Afrikkalainen · Lounas · Päivällinen
Egusi-keitto
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Täyteläinen, pähkinäinen nigerialainen keitto jauhetuista melonin siemenistä, jotka haudutetaan mureaksi kypsyvän naudanlihan, savukalan ja runsaan pinaatin kanssa. Tässä versiossa on vähemmän palmuöljyä ja vähärasvaista naudanlihaa, mutta sama syvä ja runsas maku.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 75 min
- Yhteensä
- 95 min
- Annoksia
- 6
Energian lähteet: Hiilihydraatit 11% · Rasva 57% · Proteiini 32%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
6 annokseen- 500 gvähärasvainen naudan patapala, 3 cm kuutioina
- 150 gsavustettu makrilli, nahaton ja ruoditon, paloiteltu
- 1 1/2 kuppia200 gjauhettu egusi (melonin siemenet)
- 2 rkl27 gpunainen palmuöljy
- 1 iso150 gsipuli
- 2 kynttä6 gvalkosipuli
- 1 iso150 gpunainen paprika
- 110 gscotch bonnet -chili
- 2 rkl15 gjauhetut kuivatut ravut
- 12 kuppia väljästi mitattuna400 gtuore pinaatti, hienonnettu
- 1 tl6 gsuola
- 4 kuppia1 000 gvesi
Valmistus
- 1
Hienonna puolet sipulista ja valkosipuli.
- 2
Laita naudanliha isoon kattilaan hienonnetun sipulin, valkosipulin, puolen suolan ja 750 ml:n vesimäärän kanssa.
- 3
Kuumenna kiehuvaksi, peitä kannella ja hauduta noin 45 minuuttia, kunnes liha on mureaa.
- 4
Pilko sillä välin loput sipulista, punainen paprika ja scotch bonnet karkeasti ja soseuta ne karkeaksi soseeksi.
- 5
Sekoita kulhossa jauhettu egusi ja loput 250 ml vettä paksuksi tahnaksi.
- 6
Nosta liha kattilasta ja kaada liemi kannuun; pidä molemmat sivussa.
- 7
Kuumenna palmuöljy samassa kattilassa keskilämmöllä ja paista paprikasosetta sekoittaen 5 minuuttia, kunnes se paksuuntuu.
- 8
Lisää egusitahna kattilaan pieninä lusikallisina ja kypsennä 10 minuuttia sekoittamatta, jotta palat jähmettyvät.
- 9
Sekoita varovasti ja lisää sitten sivuun pantu liemi, liha, makrillipalat ja ravut.
- 10
Hauduta ilman kantta 10 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes keitto paksuuntuu ja liha on läpikotaisin kuumaa.
- 11
Sekoita joukkoon pinaatti ja kypsennä 5 minuuttia, kunnes se nuutuu.
- 12
Maista, lisää tarvittaessa loput suolasta ja tarjoa kuumana.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Pesketaariseen versioon korvaa naudanliha kiinteän valkoisen kalan, kuten turskan, paloilla ja lisää ne makrillin kanssa, jotta ne eivät hajoa.
- Käytä tuoreen sijaan pakastettua hienonnettua pinaattia sulatettuna ja kuivaksi puristettuna – se helpottaa ostoksia ja valmistelua.
- Miedompaa tulisuutta varten korvaa scotch bonnet -chili puolikkaalla miedommalla chilillä tai jätä se pois.
- Jos punaista palmuöljyä ei löydy, käytä sama määrä kasvi- tai maapähkinäöljyä, vaikka väri ja maku jäävät miedommiksi.
Säilytys
Jäähdytä tähteet ja siirrä ne kannellisessa astiassa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa. Syö 3–4 päivän kuluessa ja kuumenna vesitilkan kanssa höyryävän kuumaksi. Keiton voi pakastaa enintään 2–3 kuukaudeksi, mutta pinaatti pehmenee sulatettaessa entisestään.
Ennakkoon valmistus
Haudu naudanliha ja valmista paprikasose jopa 2 päivää etukäteen ja säilytä ne erikseen jääkaapissa. Viimeistele keitto tarjoilupäivänä. Koko keitto lämpenee myös hyvin, joten sen voi valmistaa päivää etukäteen.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Egusi-keitto yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: KalaÄyriäiset
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (436 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 427 kcal | 98 kcal |
| Proteiini | 35,5 g | 8,1 g |
| Hiilihydraatit | 11,8 g | 2,7 g |
| josta sokereita | 2,5 g | 0,6 g |
| Kuitu | 2,5 g | 0,6 g |
| Rasva | 28 g | 6,4 g |
| josta tyydyttynyttä | 7,7 g | 1,8 g |
| Natrium | 554 mg | 127 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
