BerryFit
أوكونومياكي على صاج ساخن، مغطى بصلصة بنية لامعة ومزين بخطوط متعرجة من المايونيز ومرشوش بالأونوري الأخضر ورقائق البونيتو.
الصورة: ume-y · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

ياباني · غداء · عشاء

أوكونومياكي

お好み焼き

فطيرة يابانية ذهبية بأطراف مقرمشة، محشوة بالملفوف المبشور والروبيان الطري، تُزيَّن بصلصة منزلية منعشة الحموضة وخطوط خفيفة من المايونيز ورقائق البونيتو المدخنة. هذه النسخة الأخف تعتمد على كمية وفيرة من الملفوف ومأكولات بحرية قليلة الدهون وقليل من الزيت فقط.

التحضير
20 د
الطهي
22 د
الإجمالي
42 د
عدد الحصص
2
  • متوسطة
  • خالٍ من الألبان
20%
لكل حصة396سعرة20% من نظام يومي بـ2000 سعرة
23غالبروتين
48غالكربوهيدرات
13غالدهون
5غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 48% · الدهون 29% · البروتين 23%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 2
  • 1/4 رأس متوسط (نحو 4 أكواب مبشورة)300 غملفوف أخضر مبشور ناعمًا
  • 1/2 كوب و1 ملعقة كبيرةدقيق متعدد الاستعمالات
  • 1/2 كوب120 غماء بارد
  • 1/2 ملعقة صغيرةحبيبات داشي سريعة التحضير (اختياري)
  • 2 كبيرتان100 غبيض
  • 3 أعواد45 غبصل أخضر مقطع شرائح رفيعة
  • 150 غ (نحو 10 حبات متوسطة)روبيان نيء مقشر ومنظف
  • 2 ملعقة صغيرةزيت الكانولا
  • 2 ملعقة كبيرةكاتشب
  • 1 ملعقة كبيرةصلصة ورسترشاير
  • 1 ملعقة صغيرةعسل
  • 1 ملعقة كبيرةمايونيز خفيف
  • 1 ملعقة صغيرةأونوري (رقائق الطحالب الخضراء) (اختياري)
  • 2 حفنة صغيرةرقائق البونيتو (كاتسوبوشي) (اختياري)
  • 1 ملعقة كبيرةزنجبيل مخلل مفروم (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    اخلط الكاتشب وصلصة ورسترشاير والعسل في وعاء صغير لتحضير صلصة الأوكونومياكي، ثم ضعها جانبًا.

  2. 2

    قطّع الروبيان إلى قطع صغيرة بحجم اللقمة واحفظه في الثلاجة حتى وقت الاستخدام.

  3. 3

    في وعاء كبير، اخفق الدقيق وحبيبات الداشي (إن استُخدمت) مع الماء البارد حتى يصبح الخليط ناعمًا.

  4. 4

    أضف البيض واخفق حتى يتجانس الخليط.

  5. 5

    أضف الملفوف المبشور والبصل الأخضر والزنجبيل المخلل (إن استُخدم) وقلّب برفق حتى تتغطى كل الخيوط، دون إفراط في الخلط.

  6. 6

    سخّن 1 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة قطرها 24–26 سم على نار متوسطة.

  7. 7

    ضع نصف الخليط بالملعقة وشكّله على هيئة دائرة بسماكة نحو 2 سم.

  8. 8

    وزّع نصف الروبيان على الوجه واضغطه برفق داخل الخليط.

  9. 9

    اطهُ لمدة 4–5 دقائق حتى يصبح الوجه السفلي ذهبيًا غامقًا.

  10. 10

    اقلب الفطيرة بملعقة مسطحة عريضة (أو انقلها إلى طبق ثم اقلبها مجددًا في المقلاة).

  11. 11

    غطِّ المقلاة واطهُ لمدة 4–5 دقائق حتى يصبح الروبيان ورديًا معتمًا ويتماسك الوسط عند الضغط عليه.

  12. 12

    اقلبها مرة أخرى واطهها لمدة دقيقة واحدة ليعود الوجه مقرمشًا، ثم انقلها إلى طبق وأبقها دافئة.

  13. 13

    كرر العملية مع ما تبقى من الزيت والخليط والروبيان.

  14. 14

    ادهن كل فطيرة بالصلصة، ورش المايونيز الخفيف على شكل خطوط رفيعة، ثم انثر الأونوري ورقائق البونيتو (إن استُخدمت). قدّمها ساخنة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استبدل الروبيان بمكعبات من التوفو المتماسك أو بكمية إضافية من الجزر المبشور للحصول على نسخة خالية من المأكولات البحرية، مع العلم أن الداشي وصلصة ورسترشاير ورقائق البونيتو لا تزال تحتوي على السمك.
  • استخدم صلصة أوكونومياكي جاهزة بدلًا من خليط الكاتشب وصلصة ورسترشاير والعسل إذا أردت نكهة أسرع وأقرب إلى الطعم التقليدي.
  • استبدل الروبيان بشرائح رفيعة من لحم الخنزير قليل الدهن أو صدر الدجاج، واطهها حتى لا يبقى أي لون وردي.
  • استخدم المايونيز الياباني العادي مثل كيوبي بدلًا من المايونيز الخفيف للحصول على صلصة أغنى، أو استغنِ عن المايونيز تمامًا لطبقة علوية أخف.

التخزين

يُفضّل تناول الأوكونومياكي طازجًا وأطرافه لا تزال مقرمشة؛ ضع البقايا (من دون رقائق البونيتو) في الثلاجة خلال ساعتين داخل وعاء محكم الإغلاق لمدة تصل إلى 3 أيام. أعد تسخينه في مقلاة أو في الفرن حتى يصبح ساخنًا جدًا حتى المنتصف، وتجنّب تجميده لأن الروبيان والملفوف يصبحان مائيين.

التحضير المسبق

اخلط الصلصة وابشر الملفوف وقطّع البصل الأخضر قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة. حضّر الخليط وأضف إليه الخضار قبل الطهي مباشرة حتى لا يصبح مائيًا.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل أوكونومياكي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الغلوتينالقشرياتالبيضالأسماكالخردل

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (434 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية396 سعرة91 سعرة
البروتين22.7 غ5.2 غ
الكربوهيدرات47.8 غ11 غ
منها سكريات13.3 غ3.1 غ
الألياف5.3 غ1.2 غ
الدهون13.1 غ3 غ
منها مشبعة2.6 غ0.6 غ
الصوديوم849 ملغ196 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitأوكونومياكي · 396 سعرة
حمّل التطبيق