Ιαπωνική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Οκονομιγιάκι
お好み焼き
Μια χρυσαφένια ιαπωνική τηγανίτα με τραγανές άκρες, γεμάτη ψιλοκομμένο λάχανο και ζουμερές γαρίδες, με σπιτική πικάντικη σάλτσα, ένα λεπτό ζιγκ-ζαγκ μαγιονέζας και καπνιστές νιφάδες μπονίτο. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή έχει άφθονο λάχανο, άπαχα θαλασσινά και ελάχιστο λάδι.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 22 λεπτά
- Σύνολο
- 42 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 48% · Λιπαρά 29% · Πρωτεΐνη 23%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 1/4 μέτριο κεφάλι (περίπου 4 φλιτζάνια κομμένο)300 γρ.λευκό λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι συν 1 κ.σ.70 γρ.αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.κρύο νερό
- 1/2 κ.γ.στιγμιαίο ντάσι σε κόκκους (προαιρετικά)
- 2 μεγάλα100 γρ.αυγά
- 3 κλωνάρια45 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, σε λεπτές ροδέλες
- 150 g (περίπου 10 μέτριες)ωμές γαρίδες, καθαρισμένες και χωρίς έντερο
- 2 κ.γ.9 γρ.κραμβέλαιο
- 2 κ.σ.34 γρ.κέτσαπ
- 1 κ.σ.17 γρ.σάλτσα Worcestershire
- 1 κ.γ.7 γρ.μέλι
- 1 κ.σ.15 γρ.μαγιονέζα light
- 1 κ.γ.αονόρι (νιφάδες πράσινου φυκιού) (προαιρετικά)
- 2 μικρές χούφτεςνιφάδες μπονίτο (κατσουομπούσι) (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.10 γρ.τουρσί τζίντζερ, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ την κέτσαπ, τη σάλτσα Worcestershire και το μέλι για να φτιάξετε τη σάλτσα οκονομιγιάκι· αφήστε στην άκρη.
- 2
Κόψτε τις γαρίδες σε μπουκιές και κρατήστε τες στο ψυγείο μέχρι να τις χρειαστείτε.
- 3
Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπήστε το αλεύρι και τους κόκκους ντάσι (αν χρησιμοποιείτε) με το κρύο νερό μέχρι να γίνει λείο μείγμα.
- 4
Προσθέστε τα αυγά και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί ο χυλός.
- 5
Ενσωματώστε απαλά το λάχανο, τα κρεμμυδάκια και το τζίντζερ (αν χρησιμοποιείτε) ώστε να πασαλειφτεί κάθε κομμάτι· μην ανακατεύετε υπερβολικά.
- 6
Ζεστάνετε 1 κ.γ. από το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι 24–26 cm σε μέτρια φωτιά.
- 7
Ρίξτε με κουτάλι τον μισό χυλό και πλάστε τον σε στρογγυλό δίσκο πάχους περίπου 2 cm.
- 8
Μοιράστε από πάνω τις μισές γαρίδες και πιέστε τες ελαφρά μέσα στο χυλό.
- 9
Ψήστε για 4–5 λεπτά μέχρι η κάτω πλευρά να πάρει βαθύ χρυσαφί χρώμα.
- 10
Γυρίστε την τηγανίτα με μια φαρδιά σπάτουλα (ή γλιστρήστε τη σε πιάτο και αναποδογυρίστε τη πίσω στο τηγάνι).
- 11
Σκεπάστε και ψήστε για 4–5 λεπτά μέχρι οι γαρίδες να γίνουν ροζ και αδιαφανείς και το κέντρο να είναι σφιχτό όταν το πιέζετε.
- 12
Γυρίστε άλλη μία φορά και ψήστε για 1 λεπτό ώστε να ξαναγίνει τραγανή η πάνω πλευρά, μετά βάλτε την σε πιάτο και κρατήστε τη ζεστή.
- 13
Επαναλάβετε με το υπόλοιπο λάδι, χυλό και γαρίδες.
- 14
Αλείψτε κάθε τηγανίτα με τη σάλτσα, περιχύστε τη μαγιονέζα σε λεπτές γραμμές και πασπαλίστε με αονόρι και νιφάδες μπονίτο (αν χρησιμοποιείτε). Σερβίρετε ζεστές.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς θαλασσινά, αντικαταστήστε τις γαρίδες με σφιχτό τόφου σε κύβους ή επιπλέον τριμμένο καρότο. Έχετε υπόψη ότι το ντάσι, η σάλτσα Worcestershire και οι νιφάδες μπονίτο περιέχουν και πάλι ψάρι.
- Χρησιμοποιήστε έτοιμη σάλτσα οκονομιγιάκι αντί για το μείγμα από κέτσαπ, σάλτσα Worcestershire και μέλι, αν θέλετε πιο γρήγορη και πιο παραδοσιακή γεύση.
- Αντικαταστήστε τις γαρίδες με άπαχο χοιρινό ή στήθος κοτόπουλου σε λεπτές φέτες και μαγειρέψτε μέχρι να μην υπάρχει καθόλου ροζ χρώμα.
- Για πιο πλούσια γαρνιτούρα χρησιμοποιήστε κανονική ιαπωνική μαγιονέζα, όπως Kewpie, αντί για μαγιονέζα light, ή παραλείψτε εντελώς τη μαγιονέζα για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα.
Συντήρηση
Το οκονομιγιάκι είναι καλύτερο φρέσκο, όσο οι άκρες του είναι τραγανές. Βάλτε τα περισσεύματα (χωρίς τις νιφάδες μπονίτο) στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε αεροστεγές δοχείο, για έως 3 ημέρες. Ζεστάνετε σε τηγάνι ή στον φούρνο μέχρι να αχνίζει σε όλη του τη μάζα. Αποφύγετε την κατάψυξη, γιατί οι γαρίδες και το λάχανο νερουλιάζουν.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα και ψιλοκόψτε το λάχανο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια έως μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Φτιάξτε το χυλό και ενσωματώστε τα λαχανικά λίγο πριν το μαγείρεμα, ώστε να μη νερουλιάσει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Οκονομιγιάκι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΟστρακοειδήΑυγάΨάριαΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (434 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 396 kcal | 91 kcal |
| Πρωτεΐνη | 22,7 γρ. | 5,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 47,8 γρ. | 11 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 13,3 γρ. | 3,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,3 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 13,1 γρ. | 3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,6 γρ. | 0,6 γρ. |
| Νάτριο | 849 mg | 196 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
