Индийска и южноазиатска · Обяд · Вечеря
Риба моли
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Нежна рибна яхния от Керала, в която плътна бяла риба се задушава в светъл, ароматен сос от леко кокосово мляко, джинджифил, зелени люти чушки и къри листа. Мека, кремообразна и успокояваща, без да натежава.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 25 мин
- Общо
- 45 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 16% · Мазнини 38% · Протеини 46%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 500 гФиле от плътна бяла риба (скумрия кингфиш, треска или тилапия), нарязано на парчета по 5 см
- 1 ч.л.Смляна куркума
- 1 ч.л.6 гСол
- 1 с.л.15 гЛимонов сок
- 1/2 с.л.7 гКокосово масло
- 1/2 ч.л.Черно синапено семе
- 2 стръка (около 20 листа)Пресни къри листа
- 1 голяма главаЛук, нарязан на тънки полумесеци
- парче от 2.5 см10 гПресен джинджифил, нарязан на тънки ивици
- 4 скилидки12 гЧесън, нарязан на тънки филийки
- 315 гЗелени люти чушки, разрязани по дължина
- 1/2 ч.л.Смлян черен пипер
- 1 среден120 гДомат, нарязан на резени
- 1 консерва (400 мл)Леко кокосово мляко
- 1/2 чаша120 гВода
Начин на приготвяне
- 1
Подсушете парчетата риба с кухненска хартия.
- 2
Натрийте рибата с половината куркума, половината сол и лимоновия сок и оставете за 10 минути.
- 3
Загрейте кокосовото масло в широк, плитък тиган с незалепващо покритие на средна степен.
- 4
Добавете синапеното семе и го оставете да попука няколко секунди.
- 5
Добавете къри листата и бъркайте 10 секунди, докато запращят.
- 6
Добавете лука, джинджифила, чесъна и зелените чушки и гответе леко 6-8 минути, докато лукът омекне и стане прозрачен, но не покафенее, като добавяте по малко от отмерената вода, ако тиганът засъхне.
- 7
Добавете останалата куркума и черния пипер, разбъркайте и гответе 30 секунди.
- 8
Налейте останалата вода и половината кокосово мляко и оставете да заври леко.
- 9
Наредете парчетата риба в тигана на един слой и ги залейте със соса с лъжица.
- 10
Покрийте и оставете да къкри леко 6-8 минути, без да бъркате, докато рибата стане непрозрачна и лесно се разделя на люспи (63 °C / 145 °F в най-дебелата част).
- 11
Добавете резените домат и останалото кокосово мляко и разклатете тигана, за да се смеси.
- 12
Загрявайте 2-3 минути на слаб огън, без да оставяте да ври силно, за да остане кокосовото мляко гладко.
- 13
Опитайте и добавете останалата сол при нужда, след което оставете да почине 5 минути преди сервиране.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант използвайте кубчета плътно тофу или варени картофи и зелен боб вместо рибата – добавете ги на същия етап и оставете да къкрят, докато се затоплят.
- Заменете лекото кокосово мляко с пълномаслено, ако искате по-богат и гъст сос.
- Ако трудно намирате прясна кралска скумрия или треска, използвайте замразено филе от бяла риба, напълно размразено в хладилника и добре подсушено.
- Ако не намерите пресни къри листа, заменете ги с дафинов лист, макар че вкусът ще е по-малко характерен.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилника в затворена кутия до 2 часа и ги консумирайте до 3 дни. Затопляйте внимателно на слаб огън, докато се сгорещят, без да кипват, за да не се пресече кокосовото мляко. Замразяването не се препоръчва, тъй като рибата омеква, а сосът може да се разслои.
Предварителна подготовка
Нарежете лука, джинджифила, чесъна и лютите чушки до един ден предварително и ги пазете покрити в хладилника. Можете също да приготвите подправената лукова основа предварително и да я охладите, а после да я затоплите и да добавите кокосовото мляко и рибата точно преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Риба моли“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: РибаСинап
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (341 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 213 ккал | 62 ккал |
| Протеини | 23,9 г | 7 г |
| Въглехидрати | 8,7 г | 2,6 г |
| от които захари | 2,8 г | 0,8 г |
| Фибри | 1,5 г | 0,4 г |
| Мазнини | 9 г | 2,6 г |
| от които наситени | 7,1 г | 2,1 г |
| Натрий | 661 мг | 194 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
