食材
4 人份- 4升，大部分沥掉（留少许做酱汁）4,000 克煮面用水 (可选)
- 2茶匙，大部分随水沥掉10 克煮面水用盐 (可选)
- 2大把800 克西兰花苔（芜菁叶）
- 3 1/4杯320 克干猫耳朵面（硬质小麦）
- 1/4杯28 克原味干面包糠
- 2汤匙27 克特级初榨橄榄油
- 3瓣9 克大蒜，切薄片
- 4条16 克油浸鳀鱼柳，沥干
- 1/2茶匙干辣椒碎
做法步骤
- 1
在大锅中将水烧开，加入盐。
- 2
洗净西兰花苔，去掉老硬的茎端和黄叶。
- 3
将嫩茎切成3厘米长的段，叶子和花球粗略切碎。
- 4
将猫耳朵面放入沸水中煮4分钟。
- 5
把西兰花苔放入同一锅中，再煮8–9分钟，至面条有嚼劲、蔬菜变软。
- 6
煮面的同时，将面包糠放入干燥的大平底锅，中火翻炒3–4分钟至金黄，盛入碗中。
- 7
在同一平底锅中用小火加热橄榄油。
- 8
放入蒜片、鳀鱼和辣椒碎，轻轻翻炒2–3分钟，至鳀鱼化开、蒜片呈浅金色。不要让蒜片变焦。
- 9
舀出约1/2杯煮面水，然后将面和蔬菜沥干。
- 10
将面和蔬菜放入平底锅，加入少许预留的煮面水。
- 11
中火翻拌1–2分钟，如有需要再加些水，直至面条油亮、均匀裹上酱汁。
- 12
盛入碗中，撒上烤面包糠即可享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可省去鳀鱼，改用1汤匙切碎的刺山柑或少许白味噌，在油中化开。
- 买不到西兰花苔的话，可用普通西兰花或西兰花苗代替，味道更温和、苦味更少。
- 想做无麸质版，请选用标明无麸质的意面和面包糠；食谱中的其他食材本身就不含麸质。
- 想要更酥脆的口感，可将原味面包糠换成日式面包糠，或烤香切碎的杏仁或核桃。
保存方法
剩菜请在2小时内装入密封容器冷藏，并在3至4天内吃完；面包糠要单独装在密封罐中室温保存，以保持酥脆。重新加热时放入平底锅，加少许水，加热至热气腾腾即可；这道菜现做现吃最佳，不适合冷冻。
提前准备
面包糠最多可提前3天炒香，装入密封罐室温保存。西兰花苔也可以提前一天洗净切好，用湿毛巾包裹后放入冰箱冷藏。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录西兰花苔猫耳朵面，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 麸质鱼类
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（300 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 441 千卡 | 147 千卡 |
| 蛋白质 | 19 克 | 6.3 克 |
| 碳水化合物 | 71.4 克 | 23.8 克 |
| 其中糖 | 3.4 克 | 1.1 克 |
| 膳食纤维 | 8.4 克 | 2.8 克 |
| 脂肪 | 9.8 克 | 3.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.5 克 | 0.5 克 |
| 钠 | 269 毫克 | 90 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
