Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Fish Molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Ένα απαλό ψαρόφαγητο από την Κεράλα, όπου σφιχτό λευκό ψάρι σιγοβράζει σε μια ανοιχτόχρωμη, αρωματική σάλτσα από light γάλα καρύδας, τζίντζερ, πράσινη πιπεριά τσίλι και φύλλα κάρι. Είναι ήπιο, κρεμώδες και παρηγορητικό, χωρίς να είναι βαρύ.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 25 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 16% · Λιπαρά 38% · Πρωτεΐνη 46%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 500 gΣφιχτά φιλέτα λευκού ψαριού (βασιλικό σκουμπρί, μπακαλιάρος ή τιλάπια), κομμένα σε κομμάτια 5 cm
- 1 κ.γλ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γλ.6 γρ.Αλάτι
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1/2 κ.σ.7 γρ.Λάδι καρύδας
- 1/2 κ.γλ.Μαύροι σπόροι μουστάρδας
- 2 κλωναράκια (περίπου 20 φύλλα)Φρέσκα φύλλα κάρι
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- κομμάτι 2,5 cm10 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, σε λεπτές λωρίδες
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, σε λεπτές φέτες
- 315 γρ.Πράσινες πιπεριές τσίλι, σχισμένες κατά μήκος
- 1/2 κ.γλ.Μαύρο πιπέρι τριμμένο
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, κομμένη σε φέτες σαν φεγγαράκια
- 1 κουτί (400 ml)Light γάλα καρύδας
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Νερό
Βήματα
- 1
Στεγνώστε τα κομμάτια ψαριού με χαρτί κουζίνας.
- 2
Τρίψτε το ψάρι με τον μισό κουρκουμά, το μισό αλάτι και τον χυμό λεμονιού και αφήστε το 10 λεπτά.
- 3
Ζεστάνετε το λάδι καρύδας σε φαρδύ, ρηχό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 4
Προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας και αφήστε τους να σκάσουν για λίγα δευτερόλεπτα.
- 5
Προσθέστε τα φύλλα κάρι και ανακατέψτε για 10 δευτερόλεπτα μέχρι να τριζοβολήσουν.
- 6
Προσθέστε το κρεμμύδι, το τζίντζερ, το σκόρδο και τις πράσινες πιπεριές και μαγειρέψτε απαλά για 6-8 λεπτά, μέχρι το κρεμμύδι να μαλακώσει και να διαφανεί χωρίς να ροδίσει· αν στεγνώσει το τηγάνι, προσθέστε λίγο από το νερό.
- 7
Ρίξτε τον υπόλοιπο κουρκουμά και το μαύρο πιπέρι και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 8
Ρίξτε το υπόλοιπο νερό και το μισό γάλα καρύδας και φέρτε σε απαλό βράσιμο.
- 9
Τοποθετήστε τα κομμάτια ψαριού στο τηγάνι σε μία στρώση και περιχύστε τα με τη σάλτσα.
- 10
Σκεπάστε και σιγοβράστε για 6-8 λεπτά χωρίς ανακάτεμα, μέχρι το ψάρι να γίνει αδιαφανές και να διαλύεται εύκολα σε μπουκιές (63 °C / 145 °F στο πιο χοντρό σημείο).
- 11
Προσθέστε τα κομμάτια ντομάτας και το υπόλοιπο γάλα καρύδας και κουνήστε το τηγάνι για να ενωθούν.
- 12
Ζεστάνετε για 2-3 λεπτά σε χαμηλή φωτιά χωρίς να κοχλάσει, ώστε το γάλα καρύδας να μείνει βελούδινο.
- 13
Δοκιμάστε και προσθέστε το υπόλοιπο αλάτι αν χρειάζεται, και αφήστε 5 λεπτά πριν το σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, αντί για ψάρι χρησιμοποιήστε κύβους σφιχτού τόφου ή βραστές πατάτες και φασολάκια, προσθέστε τα στο ίδιο στάδιο και σιγοβράστε μέχρι να ζεσταθούν καλά.
- Αντικαταστήστε το light γάλα καρύδας με πλήρες γάλα καρύδας αν θέλετε πιο πλούσια και πηχτή σάλτσα.
- Αν δύσκολα βρίσκετε φρέσκο βασιλικό σκουμπρί ή μπακαλιάρο, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα φιλέτα λευκού ψαριού, πλήρως ξεπαγωμένα στο ψυγείο και πολύ καλά στεγνωμένα.
- Αν δεν βρίσκετε φρέσκα φύλλα κάρι, βάλτε ένα φύλλο δάφνης, αν και η γεύση θα είναι λιγότερο χαρακτηριστική.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες. Ζεστάνετε απαλά σε χαμηλή φωτιά μέχρι να αχνίζουν, χωρίς να βράσουν, ώστε να μην κόψει το γάλα καρύδας. Η κατάψυξη δεν συνιστάται, γιατί το ψάρι μαλακώνει και η σάλτσα μπορεί να διαχωριστεί.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, το τζίντζερ, το σκόρδο και τις πιπεριές τσίλι έως και μία μέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε από πριν τη μυρωδάτη βάση κρεμμυδιού και να την ψύξετε· έπειτα ζεστάνετέ τη και προσθέστε το γάλα καρύδας και το ψάρι λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Fish Molee με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (341 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 213 kcal | 62 kcal |
| Πρωτεΐνη | 23,9 γρ. | 7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 8,7 γρ. | 2,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,8 γρ. | 0,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 1,5 γρ. | 0,4 γρ. |
| Λιπαρά | 9 γρ. | 2,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 7,1 γρ. | 2,1 γρ. |
| Νάτριο | 661 mg | 194 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
