Hint ve Güney Asya · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Lahana Thoran
കാബേജ് തോരൻ (Cabbage Thoran)
İnce doğranmış lahana, çatlayan hardal tohumları ve köri yapraklarıyla sotelenir, ardından taze hindistan cevizi, yeşil biber ve zerdeçaldan oluşan mis kokulu bir karışımla harmanlanır. Pilav ve köriyle çok yakışan ya da ılık salata olarak da yenebilen hafif, ferah bir Kerala garnitürüdür.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 15 dk
- Toplam
- 30 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 35% · Yağ 57% · Protein 8%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 küçük baş (doğranmış hâlde yaklaşık 6 su bardağı)500 gBeyaz lahana, ince doğranmış
- 2/3 su bardağı60 gTaze rendelenmiş hindistan cevizi (veya dondurulmuş, çözdürülmüş)
- 4 küçük40 gArpacık soğan, ince doğranmış
- 210 gYeşil acı biber
- 2 diş6 gSarımsak
- 1/2 çay kaşığıToz zerdeçal
- 1/2 çay kaşığıKimyon tohumu
- 1 yemek kaşığı14 gHindistan cevizi yağı
- 1 çay kaşığıSiyah hardal tohumu
- 1 çay kaşığıKırık urad dal (siyah mercimek) (isteğe bağlı)
- 1Kuru kırmızı biber, ikiye bölünmüş (isteğe bağlı)
- 2 dal (yaklaşık 15 yaprak)Taze köri yaprağı
- 3/4 çay kaşığı5 gTuz
- 2 yemek kaşığı30 gSu
Yapılışı
- 1
Lahanayı çok ince doğrayın, arpacık soğanları kıyın.
- 2
Hindistan cevizi, yeşil biber, sarımsak, zerdeçal ve kimyon tohumlarını küçük bir blendera veya havana koyun; su eklemeden iri, ufalanan bir karışım elde edene kadar kesik kesik çekin. Kenara alın.
- 3
Hindistan cevizi yağını geniş bir tavada veya wokta orta-yüksek ateşte ısıtın.
- 4
Hardal tohumlarını ekleyin ve çatlayana kadar yaklaşık 30 saniye bekleyin.
- 5
Kullanıyorsanız urad dalı ekleyin ve açık altın rengini alana kadar yaklaşık 30 saniye karıştırın.
- 6
Kullanıyorsanız kuru kırmızı biberi ve köri yapraklarını ekleyin, çıtırdamaya başlayana kadar birkaç saniye karıştırın.
- 7
Arpacık soğanları ekleyin ve yumuşayana kadar 2 dakika soteleyin.
- 8
Lahanayı ve tuzu ekleyin, baharatlara iyice bulanması için karıştırın.
- 9
Suyu serpin, kapağını kapatın ve orta-düşük ateşte bir kez karıştırarak, lahana tam yumuşayana kadar 5-6 dakika pişirin.
- 10
Ortasında bir çukur açın, hindistan cevizi karışımını koyun, üzerini lahanayla örtün ve buharda pişmesi için kapağı kapalı olarak 2 dakika bekletin.
- 11
Kapağı açın, her şeyi karıştırın ve kalan su çekilene kadar 2-3 dakika soteleyin. Tuzunu kontrol edin ve ılık servis yapın.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Taze veya dondurulmuş rendelenmiş hindistan cevizi bulamazsanız, biraz ılık suda 10 dakika bekletilmiş şekersiz kurutulmuş hindistan cevizi kullanın.
- Arpacık soğan yerine yarım küçük kırmızı soğanı ince doğrayarak kullanabilirsiniz.
- Farklı bir thoran için beyaz lahana yerine ince doğranmış havuç, taze fasulye ya da lahana ve havuç karışımı kullanın.
- Kırık urad dal bulamazsanız eklemeyin; yemek yalnızca hardal tohumu ve köri yaprağıyla da güzel olur.
Saklama
Artanları 2 saat içinde kapaklı bir kapta buzdolabına koyun ve 3-4 gün içinde tüketin; tavada veya mikrodalgada iyice ısınana kadar ısıtın. En lezzetlisi, lahana hâlâ hafif çıtırken taze yenenidir. Lahana sulandığı için dondurmanız önerilmez.
Önceden hazırlama
Lahanayı doğrayıp arpacık soğanı bir gün önceden hazırlayabilir, üzerini kapatıp buzdolabında saklayabilirsiniz. Hindistan cevizi, acı biber, sarımsak ve baharat karışımı da bir gün önceden çekilip ağzı kapalı bir kapta buzdolabında bekletilebilir.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Lahana Thoran tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Hardal
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (168 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 132 kcal | 79 kcal |
| Protein | 2,8 g | 1,7 g |
| Karbonhidratlar | 12,5 g | 7,4 g |
| şekerler | 5,9 g | 3,5 g |
| Lif | 5,1 g | 3 g |
| Yağ | 9 g | 5,4 g |
| doymuş yağ | 7,4 g | 4,4 g |
| Sodyum | 465 mg | 277 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
