Japans · Lunch · Diner
Okonomiyaki
お好み焼き
Een goudbruine Japanse pannenkoek met knapperige randjes, boordevol fijngesneden kool en sappige garnalen, afgemaakt met een frisse zelfgemaakte saus, een dun zigzagje mayonaise en rokerige bonitovlokken. Deze lichtere versie bevat veel kool, mager zeevoedsel en maar een klein beetje olie.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 22 min
- Totaal
- 42 min
- Porties
- 2
Calorieën komen uit: Koolhydraten 48% · Vet 29% · Eiwit 23%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 2 porties- 1/4 middelgrote kool (ongeveer 4 cups gesneden)300 ggroene kool (savooiekool of spitskool), fijngesneden
- 1/2 cup plus 1 el70 gbloem
- 1/2 cup120 gkoud water
- 1/2 tlinstant dashikorrels (optioneel)
- 2 grote100 geieren
- 3 stengels45 glente-uitjes, in dunne ringetjes
- 150 g (ongeveer 10 middelgrote)rauwe garnalen, gepeld en schoongemaakt
- 2 tl9 gkoolzaadolie
- 2 el34 gtomatenketchup
- 1 el17 gworcestershiresaus
- 1 tl7 ghoning
- 1 el15 glight mayonaise
- 1 tlaonori (groene zeewiervlokken) (optioneel)
- 2 kleine handjesbonitovlokken (katsuobushi) (optioneel)
- 1 el10 gingelegde gember, fijngehakt (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Roer in een kommetje de ketchup, worcestershiresaus en honing door elkaar voor de okonomiyakisaus; zet apart.
- 2
Snijd de garnalen in hapklare stukjes en bewaar ze koel tot gebruik.
- 3
Klop in een grote kom de bloem en dashikorrels (indien gebruikt) met het koude water tot een glad beslag.
- 4
Klop de eieren erdoor tot het beslag egaal is.
- 5
Spatel de gesneden kool, lente-uitjes en ingelegde gember (indien gebruikt) erdoor tot alle reepjes bedekt zijn; niet te lang mengen.
- 6
Verhit 1 tl olie in een koekenpan met antiaanbaklaag van 24–26 cm op middelhoog vuur.
- 7
Schep de helft van het beslag in de pan en vorm er een ronde pannenkoek van ongeveer 2 cm dik.
- 8
Verdeel de helft van de garnalen over de bovenkant en druk ze lichtjes in het beslag.
- 9
Bak 4–5 minuten tot de onderkant diep goudbruin is.
- 10
Keer de pannenkoek met een brede spatel (of laat hem op een bord glijden en keer hem terug in de pan).
- 11
Leg het deksel op de pan en bak 4–5 minuten tot de garnalen roze en niet meer glazig zijn en het midden stevig aanvoelt als je erop drukt.
- 12
Keer nog een keer en bak 1 minuut om de bovenkant weer knapperig te maken; leg op een bord en houd warm.
- 13
Herhaal met de rest van de olie, het beslag en de garnalen.
- 14
Bestrijk elke pannenkoek met de saus, spuit de light mayonaise er in dunne lijntjes over en bestrooi met aonori en bonitovlokken (indien gebruikt). Serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Vervang de garnalen door blokjes stevige tofu of extra geraspte wortel voor een versie zonder zeevruchten, maar let op: de dashi, worcestershiresaus en bonitovlokken bevatten nog steeds vis.
- Gebruik kant-en-klare okonomiyakisaus in plaats van het mengsel van ketchup, worcestershiresaus en honing als je het sneller en traditioneler wilt.
- Vervang de garnalen door dun gesneden mager varkensvlees of kipfilet en bak tot er geen roze meer te zien is.
- Gebruik gewone Japanse mayonaise zoals Kewpie in plaats van light mayonaise voor een rijkere saus, of laat de mayonaise helemaal weg voor een lichtere topping.
Bewaren
Okonomiyaki is het lekkerst vers, als de randjes nog knapperig zijn. Bewaar restjes (zonder bonitovlokken) binnen 2 uur in een luchtdichte bak in de koelkast, maximaal 3 dagen. Warm op in een koekenpan of oven tot hij door en door gloeiend heet is. Niet invriezen, want de garnalen en kool worden dan waterig.
Vooraf maken
Maak de saus en snijd de kool en lente-uitjes tot een dag van tevoren; bewaar ze afgedekt in de koelkast. Maak het beslag en schep de groenten er pas vlak voor het bakken door, zodat het niet waterig wordt.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Okonomiyaki met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSchaaldierenEierenVisMosterd
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (434 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 396 kcal | 91 kcal |
| Eiwit | 22,7 g | 5,2 g |
| Koolhydraten | 47,8 g | 11 g |
| waarvan suikers | 13,3 g | 3,1 g |
| Vezels | 5,3 g | 1,2 g |
| Vet | 13,1 g | 3 g |
| waarvan verzadigd | 2,6 g | 0,6 g |
| Natrium | 849 mg | 196 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
