मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · नाश्ता · दोपहर का भोजन · रात का खाना
बिस्सारा (मोरक्कन फावा बीन सूप)
بيصارة (Bissara)
लहसुन के साथ धीमी आँच पर पकाई गई छिली दली फावा बीन्स की मखमली, गरमाहट भरी प्यूरी, जिसे जीरा, पपरिका और सुनहरे ऑलिव ऑयल की धार से पूरा किया जाता है। यह एक सादा मोरक्कन क्लासिक है, जो प्लांट प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 60 मिनट
- कुल
- 70 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 54% · फ़ैट 22% · प्रोटीन 24%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 1/2 कप300 ग्रामसूखी छिली दली फावा बीन्स
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन
- 6 कप1,500 ग्रामपानी
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 2 छोटे चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचमीठी पपरिका
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामनींबू का रस
- 1 चुटकीलाल मिर्च पाउडर (केयेन) (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
दली फावा बीन्स को छलनी में डालकर ठंडे पानी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।
- 2
लहसुन की कलियाँ छील लें और उन्हें साबुत ही रहने दें।
- 3
एक बड़े पतीले में बीन्स, लहसुन और पानी डालें और तेज़ आँच पर उबाल आने दें।
- 4
ऊपर आने वाला झाग निकाल दें।
- 5
आँच धीमी करें, पतीले को आधा ढकें और 50–55 मिनट तक पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक बीन्स पूरी तरह गल न जाएँ।
- 6
1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल, नमक और 1 1/2 छोटा चम्मच जीरा मिलाएँ।
- 7
हैंड ब्लेंडर से सूप को पूरी तरह चिकना होने तक ब्लेंड करें।
- 8
अगर सूप बहुत गाढ़ा हो तो थोड़ा गर्म पानी मिलाएँ, और अगर बहुत पतला हो तो बिना ढके कुछ मिनट और पकाएँ।
- 9
नींबू का रस मिलाएँ और चखकर नमक ठीक करें।
- 10
करछी से कटोरियों में डालें और ऊपर से बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल डालें।
- 11
ऊपर से पपरिका, बचा हुआ जीरा और चाहें तो लाल मिर्च पाउडर छिड़कें, और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर सूखी छिली दली फावा बीन्स न मिलें, तो सूखी दली मटर या पीली दाल इस्तेमाल करें और इन्हें बहुत नरम होने तक पकाएं।
- हल्के सूप के लिए बर्तन में ऑलिव ऑयल न डालें, बस ऊपर से आखिर में थोड़ा सा डालें।
- गहरे, धुएँदार स्वाद के लिए मीठी पपरिका की जगह स्मोक्ड पपरिका डालें।
- गेहूँ की ब्रेड की जगह 'ग्लूटेन-फ्री' लेबल वाली फ्लैटब्रेड या कुरकुरा सलाद साथ में परोसें।
स्टोरेज
2 घंटे के अंदर ठंडा करके ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें, यह 3 से 4 दिन चलता है। रखे-रखे यह गाढ़ा हो जाता है, इसलिए थोड़ा पानी डालकर अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। इसे लगभग 3 महीने तक फ्रीज़ भी किया जा सकता है; गर्म करने से पहले फ्रिज में पिघलाएं।
पहले से तैयारी
सूप 3 दिन पहले तक बना सकते हैं; नींबू का रस और टॉपिंग गर्म करने के बाद डालें। बीन्स धोने और लहसुन छीलने का काम एक दिन पहले भी कर सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (470 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 327 किलो कैलोरी | 70 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 20.1 ग्राम | 4.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 46 ग्राम | 9.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4.6 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 19.1 ग्राम | 4.1 ग्राम |
| फ़ैट | 8.2 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.2 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 610 मि.ग्रा. | 130 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
