Africká · obed · večera
Polievka egusi
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Výdatná nigérijská polievka s orieškovou chuťou z mletých melónových semienok, dusená s jemným hovädzím mäsom, údenou rybou a množstvom špenátu. Táto verzia obsahuje menej palmového oleja a chudé hovädzie mäso, no chuť zostáva rovnako hlboká a pikantná.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 75 min
- Spolu
- 95 min
- Porcie
- 6
Zdroj kalórií: Sacharidy 11% · Tuky 57% · Bielkoviny 32%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 6- 500 gchudé hovädzie mäso na dusenie, nakrájané na 3 cm kocky
- 150 gúdená makrela, bez kože a kostí, natrhaná
- 1 1/2 šálky200 gmleté egusi (melónové semienka)
- 2 PL27 gčervený palmový olej
- 1 veľká150 gcibuľa
- 2 strúčiky6 gcesnak
- 1 veľká150 gčervená paprika
- 110 gčili paprička scotch bonnet
- 2 PL15 gmleté sušené raky
- 12 šálok, voľne naložených400 gčerstvý špenát, nasekaný
- 1 ČL6 gsoľ
- 4 šálky1 000 gvoda
Postup
- 1
Polovicu cibule nakrájajte a cesnak nasekajte nadrobno.
- 2
Hovädzie mäso vložte do veľkého hrnca s nakrájanou cibuľou, cesnakom, polovicou soli a 750 ml vody.
- 3
Priveďte do varu, potom prikryte a duste asi 45 minút, kým mäso nezmäkne.
- 4
Medzitým nahrubo nakrájajte zvyšnú cibuľu, červenú papriku a papričku scotch bonnet a rozmixujte ich na hrubé pyré.
- 5
V miske zmiešajte mleté egusi so zvyšnými 250 ml vody na hustú pastu.
- 6
Mäso vyberte z hrnca a vývar prelejte do džbánu; oboje odložte bokom.
- 7
V tom istom hrnci rozohrejte palmový olej na strednom ohni a za stáleho miešania opekajte paprikové pyré 5 minút, kým nezhustne.
- 8
Pastu egusi vkladajte do hrnca po malých lyžičkách a varte 10 minút bez miešania, aby hrudky stuhli.
- 9
Jemne premiešajte a pridajte odložený vývar, hovädzie mäso, natrhanú makrelu a raky.
- 10
Varte bez pokrievky 10 minút, občas premiešajte, kým polievka nezhustne a mäso nie je horúce.
- 11
Vmiešajte špenát a varte 5 minút, kým nezvädne.
- 12
Ochutnajte, podľa potreby pridajte zvyšnú soľ a podávajte horúce.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre pescetariánsku verziu nahraďte hovädzie mäso kúskami pevnej bielej ryby, napríklad tresky, a pridajte ich spolu s makrelou, aby sa nerozpadli.
- Namiesto čerstvého špenátu použite mrazený nasekaný, rozmrazený a dobre vyžmýkaný – nákup aj príprava budú jednoduchšie.
- Čili papričku scotch bonnet nahraďte polovicou miernejšej čili papričky alebo ju vynechajte, ak chcete jemnejšiu pálivosť.
- Ak nezoženiete červený palmový olej, použite rovnaké množstvo rastlinného alebo arašidového oleja, farba aj chuť však budú jemnejšie.
Skladovanie
Zvyšky nechajte vychladnúť a do 2 hodín ich dajte do chladničky v uzavretej nádobe; spotrebujte do 3 až 4 dní a ohrejte ich s trochou vody, kým nebudú horúce. Polievku môžete zmraziť až na 2 až 3 mesiace, špenát však po rozmrazení ešte viac zmäkne.
Príprava vopred
Hovädzie mäso poduste a papriky rozmixujte na pyré až 2 dni vopred a uchovávajte ich oddelene v chladničke, polievku potom dokončite v deň podávania. Celá polievka sa tiež dobre zohrieva, takže ju môžete uvariť deň vopred.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Polievka egusi jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: RybyKôrovce
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (436 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 427 kcal | 98 kcal |
| Bielkoviny | 35,5 g | 8,1 g |
| Sacharidy | 11,8 g | 2,7 g |
| z toho cukry | 2,5 g | 0,6 g |
| Vláknina | 2,5 g | 0,6 g |
| Tuky | 28 g | 6,4 g |
| z toho nasýtené | 7,7 g | 1,8 g |
| Sodík | 554 mg | 127 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
