Indická a juhoázijská · obed · večera
Rybie molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Jemný rybí guláš z Keraly, v ktorom sa pevná biela ryba dusí vo svetlej voňavej omáčke z light kokosového mlieka, zázvoru, zeleného čili a kari listov. Je jemný, krémový a hrejivý, no nie ťažký.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 25 min
- Spolu
- 45 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 16% · Tuky 38% · Bielkoviny 46%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 500 gFilety z pevnej bielej ryby (makrela kráľovská, treska alebo tilapia), nakrájané na 5 cm kúsky
- 1 ČLMletá kurkuma
- 1 ČL6 gSoľ
- 1 PL15 gCitrónová šťava
- 1/2 PL7 gKokosový olej
- 1/2 ČLSemienka čiernej horčice
- 2 vetvičky (asi 20 listov)Čerstvé kari listy
- 1 veľká150 gCibuľa, nakrájaná na tenké plátky
- 2,5 cm kúsok10 gČerstvý zázvor, nakrájaný na tenké prúžky
- 4 strúčiky12 gCesnak, nakrájaný na tenké plátky
- 315 gZelené čili papričky, pozdĺžne narezané
- 1/2 ČLMleté čierne korenie
- 1 stredná120 gParadajka, nakrájaná na mesiačiky
- 1 plechovka (400 ml)Light kokosové mlieko
- 1/2 hrnčeka120 gVoda
Postup
- 1
Kúsky ryby osušte papierovou utierkou.
- 2
Rybu potrite polovicou kurkumy, polovicou soli a citrónovou šťavou a nechajte 10 minút odstáť.
- 3
V širokej plytkej nepriľnavej panvici rozohrejte na strednom ohni kokosový olej.
- 4
Pridajte horčičné semienka a nechajte ich niekoľko sekúnd praskať.
- 5
Pridajte kari listy a miešajte 10 sekúnd, kým nezačnú praskať.
- 6
Pridajte cibuľu, zázvor, cesnak a zelené čili a jemne opekajte 6-8 minút, kým cibuľa nezmäkne a nezosklovatie, no nezhnedne; ak panvica vysychá, prilejte trochu z odmeranej vody.
- 7
Vmiešajte zvyšnú kurkumu a čierne korenie a varte 30 sekúnd.
- 8
Vlejte zvyšok vody a polovicu kokosového mlieka a priveďte k miernemu varu.
- 9
Kúsky ryby položte do panvice v jednej vrstve a polejte ich omáčkou.
- 10
Prikryte a jemne duste 6-8 minút bez miešania, kým ryba nezmatnie a ľahko sa nerozpadáva (63 °C / 145 °F v najhrubšej časti).
- 11
Pridajte mesiačiky paradajky a zvyšok kokosového mlieka a panvicou zakrúžte, aby sa všetko spojilo.
- 12
Zohrievajte 2-3 minúty na miernom ohni bez prudkého varu, aby kokosové mlieko zostalo hladké.
- 13
Ochutnajte a podľa potreby pridajte zvyšnú soľ, potom nechajte 5 minút odpočinúť a podávajte.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Na vegánsku verziu použite namiesto ryby kocky pevného tofu alebo uvarené zemiaky a zelenú fazuľku, pridajte ich v rovnakej fáze a duste, kým sa neprehrejú.
- Light kokosové mlieko nahraďte plnotučným, ak chcete bohatšiu a hustejšiu omáčku.
- Ak ťažko zoženiete čerstvú makrelu kráľovskú alebo tresku, použite mrazené filety z bielej ryby, úplne rozmrazené v chladničke a dôkladne osušené.
- Ak nenájdete čerstvé kari listy, nahraďte ich bobkovým listom, chuť však bude menej výrazná.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 3 dní. Ohrievajte jemne na miernom ohni, kým nie sú horúce, ale nevarte ich, aby sa kokosové mlieko nezrazilo. Mrazenie neodporúčame, pretože ryba zmäkne a omáčka sa môže oddeliť.
Príprava vopred
Cibuľu, zázvor, cesnak a čili papričky môžete nakrájať až deň vopred a uchovávať prikryté v chladničke. Vopred môžete pripraviť aj korenistý cibuľový základ a vychladiť ho, potom ho ohriať a tesne pred podávaním pridať kokosové mlieko a rybu.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Rybie molee jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: RybyHorčica
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (341 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 213 kcal | 62 kcal |
| Bielkoviny | 23,9 g | 7 g |
| Sacharidy | 8,7 g | 2,6 g |
| z toho cukry | 2,8 g | 0,8 g |
| Vláknina | 1,5 g | 0,4 g |
| Tuky | 9 g | 2,6 g |
| z toho nasýtené | 7,1 g | 2,1 g |
| Sodík | 661 mg | 194 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
