Āfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Egusi zupa
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Bagātīga, riekstaini garšīga Nigērijas zupa no maltām melones sēklām, sautēta ar maigu liellopu gaļu, kūpinātu zivi un daudz spinātu. Šajā versijā izmantots mazāk palmu eļļas un liesa liellopu gaļa, saglabājot to pašu dziļo, pikanto garšu.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 75 min
- Kopā
- 95 min
- Porcijas
- 6
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 11% · Tauki 57% · Olbaltumvielas 32%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
6 porcijām- 500 gliesa liellopu gaļa sautējumam, sagriezta 3 cm kubiņos
- 150 gkūpināta skumbrija bez ādas un asakām, sadalīta gabaliņos
- 1 1/2 glāzes200 gmaltas egusi (melones sēklas)
- 2 ēdamkarotes27 gsarkanā palmu eļļa
- 1 liels150 gsīpols
- 2 daiviņas6 gķiploks
- 1 liela150 gsarkanā paprika
- 110 gscotch bonnet čili pipars
- 2 ēdamkarotes15 gmalti kaltēti vēži
- 12 glāzes, brīvi sabērti400 gsvaigi spināti, sakapāti
- 1 tējkarote6 gsāls
- 4 glāzes1000 gūdens
Pagatavošana
- 1
Sakapā pusi sīpola un smalki sakapā ķiploku.
- 2
Ieliec liellopu gaļu lielā katlā kopā ar sakapāto sīpolu, ķiploku, pusi sāls un 750 ml ūdens.
- 3
Uzvāri, tad pārklāj ar vāku un sautē apmēram 45 minūtes, līdz gaļa ir mīksta.
- 4
Tikmēr rupji sagriez atlikušo sīpolu, sarkano papriku un scotch bonnet piparu, tad sablendē rupjā biezenī.
- 5
Bļodā sajauc maltās egusi ar atlikušajiem 250 ml ūdens, lai izveidotos bieza pasta.
- 6
Izņem gaļu no katla un buljonu ielej krūzē; abus noliec malā.
- 7
Tajā pašā katlā uz vidējas uguns sakarsē palmu eļļu un, maisot, cep piparu biezeni 5 minūtes, līdz tas sabiezē.
- 8
Liec egusi pastu katlā pa nelielām karotītēm un vāri 10 minūtes nemaisot, lai pikucīši sastingtu.
- 9
Saudzīgi apmaisi, tad pievieno atlikto buljonu, gaļu, skumbrijas gabaliņus un vēžus.
- 10
Sautē bez vāka 10 minūtes, laiku pa laikam apmaisot, līdz zupa sabiezē un gaļa ir pamatīgi sakarsusi.
- 11
Iemaisi spinātus un vāri 5 minūtes, līdz tie saplok.
- 12
Nogaršo, ja vajag, pievieno atlikušo sāli un pasniedz karstu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Pesketāriešu versijai liellopu gaļas vietā izmantojiet stingras baltās zivs, piemēram, mencas, gabalus un pievienojiet tos kopā ar skumbriju, lai tie nesairtu.
- Svaigu spinātu vietā izmantojiet saldētus sakapātus spinātus, atkausētus un labi izspiestus, lai iepirkšanās un sagatavošana būtu vienkāršāka.
- Maigākam asumam scotch bonnet čili piparu aizstājiet ar pusi no maigāka čili vai nelieciet to vispār.
- Ja nevarat atrast sarkano palmu eļļu, izmantojiet tikpat daudz augu vai zemesriekstu eļļas, lai gan krāsa un garša būs maigāka.
Uzglabāšana
Atdzesējiet pārpalikumus un 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī noslēgtā traukā; apēdiet 3 līdz 4 dienu laikā, uzsildot līdz karstumam ar nedaudz ūdens. Zupu var sasaldēt līdz 2 līdz 3 mēnešiem, lai gan pēc atkausēšanas spināti kļūst vēl mīkstāki.
Sagatavošana iepriekš
Liellopu gaļu varat novārīt un paprikas biezeni sablendēt līdz 2 dienām iepriekš, glabājot tos ledusskapī atsevišķi, un zupu pabeigt pasniegšanas dienā. Arī visa zupa labi uzsildās, tāpēc to var pagatavot dienu iepriekš.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Egusi zupa ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: ZivisVēžveidīgie
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (436 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 427 kcal | 98 kcal |
| Olbaltumvielas | 35,5 g | 8,1 g |
| Ogļhidrāti | 11,8 g | 2,7 g |
| tostarp cukuri | 2,5 g | 0,6 g |
| Šķiedrvielas | 2,5 g | 0,6 g |
| Tauki | 28 g | 6,4 g |
| tostarp piesātinātie | 7,7 g | 1,8 g |
| Nātrijs | 554 mg | 127 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
