Afrykańska · Obiad · Kolacja
Zupa egusi
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Esencjonalna, orzechowa zupa nigeryjska z mielonych pestek melona, duszona z delikatną wołowiną, wędzoną rybą i dużą ilością szpinaku. Ta wersja zawiera mniej oleju palmowego i chudą wołowinę, a smak pozostaje równie głęboki i wyrazisty.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 75 min
- Razem
- 95 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 11% · Tłuszcz 57% · Białko 32%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 500 gchuda wołowina gulaszowa, pokrojona w kostkę 3 cm
- 150 gwędzona makrela bez skóry i ości, rozdrobniona
- 1 1/2 szklanki200 gmielone egusi (pestki melona)
- 2 łyżki27 gczerwony olej palmowy
- 1 duża150 gcebula
- 2 ząbki6 gczosnek
- 1 duża150 gczerwona papryka
- 110 gpapryczka scotch bonnet
- 2 łyżki15 gmielone suszone raki
- 12 szklanek, luźno ułożonych400 gświeży szpinak, posiekany
- 1 łyżeczka6 gsól
- 4 szklanki1000 gwoda
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Posiekaj połowę cebuli i drobno posiekaj czosnek.
- 2
Włóż wołowinę do dużego garnka z posiekaną cebulą, czosnkiem, połową soli i 750 ml wody.
- 3
Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu około 45 minut, aż wołowina będzie miękka.
- 4
W tym czasie pokrój grubo resztę cebuli, czerwoną paprykę i papryczkę scotch bonnet, a następnie zmiksuj na grube purée.
- 5
W misce wymieszaj mielone egusi z pozostałymi 250 ml wody na gęstą pastę.
- 6
Wyjmij wołowinę z garnka, a wywar przelej do dzbanka; odstaw oba na bok.
- 7
W tym samym garnku rozgrzej olej palmowy na średnim ogniu i smaż purée paprykowe przez 5 minut, mieszając, aż zgęstnieje.
- 8
Nakładaj pastę egusi do garnka małymi łyżeczkami i gotuj 10 minut bez mieszania, aby grudki się ścięły.
- 9
Delikatnie wymieszaj, a następnie dodaj odłożony wywar, wołowinę, rozdrobnioną makrelę i raki.
- 10
Gotuj bez przykrycia na małym ogniu 10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zupa zgęstnieje, a wołowina będzie gorąca.
- 11
Wmieszaj szpinak i gotuj 5 minut, aż zwiędnie.
- 12
Spróbuj, w razie potrzeby dodaj resztę soli i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji pescowegetariańskiej zastąp wołowinę kawałkami jędrnej białej ryby, np. dorsza, i dodaj je razem z makrelą, żeby się nie rozpadły.
- Zamiast świeżego szpinaku użyj mrożonego posiekanego, rozmrożonego i dobrze odciśniętego – zakupy i przygotowanie będą prostsze.
- Dla łagodniejszej ostrości zamień papryczkę scotch bonnet na połówkę łagodniejszej papryczki chili albo całkiem ją pomiń.
- Jeśli nie możesz znaleźć czerwonego oleju palmowego, użyj tej samej ilości oleju roślinnego lub arachidowego, choć kolor i smak będą łagodniejsze.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki w zamkniętym pojemniku; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając z odrobiną wody, aż będą bardzo gorące. Zupę można zamrozić na 2–3 miesiące, choć po rozmrożeniu szpinak jeszcze bardziej mięknie.
Przygotuj wcześniej
Wołowinę możesz ugotować, a pastę z papryki zmiksować do 2 dni wcześniej i przechowywać osobno w lodówce, a zupę dokończyć w dniu podania. Cała zupa też dobrze znosi odgrzewanie, więc możesz ugotować ją dzień wcześniej.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Zupa egusi jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybySkorupiaki
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (436 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 427 kcal | 98 kcal |
| Białko | 35,5 g | 8,1 g |
| Węglowodany | 11,8 g | 2,7 g |
| w tym cukry | 2,5 g | 0,6 g |
| Błonnik | 2,5 g | 0,6 g |
| Tłuszcz | 28 g | 6,4 g |
| w tym nasycone | 7,7 g | 1,8 g |
| Sód | 554 mg | 127 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
