Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπισάρα (Μαροκινή σούπα με κουκιά)
بيصارة (Bissara)
Ένας βελούδινος, ζεστός πουρές από ξερά σπασμένα κουκιά, σιγοβρασμένα με σκόρδο και ολοκληρωμένα με κύμινο, πάπρικα και μια χρυσή γραμμή ελαιόλαδο. Ένα λιτό μαροκινό κλασικό πιάτο, πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 60 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 54% · Λιπαρά 22% · Πρωτεΐνη 24%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνι300 γρ.ξερά καθαρισμένα σπασμένα κουκιά
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο
- 6 φλιτζάνια1.500 γρ.νερό
- 2 κ.σ.27 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.γ.κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.γ.γλυκιά πάπρικα
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού
- 1 πρέζαπιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τα κουκιά σε σουρωτήρι κάτω από κρύο νερό, μέχρι να τρέχει καθαρό το νερό.
- 2
Καθαρίστε τις σκελίδες σκόρδο και αφήστε τες ολόκληρες.
- 3
Βάλτε τα κουκιά, το σκόρδο και το νερό σε μεγάλη κατσαρόλα και φέρτε σε βρασμό σε δυνατή φωτιά.
- 4
Ξαφρίστε τον αφρό που ανεβαίνει στην επιφάνεια.
- 5
Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε μισάνοιχτα και σιγοβράστε για 50–55 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να λιώσουν τα κουκιά.
- 6
Προσθέστε 1 κ.σ. από το ελαιόλαδο, το αλάτι και 1 1/2 κ.γ. από το κύμινο και ανακατέψτε.
- 7
Πολτοποιήστε τη σούπα με μπλέντερ χειρός μέχρι να γίνει εντελώς λεία.
- 8
Αν είναι πολύ πηχτή, αραιώστε με λίγο ζεστό νερό· αν είναι πολύ αραιή, σιγοβράστε ξεσκέπαστη για λίγα λεπτά.
- 9
Προσθέστε τον χυμό λεμονιού, ανακατέψτε και δοκιμάστε για αλάτι.
- 10
Σερβίρετε σε μπολ και περιχύστε με την υπόλοιπη 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
- 11
Πασπαλίστε με την πάπρικα, το υπόλοιπο κύμινο και το καγιέν, αν το χρησιμοποιείτε, και σερβίρετε ζεστή.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν δεν βρίσκετε εύκολα κουκιά, χρησιμοποιήστε ξερό σπασμένο αρακά ή κίτρινες φακές και σιγοβράστε τα μέχρι να μαλακώσουν πολύ.
- Για πιο ελαφριά εκδοχή, παραλείψτε το ελαιόλαδο που μπαίνει στην κατσαρόλα και κρατήστε μόνο λίγο για το τελικό περιχύσιμο.
- Αντικαταστήστε τη γλυκιά πάπρικα με καπνιστή για πιο έντονη, καπνιστή γεύση.
- Αντί για ψωμί από σιτάρι, σερβίρετε με πίτα που φέρει ένδειξη «χωρίς γλουτένη» ή με μια τραγανή σαλάτα.
Συντήρηση
Αφήστε να κρυώσει και βάλτε τη στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο, για 3 έως 4 ημέρες. Επειδή πήζει καθώς στέκεται, ζεστάνετέ τη με λίγο νερό μέχρι να αχνίζει. Καταψύχεται επίσης πολύ καλά για έως περίπου 3 μήνες· ξεπαγώστε τη στο ψυγείο πριν τη ζεστάνετε.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σούπα έως 3 ημέρες νωρίτερα και προσθέστε τον χυμό λεμονιού και τα υπόλοιπα υλικά για το σερβίρισμα αφού τη ζεστάνετε. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε τα κουκιά και να καθαρίσετε το σκόρδο από την προηγούμενη μέρα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπισάρα (Μαροκινή σούπα με κουκιά) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (470 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 327 kcal | 70 kcal |
| Πρωτεΐνη | 20,1 γρ. | 4,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 46 γρ. | 9,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,6 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 19,1 γρ. | 4,1 γρ. |
| Λιπαρά | 8,2 γρ. | 1,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,2 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 610 mg | 130 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
