اطالوی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ٹونا اور ٹماٹر والا پاستا
Pasta al tonno
گھر میں موجود چیزوں سے جلدی بننے والی ایک اطالوی کلاسک ڈش: گندم کے سالم آٹے کی اسپگیٹی، لہسن والی ٹماٹر کی چٹنی، ٹونا کے ٹکڑے، نمکین کیپرز اور ہلکی سی مرچ کی تیزی کے ساتھ۔ یہ ہلکی پھلکی اور پروٹین سے بھرپور ہے، اور پاستا ابلنے تک تیار ہو جاتی ہے۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- 25 منٹ
- کل وقت
- 35 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 63% · چکنائی 14% · پروٹین 23%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 320 گرام (تقریباً 11 اونس)320 گرامگندم کے سالم آٹے کی اسپگیٹی
- 2 ڈبے (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 240 گرام)240 گرامپانی میں محفوظ ڈبے والی ٹونا، پانی نکال کر
- 1 ڈبہ (400 گرام)400 گرامڈبے والے کچلے ہوئے ٹماٹر
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ9 گرامکیپرز، دھلے ہوئے
- 1/2 چائے کا چمچکٹی ہوئی لال مرچ (چلی فلیکس) (اختیاری)
- 1/4 کپ10 گرامتازہ اجمودا (پارسلے)، کٹا ہوا
- 1 چائے کا چمچ، زیادہ تر ابلے پانی کے ساتھ نکل جاتا ہے6 گرامنمک، پاستا کے پانی کے لیے (اختیاری)
- 1/4 چائے کا چمچنمک، چٹنی کے لیے
- 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
- 4 لیٹر4,000 گرامپانی
طریقہ
- 1
ایک بڑے پتیلے میں پانی ابالیں اور پاستا کے پانی والا نمک ڈال دیں۔
- 2
اسپگیٹی ڈالیں اور تقریباً 10 منٹ یا al dente ہونے تک پکائیں۔
- 3
پاستا پکنے کے دوران ایک بڑے فرائی پین میں درمیانی سے ہلکی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 4
لہسن اور چلی فلیکس ڈال کر 1 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے مگر رنگ براؤن نہ ہو۔
- 5
کچلے ہوئے ٹماٹر ڈالیں اور کیپرز، چٹنی والا 1/4 چائے کا چمچ نمک اور کالی مرچ ملا دیں۔
- 6
چٹنی کو 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ ذرا گاڑھی ہو جائے۔
- 7
ٹونا کے چھوٹے ٹکڑے کر کے چٹنی میں ملا دیں۔ 2 منٹ گرم کریں۔
- 8
پاستا کے ابلے ہوئے پانی میں سے تقریباً 1/2 کپ نکال کر رکھ لیں، پھر اسپگیٹی چھان لیں۔
- 9
اسپگیٹی کو چٹنی میں ڈال کر اچھی طرح ملائیں۔ اگر خشک لگے تو رکھا ہوا تھوڑا سا پانی ڈال دیں۔
- 10
چکھ لیں، پھر زیادہ تر اجمودا ملا دیں اور باقی اوپر چھڑک کر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- اگر آپ کے پاس سالم آٹے کی بجائے عام سفید اسپگیٹی ہو تو وہ استعمال کر لیں؛ بس پیکٹ پر لکھے وقت کے مطابق پکائیں۔
- پروٹین بدلنے کے لیے ڈبے والی ٹونا کی جگہ پانی نکالا ہوا ڈبے والا سالمن یا پکا ہوا ریشہ کیا ہوا چکن استعمال کریں۔
- ملتے جلتے نمکین ذائقے کے لیے کیپرز کی جگہ چند کٹے ہوئے، بیج نکالے ہوئے کالے یا ہرے زیتون ڈالیں۔
- گلوٹین فری ورژن کے لیے گلوٹین فری لیبل والا پاستا لیں، اور یہ بھی دیکھ لیں کہ ڈبے والی ٹونا اور ٹماٹر پر بھی گلوٹین فری لکھا ہو۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ہوا بند ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ گرم کرتے وقت چٹنی ڈھیلی کرنے کے لیے تھوڑا پانی ڈالیں اور اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ فریز کرنا مناسب نہیں کیونکہ پاستا اور ٹونا نرم اور خشک ہو جاتے ہیں۔
پہلے سے تیاری
لہسن، مرچ اور کیپرز والی ٹماٹر کی چٹنی 3 دن پہلے تک بنا کر ڈھک کر فریج میں رکھی جا سکتی ہے۔ اسے ہلکا ابال آنے تک گرم کریں، ٹونا ملائیں اور تازہ اُبلی اسپگیٹی کے ساتھ اچھی طرح ملا لیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ٹونا اور ٹماٹر والا پاستا کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینمچھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (1,251 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 402 کلو کیلوری | 32 کلو کیلوری |
| پروٹین | 24.7 گرام | 2 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 67.2 گرام | 5.4 گرام |
| جن میں شکر | 6.6 گرام | 0.5 گرام |
| فائبر | 9.5 گرام | 0.8 گرام |
| چکنائی | 6.8 گرام | 0.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1 گرام | 0.1 گرام |
| سوڈیم | 539 ملی گرام | 43 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
