食材
4 人份- 450 克（约2块中等大小）去骨去皮鸡胸肉
- 4 杯（留3汤匙用于黑豆，其余倒掉）950 克煮鸡用水 (可选)
- 8 张（15 厘米 / 6 英寸）208 克小玉米饼
- 2 茶匙9 克橄榄油
- 1 罐（425 克 / 15 盎司），沥干罐装黑豆，沥干冲洗
- 2 瓣6 克大蒜，切末
- 1 茶匙孜然粉
- 1 茶匙辣椒粉
- 3 个中等大小360 克番茄，切丁
- 1/2 个中等大小55 克白洋葱，切碎
- 1 个14 克墨西哥青辣椒，去籽切碎
- 1/2 杯8 克新鲜香菜，切碎
- 2 汤匙（约1个青柠）30 克青柠汁
- 1/2 茶匙，分两次用盐
- 2 杯72 克球生菜，切丝
- 1/2 个中等大小75 克牛油果，切片 (可选)
做法步骤
- 1
将鸡肉放入锅中，加水没过。
- 2
小火煮至微沸，盖上锅盖煮15-18分钟，直到最厚处达到74 °C / 165 °F。
- 3
同时将烤箱预热至200 °C / 400 °F。
- 4
在玉米饼两面薄薄刷上橄榄油，单层平铺在两个烤盘上。
- 5
烤10-12分钟，中途翻面，烤至金黄酥脆；放凉后会更脆硬。
- 6
制作莎莎酱：将番茄、洋葱、青辣椒、香菜、1汤匙青柠汁和1/4茶匙盐放入碗中拌匀。
- 7
将煮熟的鸡肉捞到砧板上，留出3汤匙煮鸡水，其余倒掉。
- 8
将黑豆、蒜末、孜然粉、辣椒粉和留出的煮鸡水放入小锅，中火加热5分钟，边加热边压成较细腻的豆泥。
- 9
用两把叉子将鸡肉撕成丝，与剩余青柠汁、剩余1/4茶匙盐和3汤匙莎莎酱拌匀。
- 10
在每张脆饼上抹一层黑豆泥。
- 11
依次铺上生菜、鸡丝和剩余的莎莎酱。
- 12
如使用牛油果，最后放上牛油果片，趁脆立即享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可以不放鸡肉，改为多加黑豆或炒彩椒和蘑菇，做豆泥时用蔬菜高汤或清水代替煮鸡用水。
- 想做无麸质版，请选择标有无麸质的小玉米饼和辣椒粉。
- 想节省时间，可以用现成的烤鸡撕成丝，黑豆加3汤匙清水或低钠高汤加热，代替煮鸡用水。
- 想要口味温和些，可以不放墨西哥青辣椒，或换成少量切丁的青椒。
保存方法
组装好的脆饼容易变软，最好现做现吃，因此各部分要分开保存：鸡肉、豆泥和莎莎酱在2小时内装入密封容器冷藏，可保存3至4天，鸡肉和豆泥要加热至热气腾腾再食用。烤好的玉米饼放入密封容器，室温可保存一两天；莎莎酱、生菜和牛油果不宜冷冻。
提前准备
鸡肉煮熟撕丝、豆泥做好后，最多可提前3天冷藏保存；莎莎酱最多可提前一天做好。玉米饼烘烤和牛油果切片请在上桌前进行，然后将鸡肉和豆泥加热至热气腾腾，再组装即可。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录鸡肉脆饼（Tostada），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（368 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 359 千卡 | 98 千卡 |
| 蛋白质 | 33.5 克 | 9.1 克 |
| 碳水化合物 | 40.9 克 | 11.1 克 |
| 其中糖 | 4.3 克 | 1.2 克 |
| 膳食纤维 | 9.6 克 | 2.6 克 |
| 脂肪 | 7.3 克 | 2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.3 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 636 毫克 | 173 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
