インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
キャベツのトーラン
കാബേജ് തോരൻ (Cabbage Thoran)
細切りにしたキャベツを、はじけるマスタードシードとカレーリーフで炒め、生ココナッツ、青唐辛子、ターメリックを粗くすりつぶした香り豊かなペーストと和えます。ご飯やカレーに添えても、温かいサラダとしても楽しめる、軽やかで爽やかなケララの副菜です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 15分
- 合計
- 30分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 35% · 脂質 57% · たんぱく質 8%
材料
4人分- 小1玉（細切りで約6カップ）500 gキャベツ（細切り）
- 2/3カップ60 g生のおろしココナッツ（または冷凍を解凍したもの）
- 小4個40 gエシャロット（みじん切り）
- 2本10 g青唐辛子
- 2片6 gにんにく
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/2クミンシード
- 大さじ114 gココナッツオイル
- 小さじ1ブラックマスタードシード
- 小さじ1ウラド豆（皮むき割り） (お好みで)
- 1本赤唐辛子（乾燥、半分に折る） (お好みで)
- 2枝（約15枚）生のカレーリーフ
- 小さじ3/45 g塩
- 大さじ230 g水
作り方
- 1
キャベツはごく細い千切りにし、エシャロットはみじん切りにする。
- 2
ココナッツ、青唐辛子、にんにく、ターメリック、クミンシードを小型ミキサーかすり鉢に入れ、水を加えずに粗くポロポロになるまで攪拌する。取り置いておく。
- 3
広めのフライパンか中華鍋にココナッツオイルを入れ、中強火で熱する。
- 4
マスタードシードを加え、パチパチとはじけるまで約30秒待つ。
- 5
使う場合はウラド豆を加え、薄いきつね色になるまで約30秒炒める。
- 6
赤唐辛子（使う場合）とカレーリーフを加え、パチパチと音がするまで数秒炒める。
- 7
エシャロットを加え、しんなりするまで2分炒める。
- 8
キャベツと塩を加え、スパイスが全体に絡むようによく混ぜる。
- 9
水をふりかけてふたをし、中弱火で5〜6分、途中で一度混ぜながら、キャベツがちょうど柔らかくなるまで加熱する。
- 10
中央にくぼみを作ってココナッツミックスを入れ、キャベツをかぶせてふたをしたまま2分蒸らす。
- 11
ふたを取って全体を混ぜ、水分が飛ぶまで2〜3分炒める。塩加減を見て、温かいうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 生や冷凍のおろしココナッツが手に入らない場合は、無糖のココナッツファインを少量のぬるま湯に10分浸して使いましょう。
- エシャロットの代わりに、小さめの赤玉ねぎ半個をみじん切りにして使っても。
- キャベツの代わりに、細切りにしたにんじんやいんげん、またはキャベツとにんじんを合わせると、また違ったトーランが楽しめます。
- ウラド豆（皮むき割り）が手に入らなければ省いてもOK。マスタードシードとカレーリーフだけでもおいしく仕上がります。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。再加熱はフライパンか電子レンジで、湯気が立つまでしっかり温めてください。キャベツにまだ少し歯ごたえがある作りたてがいちばんおいしく、冷凍するとキャベツが水っぽくなるのでおすすめしません。
作り置き
キャベツの細切りとエシャロットのみじん切りは前日まで準備でき、ラップなどをして冷蔵庫で保存できます。ココナッツ、唐辛子、にんにく、スパイスを合わせてすりつぶしたものも、前日に作って密閉容器で冷蔵しておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
キャベツのトーランをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: マスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（168g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 132 kcal | 79 kcal |
| たんぱく質 | 2.8 g | 1.7 g |
| 炭水化物 | 12.5 g | 7.4 g |
| うち糖類 | 5.9 g | 3.5 g |
| 食物繊維 | 5.1 g | 3 g |
| 脂質 | 9 g | 5.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7.4 g | 4.4 g |
| ナトリウム | 465 mg | 277 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
