Italienisch · Mittagessen · Abendessen
Pasta mit Thunfisch und Tomaten
Pasta al tonno
Ein schneller italienischer Vorratsklassiker: Vollkornspaghetti in einer knoblauchigen Tomatensauce mit zartem Thunfisch, salzigen Kapern und einer leichten Chilischärfe. Leicht, eiweißreich und fertig, während die Nudeln kochen.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Kochzeit
- 25 Min.
- Gesamt
- 35 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 63% · Fett 14% · Eiweiß 23%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 320 g (ca. 11 oz)Vollkornspaghetti
- 2 Dosen (ca. 240 g abgetropft)Thunfisch in eigenem Saft (Dose), abgetropft
- 1 Dose (400 g)Gehackte Tomaten (Dose)
- 1 EL14 gNatives Olivenöl extra
- 3 Zehen9 gKnoblauch, in dünnen Scheiben
- 1 EL9 gKapern, abgespült
- 1/2 TLChiliflocken (optional)
- 1/4 Tasse10 gFrische glatte Petersilie, gehackt
- 1 TL, wird größtenteils mit dem Kochwasser abgegossen6 gSalz für das Nudelwasser (optional)
- 1/4 TLSalz für die Sauce
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 4 Liter4.000 gWasser
Zubereitung
- 1
Das Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und das Salz für das Nudelwasser hinzufügen.
- 2
Die Spaghetti hineingeben und etwa 10 Minuten bzw. bis sie al dente sind kochen.
- 3
Währenddessen das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen.
- 4
Knoblauch und Chiliflocken hinzufügen und 1 Minute sanft anschwitzen, bis sie duften, aber nicht braun werden.
- 5
Die gehackten Tomaten dazugießen und Kapern, 1/4 TL Salz für die Sauce und den schwarzen Pfeffer einrühren.
- 6
Die Sauce 10 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis sie leicht eindickt.
- 7
Den Thunfisch zerpflücken und unter die Sauce rühren. 2 Minuten erhitzen.
- 8
Etwa 1/2 Tasse Nudelwasser abschöpfen, dann die Spaghetti abgießen.
- 9
Die Spaghetti zur Sauce geben und durchschwenken. Wirkt es zu trocken, einen Schuss des aufbewahrten Nudelwassers hinzufügen.
- 10
Abschmecken, den Großteil der Petersilie unterrühren und mit der restlichen Petersilie bestreut servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Vollkornspaghetti kannst du auch normale helle Spaghetti verwenden, wenn du sie gerade da hast – einfach nach der Zeitangabe auf der Packung kochen.
- Für eine andere Proteinquelle den Thunfisch aus der Dose durch abgetropften Dosenlachs oder gegartes, zerzupftes Hähnchen ersetzen.
- Statt Kapern ein paar gehackte, entsteinte schwarze oder grüne Oliven nehmen – sie sorgen für eine ähnlich salzige Note.
- Für eine glutenfreie Variante Nudeln mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ verwenden und darauf achten, dass auch Thunfisch und Tomaten aus der Dose als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Zum Aufwärmen einen Schuss Wasser hinzufügen, damit die Sauce wieder geschmeidig wird, und erhitzen, bis alles richtig heiß ist und dampft. Einfrieren ist nicht zu empfehlen, da Nudeln und Thunfisch weich und trocken werden.
Vorbereiten
Die Tomatensauce mit Knoblauch, Chili und Kapern bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufkochen und leise köcheln lassen, den Thunfisch unterrühren und mit frisch gekochten Spaghetti vermengen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Pasta mit Thunfisch und Tomaten mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenFisch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (1.251 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 402 kcal | 32 kcal |
| Eiweiß | 24,7 g | 2 g |
| Kohlenhydrate | 67,2 g | 5,4 g |
| davon Zucker | 6,6 g | 0,5 g |
| Ballaststoffe | 9,5 g | 0,8 g |
| Fett | 6,8 g | 0,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1 g | 0,1 g |
| Natrium | 539 mg | 43 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
