अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
एगुसी सूप
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
पिसे हुए खरबूजे के बीजों से बना एक गाढ़ा, मेवेदार स्वाद वाला नाइजीरियाई सूप, जिसे नरम बीफ़, स्मोक्ड मछली और ढेर सारी पालक के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है। इस संस्करण में पाम ऑयल कम और लीन बीफ़ इस्तेमाल किया गया है, फिर भी स्वाद उतना ही गहरा और ज़ायकेदार है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 75 मिनट
- कुल
- 95 मिनट
- सर्विंग
- 6
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 11% · फ़ैट 57% · प्रोटीन 32%
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सामग्री
6 सर्विंग के लिए- 500 gलीन बीफ़ (स्टू के लिए), 3 cm के टुकड़ों में कटा
- 150 gस्मोक्ड मैकेरल मछली, छिलका और काँटे निकालकर, टुकड़ों में तोड़ी हुई
- 1 1/2 कप200 ग्रामपिसा हुआ एगुसी (खरबूजे के बीज)
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामलाल पाम ऑयल
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन
- 1 बड़ी150 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 110 ग्रामस्कॉच बोनेट मिर्च
- 2 बड़े चम्मच15 ग्रामपिसी हुई सूखी झींगा
- 12 कप (हल्के से भरी हुई)400 ग्रामताज़ी पालक, कटी हुई
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 4 कप1,000 ग्रामपानी
बनाने की विधि
- 1
आधा प्याज़ काट लें और लहसुन बारीक कूट लें।
- 2
एक बड़े पतीले में बीफ़, कटा प्याज़, लहसुन, आधा नमक और 750 ml पानी डालें।
- 3
उबाल आने दें, फिर ढककर लगभग 45 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक बीफ़ नरम न हो जाए।
- 4
इस बीच, बचा हुआ प्याज़, लाल शिमला मिर्च और स्कॉच बोनेट मोटा-मोटा काटें और दरदरी प्यूरी बना लें।
- 5
एक कटोरे में पिसे एगुसी को बचे हुए 250 ml पानी के साथ मिलाकर गाढ़ा पेस्ट बना लें।
- 6
बीफ़ को पतीले से निकाल लें और स्टॉक को एक जग में डाल लें; दोनों अलग रख दें।
- 7
उसी पतीले में मध्यम आँच पर पाम ऑयल गरम करें और मिर्च की प्यूरी को चलाते हुए 5 मिनट तक भूनें, जब तक वह गाढ़ी न हो जाए।
- 8
एगुसी पेस्ट को छोटे-छोटे चम्मच भरकर पतीले में डालें और बिना चलाए 10 मिनट पकाएँ ताकि गुठलियाँ जम जाएँ।
- 9
धीरे से चलाएँ, फिर रखा हुआ स्टॉक, बीफ़, मैकेरल के टुकड़े और झींगा डालें।
- 10
बिना ढके 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक सूप गाढ़ा न हो जाए और बीफ़ अच्छी तरह गरम न हो जाए।
- 11
पालक मिलाएँ और 5 मिनट तक पकाएँ जब तक वह मुरझा न जाए।
- 12
चखकर देखें, ज़रूरत हो तो बचा हुआ नमक डालें और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- पेस्केटेरियन संस्करण के लिए बीफ़ की जगह कॉड जैसी सख़्त सफ़ेद मछली के टुकड़े लें और इन्हें मैकेरल के साथ ही डालें ताकि ये टूटें नहीं।
- ख़रीदारी और तैयारी आसान करने के लिए ताज़ी पालक की जगह फ़्रोज़न कटी पालक लें, उसे पिघलाकर अच्छी तरह निचोड़ लें।
- कम तीखेपन के लिए स्कॉच बोनेट मिर्च की जगह आधी हल्की मिर्च डालें, या इसे छोड़ दें।
- अगर लाल पाम ऑयल न मिले, तो उतनी ही मात्रा में वेजिटेबल या मूँगफली का तेल इस्तेमाल करें, हालाँकि रंग और स्वाद थोड़ा हल्का रहेगा।
स्टोरेज
बचे हुए सूप को ठंडा करके 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; थोड़ा पानी डालकर अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। सूप को 2 से 3 महीने तक फ़्रीज़ किया जा सकता है, हालाँकि पिघलाने पर पालक और नरम हो जाती है।
पहले से तैयारी
बीफ़ को पकाकर और मिर्च की प्यूरी पीसकर 2 दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं, दोनों को अलग-अलग फ़्रिज में रखें और उसी दिन सूप पूरा करें। पूरा सूप भी अच्छी तरह दोबारा गरम हो जाता है, इसलिए आप इसे एक दिन पहले भी बना सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीक्रस्टेशियन
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (436 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 427 किलो कैलोरी | 98 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 35.5 ग्राम | 8.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 11.8 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 2.5 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.5 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| फ़ैट | 28 ग्राम | 6.4 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 7.7 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| सोडियम | 554 मि.ग्रा. | 127 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
