- 4 spicchi12 gAglio, affettato sottile
- 315 gPeperoncini verdi, incisi per il lungo
- 1/2 cucchiainoPepe nero macinato
- 1 medio120 gPomodoro, tagliato a spicchi
- 1 lattina (400 ml)Latte di cocco light
- 1/2 tazza120 gAcqua
Procedimento
- 1
Tamponate i pezzi di pesce con carta da cucina.
- 2
Strofinate il pesce con metà della curcuma, metà del sale e il succo di limone, poi lasciate riposare per 10 minuti.
- 3
Scaldate l'olio di cocco in una padella antiaderente larga e bassa a fuoco medio.
- 4
Aggiungete i semi di senape e lasciateli scoppiettare per qualche secondo.
- 5
Unite le foglie di curry e mescolate per 10 secondi finché sfrigolano.
- 6
Aggiungete cipolla, zenzero, aglio e peperoncini verdi e cuocete dolcemente per 6-8 minuti, finché la cipolla è morbida e traslucida ma non dorata, aggiungendo un goccio dell'acqua misurata se la padella si asciuga.
- 7
Incorporate la curcuma rimasta e il pepe nero e cuocete per 30 secondi.
- 8
Versate il resto dell'acqua e metà del latte di cocco e portate a un leggero bollore.
- 9
Disponete i pezzi di pesce nella padella in un solo strato e irrorateli con la salsa.
- 10
Coprite e fate sobbollire dolcemente per 6-8 minuti, senza mescolare, finché il pesce diventa opaco e si sfalda facilmente (63 °C / 145 °F nella parte più spessa).
- 11
Aggiungete gli spicchi di pomodoro e il resto del latte di cocco e fate roteare la padella per amalgamare.
- 12
Scaldate per 2-3 minuti a fuoco basso senza far bollire forte, così il latte di cocco resta liscio.
- 13
Assaggiate e aggiungete il sale rimasto se necessario, poi lasciate riposare 5 minuti prima di servire.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana sostituisci il pesce con cubetti di tofu sodo oppure con patate lesse e fagiolini, aggiungendoli nella stessa fase e lasciando sobbollire finché sono ben caldi.
- Usa latte di cocco intero al posto del latte di cocco light se preferisci una salsa più ricca e densa.
- Se è difficile trovare sgombro reale o merluzzo freschi, usa filetti di pesce bianco surgelati, scongelati completamente in frigorifero e asciugati molto bene.
- Se non trovi le foglie di curry fresche, sostituiscile con una foglia di alloro, anche se il sapore sarà meno caratteristico.
Conservazione
Riponi gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 3 giorni. Riscalda a fuoco basso finché sono ben fumanti, senza far bollire, così il latte di cocco non si separa. Sconsigliato congelare: il pesce diventa molle e la salsa può separarsi.
Preparazione in anticipo
Affetta cipolla, zenzero, aglio e peperoncini fino a un giorno prima e conservali coperti in frigorifero. Puoi anche preparare in anticipo la base di cipolla speziata e farla raffreddare, poi riscaldarla e aggiungere il latte di cocco e il pesce poco prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: PesceSenape
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (341 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 213 kcal | 62 kcal |
| Proteine | 23,9 g | 7 g |
| Carboidrati | 8,7 g | 2,6 g |
| di cui zuccheri | 2,8 g | 0,8 g |
| Fibre | 1,5 g | 0,4 g |
| Grassi | 9 g | 2,6 g |
| di cui saturi | 7,1 g | 2,1 g |
| Sodio | 661 mg | 194 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
