BerryFit
سفید پیالے میں بروکولی کے پھولوں کے ساتھ ملا ہوا اوریکیٹے، جس کے اوپر باریک کدوکش کیا ہوا سفید پنیر فراخدلی سے ڈالا گیا ہے۔
تصویر: pixel1 · Pixabay Content License · Pixabay

اطالوی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

بروکولی ریب کے ساتھ اوریکیٹے

Orecchiette alle cime di rapa

پولیا کا ننھے کان جیسی شکل کا پاستا، جسے نرم اور ہلکی خوشگوار کڑواہٹ والی بروکولی ریب، لہسن، اینچووی اور ہلکی سی مرچ کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ آخر میں پنیر کی جگہ کرکرے بھنے ہوئے بریڈ کرمبز ڈالے جاتے ہیں۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
25 منٹ
کل وقت
40 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • ڈیری فری
22%
فی سرونگ441کلو کیلوری22% روزانہ 2,000 کیلوری کا
19گرامپروٹین
71گرامکاربز
10گرامچکنائی
8گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 63% · چکنائی 20% · پروٹین 17%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 4 لیٹر، زیادہ تر نکال دیا جاتا ہے (چٹنی کے لیے تھوڑا رکھ لیں)4,000 گرامابالنے کے لیے پانی (اختیاری)
  • 2 چائے کے چمچ، زیادہ تر پانی کے ساتھ نکل جاتا ہے10 گرامپاستا کے پانی کے لیے نمک (اختیاری)
  • 2 بڑے گچھے800 گرامبروکولی ریب (چیمے دی راپا)
  • 3 1/4 کپ320 گرامخشک اوریکیٹے (ڈیورم گندم)
  • 1/4 کپ28 گرامسادہ خشک بریڈ کرمبز
  • 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
  • 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 4 فلے16 گرامتیل میں اینچووی فلے، تیل نکالا ہوا
  • 1/2 چائے کا چمچکٹی ہوئی خشک لال مرچ (چلی فلیکس)

طریقہ

  1. 1

    ایک بڑے برتن میں پانی ابالیں اور نمک ڈال دیں۔

  2. 2

    بروکولی ریب دھو لیں۔ ڈنٹھلوں کے سخت سرے اور پیلے پتے نکال دیں۔

  3. 3

    نرم ڈنٹھلوں کو 3 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹیں اور پتوں اور پھولوں کو موٹا موٹا کاٹ لیں۔

  4. 4

    اوریکیٹے ابلتے پانی میں ڈالیں اور 4 منٹ پکائیں۔

  5. 5

    اسی برتن میں بروکولی ریب ڈالیں اور مزید 8–9 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پاستا ال دینتے ہو جائے اور سبزی نرم ہو جائے۔

  6. 6

    پاستا پکنے کے دوران ایک بڑے خشک فرائی پین میں درمیانی آنچ پر بریڈ کرمبز کو 3–4 منٹ چلاتے ہوئے سنہری ہونے تک بھونیں۔ پھر انہیں پیالے میں نکال لیں۔

  7. 7

    اسی پین میں ہلکی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔

  8. 8

    لہسن، اینچووی اور چلی فلیکس ڈالیں۔ 2–3 منٹ آہستہ آہستہ چلائیں، یہاں تک کہ اینچووی گھل جائیں اور لہسن ہلکا سنہری ہو جائے۔ لہسن کو براؤن نہ ہونے دیں۔

  9. 9

    پکانے والے پانی میں سے تقریباً 1/2 کپ نکال لیں، پھر پاستا اور سبزی کا پانی نتھار دیں۔

  10. 10

    پاستا اور سبزی کو فرائی پین میں ڈالیں اور رکھے ہوئے پانی میں سے تھوڑا سا شامل کریں۔

  11. 11

    درمیانی آنچ پر 1–2 منٹ تک ملائیں، ضرورت ہو تو مزید پانی ڈالیں، یہاں تک کہ پاستا چمکدار ہو جائے اور اچھی طرح لپٹ جائے۔

  12. 12

    پیالوں میں نکالیں اور اوپر بھنے ہوئے بریڈ کرمبز ڈال کر پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ویگن ورژن کے لیے اینچووی نکال دیں اور اس کی جگہ 1 کھانے کا چمچ کٹے ہوئے کیپرز یا تھوڑا سا سفید میسو تیل میں گھول لیں۔
  • اگر بروکولی ریب نہ ملے تو عام بروکولی یا بروکولینی استعمال کریں؛ ڈش ہلکی اور کم کڑوی بنے گی۔
  • گلوٹن فری ورژن کے لیے ایسا پاستا اور بریڈ کرمبز لیں جن پر گلوٹن فری لکھا ہو؛ ترکیب کی باقی تمام چیزیں قدرتی طور پر گلوٹن فری ہیں۔
  • زیادہ کرنچ کے لیے سادہ بریڈ کرمبز کی جگہ پینکو یا بھنے ہوئے کٹے بادام یا اخروٹ استعمال کریں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ بریڈ کرمبز کو کرکرا رکھنے کے لیے الگ بند جار میں کمرے کے درجہ حرارت پر رکھیں۔ دوبارہ گرم کرنے کے لیے پین میں تھوڑا سا پانی ڈال کر اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک گرم کریں؛ یہ ڈش تازہ ہی سب سے اچھی لگتی ہے اور فریز کرنے کے لیے موزوں نہیں۔

پہلے سے تیاری

بریڈ کرمبز کو 3 دن پہلے تک بھون کر ایئر ٹائٹ جار میں کمرے کے درجہ حرارت پر رکھ سکتے ہیں۔ بروکولی ریب کو بھی ایک دن پہلے دھو کر کاٹ لیں اور گیلے کپڑے میں لپیٹ کر فریج میں رکھیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

بروکولی ریب کے ساتھ اوریکیٹے کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: گلوٹینمچھلی

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (300 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز441 کلو کیلوری147 کلو کیلوری
پروٹین19 گرام6.3 گرام
کاربوہائیڈریٹس71.4 گرام23.8 گرام
جن میں شکر3.4 گرام1.1 گرام
فائبر8.4 گرام2.8 گرام
چکنائی9.8 گرام3.3 گرام
جن میں سیچوریٹڈ1.5 گرام0.5 گرام
سوڈیم269 ملی گرام90 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںبروکولی ریب کے ساتھ اوریکیٹے · 441 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں