أفريقي · غداء · عشاء
شوربة إيغوسي
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
شوربة نيجيرية غنية بنكهة المكسرات، مصنوعة من بذور البطيخ المطحونة مطهوة على نار هادئة مع لحم بقري طري وسمك مدخّن وكمية وفيرة من السبانخ. تستخدم هذه الوصفة كمية أقل من زيت النخيل ولحمًا بقريًا قليل الدهن مع الحفاظ على النكهة العميقة الشهية نفسها.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 75 د
- الإجمالي
- 95 د
- عدد الحصص
- 6
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 11% · الدهون 57% · البروتين 32%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 6- 500 غلحم بقري قليل الدهن للطهي، مقطع مكعبات 3 سم
- 150 غسمك ماكريل مدخّن، منزوع الجلد والعظم ومفتت
- 1 1/2 كوب200 غإيغوسي مطحون (بذور البطيخ)
- 2 ملعقة كبيرةزيت النخيل الأحمر
- 1 كبير150 غبصل
- 2 فص6 غثوم
- 1 كبير150 غفلفل رومي أحمر
- 110 غفلفل سكوتش بونيت حار
- 2 ملعقة كبيرةجمبري مجفف مطحون
- 12 كوب غير مضغوط400 غسبانخ طازجة مقطعة
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 4 أكواب1,000 غماء
طريقة التحضير
- 1
اقطع نصف البصلة واهرس الثوم.
- 2
ضع اللحم في قدر كبير مع البصل المقطع والثوم ونصف الملح و750 مل من الماء.
- 3
اترك الخليط حتى يغلي، ثم غطِّ القدر واطهه على نار هادئة نحو 45 دقيقة حتى يطرى اللحم.
- 4
في الأثناء، قطّع باقي البصل والفلفل الرومي الأحمر وفلفل سكوتش بونيت تقطيعًا خشنًا، ثم اخلطها في الخلاط حتى تصبح هريسًا خشنًا.
- 5
في وعاء، اخلط الإيغوسي المطحون مع الـ250 مل المتبقية من الماء حتى تتكون عجينة كثيفة.
- 6
أخرج اللحم من القدر واسكب المرق في إبريق، واحتفظ بهما جانبًا.
- 7
سخّن زيت النخيل في القدر نفسه على نار متوسطة، واقلِ هريس الفلفل 5 دقائق مع التحريك حتى يتكثف.
- 8
أسقط عجينة الإيغوسي في القدر بملاعق صغيرة واطهها 10 دقائق دون تحريك حتى تتماسك الكتل.
- 9
حرّك برفق، ثم أضف المرق المحفوظ واللحم والماكريل المفتت والجمبري المجفف.
- 10
اطهِ على نار هادئة دون غطاء 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى تتكثف الشوربة ويسخن اللحم جيدًا.
- 11
أضف السبانخ وقلّب واطهها 5 دقائق حتى تذبل.
- 12
تذوّق وأضف باقي الملح إذا لزم الأمر، وقدّمها ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية مع السمك، استبدل اللحم البقري بقطع من سمك أبيض متماسك مثل القد، وأضفها مع سمك الماكريل حتى لا تتفتت.
- استخدم السبانخ المجمدة المقطعة، بعد إذابتها وعصرها جيدًا من الماء، بدلًا من السبانخ الطازجة لتسهيل التسوق والتحضير.
- استبدل فلفل سكوتش بونيت الحار بنصف حبة فلفل أخف حرارة، أو استغنِ عنه تمامًا للحصول على حرارة ألطف.
- إذا لم تجد زيت النخيل الأحمر، فاستخدم الكمية نفسها من الزيت النباتي أو زيت الفول السوداني، مع أن اللون والنكهة سيكونان أخف.
التخزين
برّد البقايا وضعها في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطى، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار مع إضافة القليل من الماء. يمكن تجميد الشوربة لمدة تصل إلى 2 إلى 3 أشهر، مع أن السبانخ تصبح أطرى بعد الإذابة.
التحضير المسبق
يمكنك طهي اللحم البقري على نار هادئة وتحضير هريس الفلفل قبل يومين كحد أقصى، واحفظهما في الثلاجة كلًّا على حدة، ثم أكمل الشوربة في يوم التقديم. كما يُعاد تسخين الشوربة كاملة بشكل ممتاز، لذا يمكنك طهيها قبل يوم.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل شوربة إيغوسي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالقشريات
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (436 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 427 سعرة | 98 سعرة |
| البروتين | 35.5 غ | 8.1 غ |
| الكربوهيدرات | 11.8 غ | 2.7 غ |
| منها سكريات | 2.5 غ | 0.6 غ |
| الألياف | 2.5 غ | 0.6 غ |
| الدهون | 28 غ | 6.4 غ |
| منها مشبعة | 7.7 غ | 1.8 غ |
| الصوديوم | 554 ملغ | 127 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
