中華料理 · 昼食 · 夕食
エッグロール・イン・ア・ボウル（春巻きの具の炒め丼風）
Egg Roll in a Bowl
揚げた皮なしで、春巻きの具の旨みとしょうがの香りをまるごと楽しめる一品。赤身の豚ひき肉とシャキッとしたキャベツをたっぷり、軽いしょうゆとごまのたれでさっと炒めます。フライパンひとつで手早く作れて満足感も抜群です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 15分
- 合計
- 30分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 21% · 脂質 51% · たんぱく質 28%
材料
4人分- 1 lb450 g豚赤身ひき肉
- 小さじ15 g焙煎ごま油
- 中1個110 g玉ねぎ（薄切り）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 8カップ（小1玉）600 gキャベツ（細切り）
- 中2本120 gにんじん（細切りまたはすりおろし）
- 大さじ348 g減塩しょうゆ
- 大さじ115 g米酢
- 小さじ1/4黒こしょう
- 4本60 g青ねぎ（小口切り）
- 小さじ16 gシラチャーソース (お好みで)
- 大さじ19 gいりごま (お好みで)
作り方
- 1
キャベツは細切り、にんじんは切り、玉ねぎと青ねぎは薄切りにし、にんにくはみじん切り、しょうがはすりおろします。
- 2
小さなボウルにしょうゆ、米酢、黒こしょう、シラチャーソース（使う場合）を混ぜ合わせます。
- 3
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンまたは中華鍋を中強火で熱し、豚ひき肉を入れます。
- 4
ひき肉をほぐしながら6〜7分炒め、焼き色がついてピンク色の部分がなくなり、71 °C / 160 °Fに達するまで火を通します。
- 5
フライパンに出た余分な脂をスプーンで取り除きます。
- 6
ごま油と玉ねぎを加え、しんなりするまで2分炒めます。
- 7
にんにくとしょうがを加え、香りが立つまで30秒炒めます。
- 8
キャベツとにんじんを加え、しんなりしつつも少し歯ごたえが残るまで4〜5分炒めます。
- 9
たれを回し入れ、全体に均一に絡むよう1分炒め合わせます。
- 10
青ねぎの大部分を混ぜ込み、器に盛り分けます。
- 11
残りの青ねぎといりごま（使う場合）をのせ、熱いうちにいただきます。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のたまりじょうゆを使い、シラチャーソースもグルテンフリー表示のものを選びましょう。
- 豚ひき肉は、脂肪の少ない七面鳥ひき肉や鶏ひき肉に替えてもOK。中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで加熱してください。
- ヴィーガンにする場合は、豚肉の代わりにくずした木綿豆腐（特に固めのもの）を使い、シラチャーソースがヴィーガン表示のものか確認しましょう。
- 下ごしらえを時短したいときは、キャベツとにんじんの代わりに市販のコールスロー用カット野菜（14～16 oz入り1袋）を使いましょう。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3～4日以内に食べきってください。温め直すときは、フライパンか電子レンジで湯気が立つまでしっかり加熱します。キャベツは温め直すとやわらかくなり、解凍すると水っぽくなるため、冷凍には向きません。
作り置き
キャベツとにんじんの細切り、玉ねぎの薄切りは2日前まで準備でき、合わせ調味料も瓶で混ぜておけます。すべてふたをして冷蔵庫で保存し、食べる直前に炒めましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
エッグロール・イン・ア・ボウル（春巻きの具の炒め丼風）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（357g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 335 kcal | 94 kcal |
| たんぱく質 | 24.4 g | 6.8 g |
| 炭水化物 | 18 g | 5 g |
| うち糖類 | 7.9 g | 2.2 g |
| 食物繊維 | 5.7 g | 1.6 g |
| 脂質 | 19.5 g | 5.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.8 g | 1.6 g |
| ナトリウム | 564 mg | 158 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
