Włoska · Obiad · Kolacja
Makaron z tuńczykiem i pomidorami
Pasta al tonno
Szybki włoski klasyk z produktów ze spiżarni: pełnoziarniste spaghetti w czosnkowym sosie pomidorowym z kawałkami tuńczyka, słonymi kaparami i odrobiną chili. Lekkie, bogate w białko i gotowe w czasie gotowania makaronu.
- Przygotowanie
- 10 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 35 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 63% · Tłuszcz 14% · Białko 23%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 320 g (ok. 11 oz)Spaghetti pełnoziarniste
- 2 puszki (ok. 240 g po odsączeniu)Tuńczyk w sosie własnym, odsączony
- 1 puszka (400 g)Pomidory krojone z puszki (rozdrobnione)
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek extra virgin
- 3 ząbki9 gCzosnek, w cienkich plasterkach
- 1 łyżka9 gKapary, opłukane
- 1/2 łyżeczkiPłatki chili (opcjonalnie)
- 1/4 szklanki10 gŚwieża natka pietruszki, posiekana
- 1 łyżeczka, w większości odlana z wodą6 gSól do wody na makaron (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczkiSól do sosu
- 1/4 łyżeczkiPieprz czarny, mielony
- 4 litry4000 gWoda
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku zagotuj wodę i dodaj sól do wody na makaron.
- 2
Wrzuć spaghetti i gotuj około 10 minut, aż będzie al dente.
- 3
W tym czasie rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnio-małym ogniu.
- 4
Dodaj czosnek i płatki chili i smaż delikatnie 1 minutę, aż zaczną pachnieć, ale się nie zrumienią.
- 5
Wlej pomidory i wmieszaj kapary, 1/4 łyżeczki soli do sosu oraz czarny pieprz.
- 6
Duś sos 10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż lekko zgęstnieje.
- 7
Rozdrobnij tuńczyka i wmieszaj do sosu. Podgrzewaj 2 minuty.
- 8
Odlej około 1/2 szklanki wody z gotowania makaronu, a następnie odcedź spaghetti.
- 9
Przełóż spaghetti do sosu i wymieszaj. Jeśli wydaje się suche, dodaj odrobinę odlanej wody.
- 10
Spróbuj, wmieszaj większość natki i podawaj, posypując resztą.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli nie masz spaghetti pełnoziarnistego, użyj zwykłego białego; gotuj je zgodnie z czasem podanym na opakowaniu.
- Zamiast tuńczyka z puszki możesz dodać odsączonego łososia z puszki lub ugotowanego, rozdrobnionego kurczaka.
- Kapary zastąp kilkoma posiekanymi czarnymi lub zielonymi oliwkami bez pestek – dadzą podobny słony smak.
- W wersji bezglutenowej użyj makaronu oznaczonego jako bezglutenowy i sprawdź, czy tuńczyk i pomidory z puszki również mają takie oznaczenie.
Przechowywanie
Resztki przełóż w ciągu 2 godzin do szczelnego pojemnika i przechowuj w lodówce, a zjedz w ciągu 3 do 4 dni. Podgrzewaj, aż danie będzie bardzo gorące, dodając odrobinę wody, by rozluźnić sos. Nie zalecamy mrożenia, bo makaron i tuńczyk stają się miękkie i suche.
Przygotuj wcześniej
Sos pomidorowy z czosnkiem, chili i kaparami możesz przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Podgrzej go do lekkiego wrzenia, wmieszaj tuńczyka i wymieszaj ze świeżo ugotowanym spaghetti.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Makaron z tuńczykiem i pomidorami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenRyby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1251 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 402 kcal | 32 kcal |
| Białko | 24,7 g | 2 g |
| Węglowodany | 67,2 g | 5,4 g |
| w tym cukry | 6,6 g | 0,5 g |
| Błonnik | 9,5 g | 0,8 g |
| Tłuszcz | 6,8 g | 0,5 g |
| w tym nasycone | 1 g | 0,1 g |
| Sód | 539 mg | 43 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
