イタリア料理 · 昼食 · 夕食
ツナとトマトのパスタ
Pasta al tonno
常備食材ですぐ作れるイタリアの定番。全粒粉スパゲッティに、にんにくの効いたトマトソース、ほぐしたツナ、塩気のあるケッパー、ほんのり唐辛子の辛みをからめます。軽くて高たんぱく、パスタをゆでている間に完成します。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 25分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 14% · たんぱく質 23%
材料
4人分- 320 g（約11 oz）全粒粉スパゲッティ
- 2缶（汁気を切って約240 g）ツナ缶（水煮）、汁気を切る
- 1缶（400 g）カットトマト缶（クラッシュ）
- 大さじ114 gエクストラバージンオリーブオイル
- 3片9 gにんにく、薄切り
- 大さじ19 gケッパー、水洗いする
- 小さじ1/2粗びき唐辛子（レッドペッパーフレーク） (お好みで)
- 1/4カップ10 gイタリアンパセリ、刻む
- 小さじ1（ほとんどはゆで汁と一緒に捨てる）6 g塩（パスタのゆで湯用） (お好みで)
- 小さじ1/4塩（ソース用）
- 小さじ1/4黒こしょう（粉）
- 4リットル4,000 g水
作り方
- 1
大きな鍋に水を入れて沸騰させ、ゆで湯用の塩を加える。
- 2
スパゲッティを入れ、アルデンテになるまで約10分ゆでる。
- 3
パスタをゆでている間に、大きなフライパンにオリーブオイルを入れて中弱火で温める。
- 4
にんにくと唐辛子を加え、焦がさないように香りが立つまで1分ほど弱めに炒める。
- 5
カットトマトを加え、ケッパー、ソース用の塩小さじ1/4、黒こしょうを混ぜ入れる。
- 6
ときどき混ぜながら、少しとろみがつくまで10分煮詰める。
- 7
ツナをほぐしてソースに加えて混ぜ、2分温める。
- 8
パスタのゆで汁を約1/2カップ取り分けてから、スパゲッティの湯を切る。
- 9
スパゲッティをソースに加えてあえる。パサつくようなら取り分けたゆで汁を少し加える。
- 10
味見をしてからパセリの大部分を混ぜ込み、器に盛って残りを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 全粒粉スパゲッティの代わりに、手元にある普通のスパゲッティを使ってもOK。ゆで時間はパッケージの表示に従ってください。
- ツナ缶の代わりに、汁気を切った鮭缶やほぐした加熱済みの鶏肉を使うと、違ったたんぱく質が楽しめます。
- ケッパーの代わりに、種を取って刻んだブラックオリーブやグリーンオリーブを少し加えると、同じような塩気が楽しめます。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のあるパスタを使い、ツナ缶とトマト缶もグルテンフリー表示があるか確認してください。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは水を少し加えてソースをのばし、湯気が立つまでしっかり加熱します。パスタとツナがやわらかくパサついてしまうため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
にんにく、唐辛子、ケッパーを入れたトマトソースは3日前まで作りおきでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。ふつふつと煮立つまで温めてからツナを混ぜ、ゆでたてのスパゲッティとあえます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,251g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 402 kcal | 32 kcal |
| たんぱく質 | 24.7 g | 2 g |
| 炭水化物 | 67.2 g | 5.4 g |
| うち糖類 | 6.6 g | 0.5 g |
| 食物繊維 | 9.5 g | 0.8 g |
| 脂質 | 6.8 g | 0.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 539 mg | 43 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
