چینی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
باؤل میں ایگ رول
Egg Roll in a Bowl
تلے ہوئے ریپر کے بغیر ایگ رول کی فلنگ کا سارا مزیدار، ادرک بھرا ذائقہ۔ کم چکنائی والا سور کا قیمہ اور ڈھیر ساری ہلکی کرکری بند گوبھی کو ہلکی سویا اور تل کی چٹنی میں ملا کر ایک ہی پین میں جلدی بننے والا پیٹ بھر کھانا تیار ہوتا ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 30 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 21% · چکنائی 51% · پروٹین 28%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 پاؤنڈ450 گرامکم چکنائی والا سور کا قیمہ
- 1 چائے کا چمچ5 گرامبھنے ہوئے تل کا تیل
- 1 درمیانی110 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 4 جوے12 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ6 گرامتازہ ادرک، کدوکش کی ہوئی
- 8 کپ (1 چھوٹی گوبھی)600 گرامبند گوبھی، باریک کٹی ہوئی
- 2 درمیانی120 گرامگاجر، لمبی پتلی کٹی یا کدوکش کی ہوئی
- 3 کھانے کے چمچ48 گرامکم نمک والی سویا ساس
- 1 کھانے کا چمچ15 گرامرائس وینیگر (چاول کا سرکہ)
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
- 4 عدد60 گرامہری پیاز، کٹی ہوئی
- 1 چائے کا چمچ6 گرامسریراچا ساس (اختیاری)
- 1 کھانے کا چمچ9 گرامتل (اختیاری)
طریقہ
- 1
بند گوبھی باریک کاٹیں، گاجریں کاٹیں، پیاز اور ہری پیاز کاٹیں، لہسن باریک کاٹیں اور ادرک کدوکش کریں۔
- 2
ایک چھوٹے پیالے میں سویا ساس، چاول کا سرکہ، کالی مرچ اور سریراچا (اگر استعمال کر رہے ہوں) ملا لیں۔
- 3
ایک بڑا نان اسٹک فرائی پین یا ووک درمیانی سے تیز آنچ پر گرم کریں اور قیمہ ڈال دیں۔
- 4
قیمے کو توڑتے ہوئے 6–7 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ وہ براؤن ہو جائے، گلابی رنگ بالکل نہ رہے اور درجہ حرارت 71 °C / 160 °F تک پہنچ جائے۔
- 5
پین میں موجود اضافی چکنائی چمچ سے نکال کر پھینک دیں۔
- 6
تل کا تیل اور پیاز ڈال کر 2 منٹ پکائیں یہاں تک کہ پیاز نرم ہو جائے۔
- 7
لہسن اور ادرک ڈال کر 30 سیکنڈ پکائیں یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے۔
- 8
بند گوبھی اور گاجریں ڈال کر 4–5 منٹ اسٹر فرائی کریں یہاں تک کہ وہ نرم ہو جائیں مگر ہلکی کرکری رہیں۔
- 9
چٹنی ڈالیں اور 1 منٹ تک ملاتے رہیں تاکہ سب چیزوں پر یکساں لگ جائے۔
- 10
زیادہ تر ہری پیاز ملا دیں، پھر پیالوں میں نکال لیں۔
- 11
اوپر سے بچی ہوئی ہری پیاز اور اگر چاہیں تو تل چھڑکیں اور گرم گرم پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- گلوٹن فری ورژن کے لیے سویا ساس کی جگہ گلوٹن فری لیبل والی تماری استعمال کریں اور گلوٹن فری لیبل والی سریراچا ساس چنیں۔
- سور کے قیمے کی جگہ کم چکنائی والا ٹرکی یا چکن کا قیمہ استعمال کریں، اور اسے اتنا پکائیں کہ اندرونی درجہ حرارت 74 °C / 165 °F تک پہنچ جائے۔
- ویگن ورژن کے لیے سور کے گوشت کی جگہ چورا کیا ہوا ایکسٹرا فرم ٹوفو استعمال کریں اور دیکھ لیں کہ آپ کی سریراچا ساس پر ویگن کا لیبل ہو۔
- تیاری کا وقت بچانے کے لیے بند گوبھی اور گاجر کی جگہ پہلے سے کٹے ہوئے کول سلا مکس کا 14–16 oz (تقریباً 400–450 گرام) کا پیکٹ استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن کے اندر کھا لیں؛ دوبارہ گرم کرتے وقت فرائنگ پین یا مائیکروویو میں اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے۔ دوبارہ گرم کرنے پر بند گوبھی نرم ہو جاتی ہے اور فریز کے بعد پگھلنے پر پانی چھوڑ دیتی ہے، اس لیے اسے فریز نہ کرنا بہتر ہے۔
پہلے سے تیاری
بند گوبھی، گاجر اور پیاز 2 دن پہلے تک کاٹ کر رکھ سکتے ہیں، اور ساس ایک جار میں ملا لیں۔ سب کچھ ڈھک کر فریج میں رکھیں، پھر پیش کرنے سے ذرا پہلے پکائیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
باؤل میں ایگ رول کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینسویاتلسلفائٹس
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (357 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 335 کلو کیلوری | 94 کلو کیلوری |
| پروٹین | 24.4 گرام | 6.8 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 18 گرام | 5 گرام |
| جن میں شکر | 7.9 گرام | 2.2 گرام |
| فائبر | 5.7 گرام | 1.6 گرام |
| چکنائی | 19.5 گرام | 5.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 5.8 گرام | 1.6 گرام |
| سوڈیم | 564 ملی گرام | 158 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
