Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Egusi-súpa
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Matarmikil nígerísk súpa með hnetukeim, úr möluðum melónufræjum sem malla með meyru nautakjöti, reyktum fiski og miklu spínati. Í þessari útgáfu er notað minna af pálmaolíu og magurt nautakjöt en bragðið er jafn djúpt og bragðmikið.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 75 mín.
- Samtals
- 95 mín.
- Skammtar
- 6
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 11% · Fita 57% · Prótein 32%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 6 skammta- 500 gmagurt nautagúllas, skorið í 3 cm teninga
- 150 greyktur makríll, roð- og beinhreinsaður, rifinn niður
- 1 1/2 bolli200 gmalað egusi (melónufræ)
- 2 msk27 grauð pálmaolía
- 1 stór150 glaukur
- 2 rif6 ghvítlaukur
- 1 stór150 grauð paprika
- 110 gscotch bonnet-chili
- 2 msk15 gmalaður þurrkaður vatnakrabbi
- 12 bollar, laust í bolla400 gferskt spínat, saxað
- 1 tsk6 gsalt
- 4 bollar1.000 gvatn
Aðferð
- 1
Saxið helminginn af lauknum og saxið hvítlaukinn smátt.
- 2
Setjið nautakjötið í stóran pott ásamt saxaða lauknum, hvítlauknum, helmingnum af saltinu og 750 ml af vatninu.
- 3
Látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla í um 45 mínútur þar til kjötið er meyrt.
- 4
Á meðan skuluð þið grófsaxa afganginn af lauknum, paprikuna og scotch bonnet-chilíið og mauka gróft í blandara.
- 5
Hrærið malaða egusi saman við þá 250 ml af vatni sem eftir eru í skál þar til úr verður þykkt mauk.
- 6
Takið kjötið upp úr pottinum og hellið soðinu í könnu; geymið hvort tveggja.
- 7
Hitið pálmaolíuna í sama potti við meðalhita og steikið paprikumaukið í 5 mínútur, hrærið í, þar til það þykknar.
- 8
Setjið egusi-maukið í pottinn með skeið í litlum skömmtum og eldið í 10 mínútur án þess að hræra svo kekkirnir stífni.
- 9
Hrærið varlega og bætið síðan soðinu, kjötinu, makrílnum og vatnakrabbanum út í.
- 10
Látið malla án loks í 10 mínútur og hrærið öðru hverju, þar til súpan þykknar og kjötið er orðið vel heitt.
- 11
Hrærið spínatinu saman við og eldið í 5 mínútur þar til það fellur saman.
- 12
Smakkið til, bætið afganginum af saltinu við ef þarf og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir útgáfu með fiski í stað kjöts má setja bita af þéttum hvítum fiski, t.d. þorski, í stað nautakjötsins og bæta þeim út í með makrílnum svo þeir detti ekki í sundur.
- Notið frosið saxað spínat, þítt og vel kreist, í stað fersks til að einfalda innkaup og undirbúning.
- Skiptið scotch bonnet-chili út fyrir hálft mildara chili, eða sleppið því, fyrir mildari styrk.
- Ef rauð pálmaolía fæst ekki má nota sama magn af matarolíu eða jarðhnetuolíu, en liturinn og bragðið verða mildari.
Geymsla
Kælið afganga og setjið í kæli innan 2 klukkustunda í lokuðu íláti og borðið innan 3 til 4 daga; hitið þar til súpan er rjúkandi heit og bætið við smá vatni. Súpuna má frysta í allt að 2 til 3 mánuði, en spínatið mýkist enn frekar við þíðingu.
Undirbúningur fram í tímann
Sjóðið nautakjötið og maukið paprikumaukið allt að 2 dögum fyrr og geymið hvort í sínu lagi í kæli, ljúkið svo við súpuna samdægurs. Öll súpan þolir líka vel upphitun, svo það má elda hana degi fyrr.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Egusi-súpa með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: FiskurKrabbadýr
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (436 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 427 kkal | 98 kkal |
| Prótein | 35,5 g | 8,1 g |
| Kolvetni | 11,8 g | 2,7 g |
| þar af sykur | 2,5 g | 0,6 g |
| Trefjar | 2,5 g | 0,6 g |
| Fita | 28 g | 6,4 g |
| þar af mettuð | 7,7 g | 1,8 g |
| Natríum | 554 mg | 127 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
