Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σούπα Εγκούσι
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Μια πλούσια σούπα από τη Νιγηρία με γεύση ξηρών καρπών, από αλεσμένους σπόρους πεπονιού που σιγοβράζουν με τρυφερό μοσχάρι, καπνιστό ψάρι και άφθονο σπανάκι. Αυτή η εκδοχή έχει λιγότερο φοινικέλαιο και άπαχο μοσχάρι, με την ίδια βαθιά, πικάντικη γεύση.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 75 λεπτά
- Σύνολο
- 95 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 11% · Λιπαρά 57% · Πρωτεΐνη 32%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 500 gάπαχο μοσχάρι για κοκκινιστό, σε κύβους 3 cm
- 150 gκαπνιστό σκουμπρί, χωρίς πέτσα και κόκαλα, σε κομματάκια
- 1 1/2 φλιτζάνια200 γρ.αλεσμένο εγκούσι (σπόροι πεπονιού)
- 2 κ.σ.27 γρ.κόκκινο φοινικέλαιο
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι
- 2 σκελίδες6 γρ.σκόρδο
- 1 μεγάλη150 γρ.κόκκινη πιπεριά
- 110 γρ.καυτερή πιπεριά scotch bonnet
- 2 κ.σ.15 γρ.αλεσμένες αποξηραμένες καραβίδες
- 12 φλιτζάνια χαλαρά γεμάτα400 γρ.φρέσκο σπανάκι, ψιλοκομμένο
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 4 φλιτζάνια1.000 γρ.νερό
Βήματα
- 1
Ψιλοκόψτε το μισό κρεμμύδι και λιώστε το σκόρδο.
- 2
Βάλτε το μοσχάρι σε μεγάλη κατσαρόλα με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, το μισό αλάτι και 750 ml από το νερό.
- 3
Φέρτε σε βρασμό, σκεπάστε και σιγοβράστε για περίπου 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το κρέας.
- 4
Στο μεταξύ, κόψτε χοντρά το υπόλοιπο κρεμμύδι, την κόκκινη πιπεριά και την scotch bonnet και πολτοποιήστε τα σε χοντρό πουρέ.
- 5
Σε ένα μπολ ανακατέψτε το αλεσμένο εγκούσι με τα υπόλοιπα 250 ml νερό, ώστε να γίνει πηχτή πάστα.
- 6
Βγάλτε το μοσχάρι από την κατσαρόλα και αδειάστε τον ζωμό σε μια κανάτα· κρατήστε τα στην άκρη.
- 7
Ζεστάνετε το φοινικέλαιο στην ίδια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και τσιγαρίστε τον πουρέ πιπεριάς για 5 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να πήξει.
- 8
Ρίξτε την πάστα εγκούσι στην κατσαρόλα σε μικρές κουταλιές και μαγειρέψτε για 10 λεπτά χωρίς ανακάτεμα, ώστε να σφίξουν τα σβολάκια.
- 9
Ανακατέψτε απαλά και προσθέστε τον ζωμό, το μοσχάρι, το σκουμπρί και τις καραβίδες.
- 10
Σιγοβράστε ξεσκέπαστο για 10 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να πήξει η σούπα και να ζεσταθεί καλά το κρέας.
- 11
Προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, μέχρι να μαραθεί.
- 12
Δοκιμάστε, προσθέστε το υπόλοιπο αλάτι αν χρειάζεται και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή με ψάρι αντί για κρέας, αντικαταστήστε το μοσχάρι με κομμάτια σφιχτού λευκού ψαριού, όπως μπακαλιάρο, και προσθέστε τα μαζί με το σκουμπρί για να μη διαλυθούν.
- Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι, ξεπαγωμένο και καλά στραγγισμένο, αντί για φρέσκο, για πιο εύκολα ψώνια και προετοιμασία.
- Για πιο ήπια καυτερή γεύση, αντικαταστήστε την scotch bonnet με μισή πιο ήπια καυτερή πιπεριά ή παραλείψτε την.
- Αν δεν βρείτε κόκκινο φοινικέλαιο, χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα φυτικού ή αραχιδέλαιου, αν και το χρώμα και η γεύση θα είναι πιο ήπια.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα με λίγο νερό μέχρι να αχνίζουν. Η σούπα διατηρείται στην κατάψυξη έως 2 με 3 μήνες, αν και το σπανάκι μαλακώνει κι άλλο με το ξεπάγωμα.
Προετοιμασία από πριν
Βράστε το μοσχάρι και πολτοποιήστε τις πιπεριές έως και 2 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τα χωριστά στο ψυγείο. Ολοκληρώστε τη σούπα την ημέρα που θα τη σερβίρετε. Ολόκληρη η σούπα ξαναζεσταίνεται επίσης πολύ καλά, οπότε μπορείτε να τη μαγειρέψετε μία ημέρα νωρίτερα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σούπα Εγκούσι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΟστρακοειδή
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (436 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 427 kcal | 98 kcal |
| Πρωτεΐνη | 35,5 γρ. | 8,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 11,8 γρ. | 2,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,5 γρ. | 0,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,5 γρ. | 0,6 γρ. |
| Λιπαρά | 28 γρ. | 6,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 7,7 γρ. | 1,8 γρ. |
| Νάτριο | 554 mg | 127 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
