Африканська · обід · Вечеря
Суп егусі
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
Насичений нігерійський суп із горіховим смаком: мелене насіння дині тушкується з ніжною яловичиною, копченою рибою та великою кількістю шпинату. У цьому варіанті менше пальмової олії й нежирна яловичина, а смак такий самий глибокий і насичений.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 75 хв
- Загалом
- 95 хв
- Порцій
- 6
Джерела калорій: Вуглеводи 11% · Жири 57% · Білки 32%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 6- 500 гнежирна яловичина для тушкування, нарізана кубиками 3 см
- 150 гкопчена скумбрія без шкіри та кісток, розібрана на шматочки
- 1 1/2 склянки200 гмелене егусі (насіння дині)
- 2 ст. л.27 гчервона пальмова олія
- 1 велика150 гцибуля
- 2 зубчики6 гчасник
- 1 великий150 гчервоний болгарський перець
- 110 гперець скотч боннет
- 2 ст. л.15 гмелені сушені креветки
- 12 склянок, не утрамбовуючи400 гсвіжий шпинат, нарізаний
- 1 ч. л.6 гсіль
- 4 склянки1 000 гвода
Кроки приготування
- 1
Наріжте половину цибулі та дрібно посічіть часник.
- 2
Покладіть яловичину у велику каструлю разом із нарізаною цибулею, часником, половиною солі та 750 мл води.
- 3
Доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою й тушкуйте на слабкому вогні близько 45 хвилин, доки м'ясо не стане м'яким.
- 4
Тим часом грубо наріжте решту цибулі, болгарський перець і скотч боннет, а потім подрібніть їх блендером до грубого пюре.
- 5
У мисці змішайте мелене егусі з рештою 250 мл води до густої пасти.
- 6
Вийміть яловичину з каструлі, а бульйон перелийте в глечик; відкладіть обидва.
- 7
Розігрійте пальмову олію в тій самій каструлі на середньому вогні й обсмажуйте перцеве пюре 5 хвилин, помішуючи, доки воно не загусне.
- 8
Викладайте пасту егусі в каструлю невеликими ложками й готуйте 10 хвилин, не помішуючи, щоб грудочки схопилися.
- 9
Обережно перемішайте, потім додайте відкладений бульйон, яловичину, скумбрію та креветки.
- 10
Варіть без кришки 10 хвилин, час від часу помішуючи, доки суп не загусне, а м'ясо добре не прогріється.
- 11
Додайте шпинат, перемішайте й готуйте 5 хвилин, доки він не зів'яне.
- 12
Скуштуйте, за потреби досоліть рештою солі й подавайте гарячим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для пескатаріанської версії замініть яловичину шматками щільної білої риби, наприклад тріски, додаючи їх разом зі скумбрією, щоб вони не розвалилися.
- Щоб спростити покупки й підготовку, замість свіжого шпинату використайте заморожений нарізаний, розморожений і добре віджатий.
- Для м’якшої гостроти замініть перець скотч боннет половинкою менш пекучого чилі або не додавайте його зовсім.
- Якщо не знайдете червону пальмову олію, візьміть стільки ж рослинної або арахісової олії, хоча колір і смак будуть м’якшими.
Зберігання
Залишки остудіть і протягом 2 годин поставте в холодильник у закритому контейнері; з’їжте протягом 3–4 днів, розігріваючи до гарячого стану з ложкою води. Суп можна заморозити до 2–3 місяців, хоча після розморожування шпинат стане ще м’якшим.
Приготування заздалегідь
Відваріть яловичину й збийте перцеве пюре до 2 днів наперед і зберігайте їх окремо в холодильнику, а суп доготуйте в день подачі. Готовий суп також добре розігрівається, тож його можна зварити за день до подачі.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Суп егусі» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: РибаРакоподібні
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (436 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 427 ккал | 98 ккал |
| Білки | 35,5 г | 8,1 г |
| Вуглеводи | 11,8 г | 2,7 г |
| з них цукри | 2,5 г | 0,6 г |
| Клітковина | 2,5 г | 0,6 г |
| Жири | 28 г | 6,4 г |
| з них насичені | 7,7 г | 1,8 г |
| Натрій | 554 мг | 127 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
