إيطالي · غداء · عشاء
أوريكيتي مع البروكلي رابي
Orecchiette alle cime di rapa
معكرونة صغيرة على شكل أذن من منطقة بوليا، تُقلَّب مع البروكلي رابي الطري ذي المرارة اللطيفة والثوم والأنشوجة ولمسة من الفلفل الحار، وتُزيَّن في النهاية بفتات الخبز المحمّص المقرمش بدلاً من الجبن.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 40 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 63% · الدهون 20% · البروتين 17%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 4 لترات، يُصفّى معظمها (مع الاحتفاظ بقليل للصلصة)4,000 غماء للسلق (اختياري)
- 2 ملعقة صغيرة، يُصفّى معظمه مع الماءملح لماء المعكرونة (اختياري)
- 2 حزمة كبيرة800 غبروكلي رابي (تشيمي دي رابا)
- 3 1/4 كوب320 غمعكرونة أوريكيتي مجففة (من القمح القاسي)
- 1/4 كوب28 غفتات خبز جاف سادة
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 3 فصوص9 غثوم مقطّع شرائح رفيعة
- 4 قطع فيليه16 غفيليه أنشوجة بالزيت، مصفّى
- 1/2 ملعقة صغيرةرقائق فلفل حار مجففة
طريقة التحضير
- 1
اغلِ الماء في قدر كبير وأضف الملح.
- 2
اغسل البروكلي رابي، وتخلّص من أطراف السيقان القاسية والأوراق الصفراء.
- 3
قطّع السيقان الطرية إلى قطع بطول 3 سم، وافرم الأوراق والزهيرات فرماً خشناً.
- 4
أضف الأوريكيتي إلى الماء المغلي واطهها لمدة 4 دقائق.
- 5
أضف البروكلي رابي إلى القدر نفسه واطهه لمدة 8–9 دقائق أخرى، حتى تنضج المعكرونة «al dente» وتطرى الخضار.
- 6
أثناء طهي المعكرونة، حمّص فتات الخبز في مقلاة كبيرة جافة على نار متوسطة لمدة 3–4 دقائق مع التحريك حتى يصبح ذهبياً، ثم انقله إلى وعاء.
- 7
سخّن زيت الزيتون في المقلاة نفسها على نار هادئة.
- 8
أضف الثوم والأنشوجة ورقائق الفلفل الحار، وحرّك برفق لمدة 2–3 دقائق حتى تذوب الأنشوجة ويصبح الثوم ذهبياً فاتحاً. لا تدع الثوم يتحمّر.
- 9
اغرف نحو 1/2 كوب من ماء الطهي، ثم صفِّ المعكرونة والخضار.
- 10
أضف المعكرونة والخضار إلى المقلاة مع قليل من الماء المحتفظ به.
- 11
قلّب على نار متوسطة لمدة 1–2 دقيقة، مع إضافة المزيد من الماء عند الحاجة، حتى تلمع وتتغطى جيداً.
- 12
قدّمها في أطباق عميقة مزيّنة بفتات الخبز المحمّص.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية، استغنِ عن الأنشوجة وأذِب بدلاً منها ملعقة كبيرة واحدة من الكبر المفروم أو القليل من الميسو الأبيض.
- إذا لم تجد البروكلي رابي، استخدم البروكلي العادي أو البروكوليني لطبق ألطف وأقل مرارة.
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم معكرونة وفتات خبز مكتوباً عليهما «خالٍ من الغلوتين»؛ أما باقي مكونات الوصفة فهي خالية من الغلوتين بطبيعتها.
- استبدل فتات الخبز السادة بالبانكو أو باللوز أو الجوز المحمّص المفروم للحصول على قرمشة إضافية.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع حفظ فتات الخبز منفصلاً في برطمان مغلق بدرجة حرارة الغرفة ليبقى مقرمشاً. أعد التسخين في مقلاة مع رشة ماء حتى يسخن الطبق جيداً ويتصاعد منه البخار؛ هذا الطبق ألذ طازجاً ولا يصلح للتجميد.
التحضير المسبق
يمكنك تحميص فتات الخبز قبل الموعد بما يصل إلى 3 أيام وحفظه في برطمان محكم الإغلاق بدرجة حرارة الغرفة. كما يمكنك غسل البروكلي رابي وتقطيعه قبل يوم واحد وحفظه في الثلاجة ملفوفاً بمنشفة رطبة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل أوريكيتي مع البروكلي رابي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (300 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 441 سعرة | 147 سعرة |
| البروتين | 19 غ | 6.3 غ |
| الكربوهيدرات | 71.4 غ | 23.8 غ |
| منها سكريات | 3.4 غ | 1.1 غ |
| الألياف | 8.4 غ | 2.8 غ |
| الدهون | 9.8 غ | 3.3 غ |
| منها مشبعة | 1.5 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 269 ملغ | 90 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
