Ý · Bữa trưa · Bữa tối
Mì orecchiette với cải ngồng Ý
Orecchiette alle cime di rapa
Mì ống hình tai nhỏ đặc trưng vùng Puglia, trộn cùng cải ngồng Ý mềm, đắng nhẹ dễ chịu, tỏi, cá cơm và chút ớt. Món ăn được rắc vụn bánh mì rang giòn thay cho phô mai.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 25 phút
- Tổng
- 40 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 63% · Chất béo 20% · Protein 17%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 4 lít, phần lớn được chắt bỏ (giữ lại một ít cho nước sốt)Nước để luộc (tùy chọn)
- 2 thìa cà phê, phần lớn được chắt bỏ cùng nước10 gMuối cho nước luộc mì (tùy chọn)
- 2 bó lớn800 gCải ngồng Ý (cime di rapa)
- 3 1/4 cốc320 gMì orecchiette khô (lúa mì cứng)
- 1/4 cốc28 gVụn bánh mì khô loại thường
- 2 thìa canh27 gDầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 3 tép9 gTỏi, thái lát mỏng
- 4 miếng16 gPhi lê cá cơm ngâm dầu, để ráo
- 1/2 thìa cà phêỚt khô dạng mảnh
Các bước
- 1
Đun sôi nước trong nồi lớn và cho muối vào.
- 2
Rửa sạch cải ngồng Ý. Bỏ phần gốc cứng và lá vàng.
- 3
Cắt phần cuống non thành khúc 3 cm, thái sơ lá và bông.
- 4
Cho mì orecchiette vào nước sôi, luộc 4 phút.
- 5
Cho cải ngồng vào cùng nồi, nấu thêm 8–9 phút đến khi mì chín tới (al dente) và rau mềm.
- 6
Trong lúc luộc mì, rang vụn bánh mì trong chảo lớn khô trên lửa vừa 3–4 phút, vừa rang vừa đảo, đến khi vàng đều. Đổ ra bát.
- 7
Làm nóng dầu ô liu trong cùng chảo trên lửa nhỏ.
- 8
Cho tỏi, cá cơm và ớt khô vào. Đảo nhẹ 2–3 phút đến khi cá cơm tan ra và tỏi chuyển vàng nhạt. Đừng để tỏi bị cháy sém.
- 9
Múc ra khoảng 1/2 cốc nước luộc, sau đó chắt ráo mì và rau.
- 10
Cho mì và rau vào chảo cùng một ít nước luộc đã để riêng.
- 11
Đảo đều trên lửa vừa 1–2 phút, thêm nước nếu cần, đến khi mì bóng và thấm đều sốt.
- 12
Múc ra bát và rắc vụn bánh mì rang lên trên.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món chay thuần, bỏ cá cơm và thay bằng 1 muỗng canh nụ bạch hoa băm hoặc một chút miso trắng, đun cho tan vào dầu.
- Nếu không tìm được cải ngồng Ý, hãy dùng bông cải xanh thường hoặc bông cải baby để món ăn dịu hơn, ít đắng hơn.
- Để làm món không gluten, dùng mì và vụn bánh mì có ghi nhãn không gluten; các nguyên liệu còn lại trong công thức vốn đã không chứa gluten.
- Thay vụn bánh mì thường bằng panko hoặc hạnh nhân hay óc chó rang băm nhỏ để món thêm giòn.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; để riêng vụn bánh mì trong lọ kín ở nhiệt độ phòng cho giòn. Hâm lại trên chảo với chút nước đến khi nóng bốc hơi; món này ngon nhất khi ăn ngay và không hợp để đông lạnh.
Chuẩn bị trước
Có thể rang vụn bánh mì trước tối đa 3 ngày và bảo quản trong lọ kín ở nhiệt độ phòng. Bạn cũng có thể rửa và cắt cải ngồng Ý trước một ngày, bọc trong khăn ẩm rồi để tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Mì orecchiette với cải ngồng Ý chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenCá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (300 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 441 kcal | 147 kcal |
| Protein | 19 g | 6,3 g |
| Carbohydrate | 71,4 g | 23,8 g |
| trong đó đường | 3,4 g | 1,1 g |
| Chất xơ | 8,4 g | 2,8 g |
| Chất béo | 9,8 g | 3,3 g |
| trong đó bão hòa | 1,5 g | 0,5 g |
| Natri | 269 mg | 90 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
