アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
エグシスープ
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
砕いたメロンの種を、やわらかい牛肉、燻製の魚、たっぷりのほうれん草と煮込んだ、コクがありナッツのような風味のナイジェリアのスープ。パーム油を控えめにし、赤身の牛肉を使いながらも、深くうま味のある味わいはそのままです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 75分
- 合計
- 95分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 11% · 脂質 57% · たんぱく質 32%
材料
6人分- 500 g牛赤身肉（煮込み用）、3cm角に切る
- 150 gスモークサバ（皮と骨を除き、ほぐす）
- 1と1/2カップ200 gエグシパウダー（メロンの種）
- 大さじ227 gレッドパーム油
- 大1個150 g玉ねぎ
- 2片6 gにんにく
- 大1個150 g赤パプリカ
- 1本10 gスコッチボネット（唐辛子）
- 大さじ215 g乾燥ザリガニパウダー
- ふんわり12カップ400 gほうれん草（生）、ざく切り
- 小さじ16 g塩
- 4カップ1,000 g水
作り方
- 1
玉ねぎの半量をみじん切りにし、にんにくもみじん切りにする。
- 2
大きな鍋に牛肉、刻んだ玉ねぎ、にんにく、塩の半量、水750mlを入れる。
- 3
沸騰させたらふたをし、牛肉がやわらかくなるまで約45分煮込む。
- 4
その間に、残りの玉ねぎ、赤パプリカ、スコッチボネットをざく切りにし、ミキサーで粗めのピューレにする。
- 5
ボウルにエグシパウダーと残りの水250mlを入れて混ぜ、もったりとしたペーストにする。
- 6
鍋から牛肉を取り出し、煮汁はピッチャーに移して、どちらも取っておく。
- 7
同じ鍋にパーム油を入れて中火で熱し、パプリカのピューレを混ぜながら5分、とろみがつくまで炒める。
- 8
エグシペーストを少量ずつスプーンで鍋に落とし入れ、かたまりが固まるよう混ぜずに10分加熱する。
- 9
やさしく混ぜてから、取っておいた煮汁、牛肉、ほぐしたサバ、ザリガニパウダーを加える。
- 10
ふたをせずに時々混ぜながら10分煮込み、スープにとろみがつき牛肉が熱々になるまで温める。
- 11
ほうれん草を加えて混ぜ、しんなりするまで5分煮る。
- 12
味見をして、必要なら残りの塩を加え、熱いうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ペスカタリアン向けには、牛肉の代わりにタラなど身のしっかりした白身魚をひと口大に切って使い、身くずれしないようサバと一緒に加えます。
- 生のほうれん草の代わりに冷凍のざく切りほうれん草を解凍し、水気をしっかり絞って使えば、買い物も下ごしらえもラクになります。
- スコッチボネットを辛さ控えめの唐辛子半本に替えるか、入れずに作れば、マイルドな辛さになります。
- レッドパーム油が手に入らない場合は、同量のサラダ油やピーナッツ油で代用できますが、色と風味は控えめになります。
保存
残ったスープは冷まし、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、少量の水を加えて湯気が立つまでしっかり温め直してください。冷凍なら2〜3か月保存できますが、解凍するとほうれん草がさらにやわらかくなります。
作り置き
牛肉の煮込みとパプリカのピューレは2日前まで作っておけます。それぞれ別に冷蔵保存し、当日にスープを仕上げましょう。スープ全体も温め直しがきくので、前日に作っておいてもOKです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
エグシスープをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚甲殻類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（436g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 427 kcal | 98 kcal |
| たんぱく質 | 35.5 g | 8.1 g |
| 炭水化物 | 11.8 g | 2.7 g |
| うち糖類 | 2.5 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 2.5 g | 0.6 g |
| 脂質 | 28 g | 6.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7.7 g | 1.8 g |
| ナトリウム | 554 mg | 127 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
