Afrikansk · Lunsj · Middag
Egusi-suppe
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
En fyldig, nøtteaktig nigeriansk suppe av malte melonfrø, småkokt med mørt storfekjøtt, røkt fisk og masse spinat. Denne versjonen bruker mindre palmeolje og magert storfekjøtt, men gir den samme dype, smaksrike smaken.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 75 min
- Totalt
- 95 min
- Porsjoner
- 6
Kaloriene kommer fra: Karbo 11% · Fett 57% · Protein 32%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 6 porsjoner- 500 gmagert grytekjøtt av storfe, i terninger på 3 cm
- 150 grøkt makrell, uten skinn og bein, i biter
- 1 1/2 kopp200 gmalt egusi (melonfrø)
- 2 ss27 grød palmeolje
- 1 stor150 gløk
- 2 fedd6 ghvitløk
- 1 stor150 grød paprika
- 110 gscotch bonnet-chili
- 2 ss15 gmalte tørkede kreps
- 12 kopper, løst pakket400 gfersk spinat, hakket
- 1 ts6 gsalt
- 4 kopper1 000 gvann
Fremgangsmåte
- 1
Hakk halve løken og finhakk hvitløken.
- 2
Legg kjøttet i en stor gryte sammen med hakket løk, hvitløk, halvparten av saltet og 750 ml av vannet.
- 3
Kok opp, legg på lokk og la det småkoke i ca. 45 minutter til kjøttet er mørt.
- 4
Grovhakk imens resten av løken, paprikaen og scotch bonnet-chilien, og kjør dem til en grov puré.
- 5
Bland malt egusi med de resterende 250 ml vann i en bolle til en tykk pasta.
- 6
Ta kjøttet ut av gryta og hell kraften i en mugge; sett begge til side.
- 7
Varm palmeoljen i den samme gryta på middels varme og stek paprikapuréen i 5 minutter under omrøring til den tykner.
- 8
Ha egusipastaen i gryta i små skjeer og la det koke i 10 minutter uten å røre, slik at klumpene stivner.
- 9
Rør forsiktig, og tilsett deretter den reserverte kraften, kjøttet, makrellbitene og krepsen.
- 10
La det småkoke uten lokk i 10 minutter, rør av og til, til suppen tykner og kjøttet er gjennomvarmt.
- 11
Rør inn spinaten og kok i 5 minutter til den har falt sammen.
- 12
Smak til, tilsett resten av saltet ved behov, og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en pescetariansk variant kan du bytte ut storfekjøttet med biter av fast, hvit fisk som torsk; tilsett dem sammen med makrellen så de ikke faller fra hverandre.
- Bruk frossen hakket spinat, tint og godt klemt, i stedet for fersk for enklere handling og forberedelse.
- Bytt ut scotch bonnet-chilien med en halv mildere chili, eller dropp den, for en mildere styrke.
- Finner du ikke rød palmeolje, kan du bruke like mye vegetabilsk olje eller peanøttolje, men farge og smak blir mildere.
Oppbevaring
Avkjøl rester og sett dem i kjøleskapet innen 2 timer i en lukket beholder; spis innen 3 til 4 dager, og varm opp til rykende varm med en skvett vann. Suppen kan fryses i opptil 2 til 3 måneder, men spinaten blir enda mykere når den tines.
Lag på forhånd
Kok storfekjøttet og kjør paprikapureen opptil 2 dager i forveien, og oppbevar dem hver for seg i kjøleskapet; fullfør suppen samme dag. Hele suppen tåler også godt å varmes opp, så du kan lage den en dag i forveien.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Egusi-suppe med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: FiskSkalldyr
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (436 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 427 kcal | 98 kcal |
| Protein | 35,5 g | 8,1 g |
| Karbohydrater | 11,8 g | 2,7 g |
| hvorav sukkerarter | 2,5 g | 0,6 g |
| Kostfiber | 2,5 g | 0,6 g |
| Fett | 28 g | 6,4 g |
| hvorav mettet fett | 7,7 g | 1,8 g |
| Natrium | 554 mg | 127 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
