जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ओकोनोमियाकी
お好み焼き
सुनहरा, कुरकुरे किनारों वाला जापानी पैनकेक, जिसमें बारीक कटी पत्तागोभी और रसीले झींगे भरे हैं, ऊपर से खट्टी-मीठी घर की बनी सॉस, मेयो की हल्की ज़िगज़ैग धार और धुएँदार बोनिटो फ्लेक्स। इस हल्के संस्करण में ढेर सारी पत्तागोभी, कम वसा वाला समुद्री भोजन और बस थोड़ा-सा तेल इस्तेमाल होता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 22 मिनट
- कुल
- 42 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 48% · फ़ैट 29% · प्रोटीन 23%
इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›
सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 1/4 मध्यम गोभी (लगभग 4 कप कटी हुई)300 ग्रामहरी पत्तागोभी, बारीक कटी हुई
- 1/2 कप और 1 बड़ा चम्मच70 ग्राममैदा
- 1/2 कप120 ग्रामठंडा पानी
- 1/2 छोटा चम्मचइंस्टेंट दाशी दाने (वैकल्पिक)
- 2 बड़े100 ग्रामअंडे
- 3 डंठल45 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा हुआ
- 150 g (लगभग 10 मध्यम)कच्चे झींगे, छिले और साफ़ किए हुए
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामकैनोला तेल
- 2 बड़े चम्मच34 ग्रामटोमैटो केचप
- 1 बड़ा चम्मच17 ग्रामवॉर्सेस्टरशायर सॉस
- 1 छोटा चम्मच7 ग्रामशहद
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामलाइट मेयोनेज़
- 1 छोटा चम्मचआओनोरी (हरी समुद्री शैवाल के फ्लेक्स) (वैकल्पिक)
- 2 छोटी मुट्ठीबोनिटो फ्लेक्स (कात्सुओबुशी) (वैकल्पिक)
- 1 बड़ा चम्मच10 ग्रामअचारी अदरक, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक छोटे कटोरे में केचप, वॉर्सेस्टरशायर सॉस और शहद मिलाकर ओकोनोमियाकी सॉस बनाएँ; अलग रख दें।
- 2
झींगों को छोटे टुकड़ों में काटें और ज़रूरत होने तक ठंडा रखें।
- 3
एक बड़े कटोरे में मैदा और दाशी दाने (यदि इस्तेमाल कर रहे हों) को ठंडे पानी के साथ चिकना होने तक फेंटें।
- 4
अंडे डालकर फेंटें, जब तक घोल एकसार न हो जाए।
- 5
कटी पत्तागोभी, हरा प्याज़ और अचारी अदरक (यदि इस्तेमाल कर रहे हों) हल्के हाथ से मिलाएँ ताकि हर लच्छा घोल से लिपट जाए; ज़्यादा न मिलाएँ।
- 6
24–26 cm के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर 1 छोटा चम्मच तेल गरम करें।
- 7
आधा घोल चम्मच से डालें और लगभग 2 cm मोटा गोल आकार दें।
- 8
ऊपर आधे झींगे फैलाएँ और उन्हें हल्का-सा घोल में दबा दें।
- 9
4–5 मिनट पकाएँ, जब तक नीचे की सतह गहरी सुनहरी न हो जाए।
- 10
चौड़े स्पैचुला से पैनकेक पलटें (या इसे प्लेट पर सरकाकर उल्टा करके वापस पैन में डालें)।
- 11
ढककर 4–5 मिनट पकाएँ, जब तक झींगे गुलाबी और अपारदर्शी न हो जाएँ और दबाने पर बीच का हिस्सा जमा हुआ न लगे।
- 12
एक बार और पलटें और ऊपरी सतह को फिर से कुरकुरा करने के लिए 1 मिनट पकाएँ, फिर प्लेट में निकालकर गरम रखें।
- 13
बचे हुए तेल, घोल और झींगों के साथ यही प्रक्रिया दोहराएँ।
- 14
हर पैनकेक पर सॉस लगाएँ, लाइट मेयोनेज़ की पतली धारें डालें और आओनोरी व बोनिटो फ्लेक्स (यदि इस्तेमाल कर रहे हों) छिड़कें। गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- सीफ़ूड के बिना बनाने के लिए झींगों की जगह टोफ़ू के कड़े टुकड़े या ज़्यादा कद्दूकस की हुई गाजर डालें, लेकिन ध्यान रखें कि दाशी, वॉर्सेस्टरशायर सॉस और बोनिटो फ्लेक्स में फिर भी मछली होती है।
- जल्दी बनाने और ज़्यादा पारंपरिक स्वाद के लिए टोमैटो केचप, वॉर्सेस्टरशायर सॉस और शहद के मिश्रण की जगह बाज़ार की तैयार ओकोनोमियाकी सॉस इस्तेमाल करें।
- झींगों की जगह पतले कटे कम चर्बी वाले पोर्क या चिकन ब्रेस्ट डालें और तब तक पकाएँ जब तक गुलाबीपन बिल्कुल न रहे।
- ज़्यादा भरपूर स्वाद के लिए लाइट मेयोनेज़ की जगह क्यूपी जैसी सामान्य जापानी मेयोनेज़ डालें, या हल्की टॉपिंग के लिए मेयोनेज़ बिल्कुल छोड़ दें।
स्टोरेज
ओकोनोमियाकी ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, जब किनारे कुरकुरे हों। बची हुई ओकोनोमियाकी (बोनिटो फ्लेक्स के बिना) 2 घंटे के भीतर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 दिन तक इस्तेमाल करें। फ्राइंग पैन या ओवन में तब तक गरम करें जब तक अंदर तक अच्छी तरह भाप न निकलने लगे। इसे फ़्रीज़ न करें, क्योंकि झींगे और पत्तागोभी पानी छोड़ देते हैं।
पहले से तैयारी
सॉस मिलाकर और पत्तागोभी व हरा प्याज़ काटकर एक दिन पहले तक ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। घोल पकाने से ठीक पहले बनाएँ और तभी सब्ज़ियाँ मिलाएँ, ताकि वह पानीदार न हो।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
इसे BerryFit में ट्रैक करें
ओकोनोमियाकी को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।
या Coach Berry से इसे बदलने को कहें
एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनक्रस्टेशियनअंडेमछलीसरसों
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (434 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 396 किलो कैलोरी | 91 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 22.7 ग्राम | 5.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 47.8 ग्राम | 11 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 13.3 ग्राम | 3.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.3 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| फ़ैट | 13.1 ग्राम | 3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.6 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| सोडियम | 849 मि.ग्रा. | 196 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
