Châu Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Súp Egusi
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Món súp Nigeria đậm đà, béo bùi từ hạt dưa xay hầm cùng thịt bò mềm, cá xông khói và thật nhiều rau chân vịt. Phiên bản này dùng ít dầu cọ hơn và thịt bò nạc mà vẫn giữ trọn hương vị đậm đà.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 75 phút
- Tổng
- 95 phút
- Khẩu phần
- 6
Calo đến từ: Carb 11% · Chất béo 57% · Protein 32%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 6 khẩu phần- 500 gthịt bò nạc để hầm, cắt khối 3 cm
- 150 gcá thu xông khói, bỏ da và xương, xé nhỏ
- 1 1/2 cốc200 gegusi xay (hạt dưa)
- 2 muỗng canh27 gdầu cọ đỏ
- 1 củ lớn150 ghành tây
- 2 tép6 gtỏi
- 1 quả lớn150 gớt chuông đỏ
- 1 quả10 gớt scotch bonnet
- 2 muỗng canh15 gtôm khô xay
- 12 cốc, không nén chặt400 grau chân vịt (cải bó xôi) tươi, cắt nhỏ
- 1 muỗng cà phê6 gmuối
- 4 cốc1.000 gnước
Các bước
- 1
Thái nhỏ một nửa củ hành và băm nhuyễn tỏi.
- 2
Cho thịt bò vào nồi lớn cùng hành thái, tỏi, một nửa lượng muối và 750 ml nước.
- 3
Đun sôi, sau đó đậy nắp và hầm lửa nhỏ khoảng 45 phút cho đến khi thịt bò mềm.
- 4
Trong lúc đó, cắt thô phần hành còn lại, ớt chuông đỏ và ớt scotch bonnet, rồi xay thành hỗn hợp sệt hơi lợn cợn.
- 5
Trong một tô, trộn egusi xay với 250 ml nước còn lại thành hỗn hợp sệt đặc.
- 6
Vớt thịt bò ra khỏi nồi và đổ nước dùng vào bình; để riêng cả hai.
- 7
Đun nóng dầu cọ trong chính nồi đó ở lửa vừa, cho hỗn hợp ớt xay vào xào 5 phút, vừa xào vừa khuấy, cho đến khi sệt lại.
- 8
Múc từng thìa nhỏ hỗn hợp egusi thả vào nồi và nấu 10 phút không khuấy để các viên đông lại.
- 9
Khuấy nhẹ, rồi cho nước dùng, thịt bò, cá thu xé và tôm khô vào.
- 10
Nấu lửa nhỏ không đậy nắp 10 phút, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi súp sánh lại và thịt bò nóng đều.
- 11
Cho rau chân vịt vào, khuấy đều và nấu 5 phút cho đến khi rau mềm.
- 12
Nếm thử, nêm phần muối còn lại nếu cần và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản ăn cá, thay thịt bò bằng những miếng cá thịt trắng chắc như cá tuyết, cho vào cùng lúc với cá thu để cá không bị nát.
- Dùng rau chân vịt cắt nhỏ đông lạnh, đã rã đông và vắt khô, thay cho rau tươi để việc mua sắm và sơ chế dễ hơn.
- Thay ớt scotch bonnet bằng nửa quả ớt ít cay hơn, hoặc bỏ hẳn, để món ăn bớt cay.
- Nếu không tìm được dầu cọ đỏ, hãy dùng cùng lượng dầu thực vật hoặc dầu lạc, tuy màu sắc và hương vị sẽ nhẹ hơn.
Bảo quản
Để nguội và cho phần súp còn thừa vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày; khi hâm, thêm chút nước và đun đến khi nóng bốc hơi. Súp có thể cấp đông đến 2 đến 3 tháng, tuy rau chân vịt sẽ mềm hơn sau khi rã đông.
Chuẩn bị trước
Có thể hầm thịt bò và xay hỗn hợp ớt trước tối đa 2 ngày, bảo quản riêng trong tủ lạnh, rồi nấu hoàn thiện súp vào ngày dùng. Cả nồi súp hâm lại cũng rất ngon, nên bạn có thể nấu trước một ngày.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Súp Egusi chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáĐộng vật giáp xác
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (436 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 427 kcal | 98 kcal |
| Protein | 35,5 g | 8,1 g |
| Carbohydrate | 11,8 g | 2,7 g |
| trong đó đường | 2,5 g | 0,6 g |
| Chất xơ | 2,5 g | 0,6 g |
| Chất béo | 28 g | 6,4 g |
| trong đó bão hòa | 7,7 g | 1,8 g |
| Natri | 554 mg | 127 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
