Afrikanskt · Lunch · Middag
Egusisoppa
Ọbẹ̀ Ẹ̀gúsí
En fyllig, nötig nigeriansk soppa på malda melonkärnor som får sjuda med mört nötkött, rökt fisk och massor av spenat. Den här versionen innehåller mindre palmolja och magert nötkött, med samma djupa och mustiga smak.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 75 min
- Totalt
- 95 min
- Portioner
- 6
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 11% · Fett 57% · Protein 32%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 6 portioner- 500 gmagert grytkött av nöt, skuret i 3 cm tärningar
- 150 grökt makrill, utan skinn och ben, i bitar
- 1 1/2 koppar200 gmalda egusi (melonkärnor)
- 2 msk27 gröd palmolja
- 1 stor150 ggul lök
- 2 klyftor6 gvitlök
- 1 stor150 gröd paprika
- 110 gscotch bonnet-chili
- 2 msk15 gmalda torkade kräftor
- 12 koppar, löst packade400 gfärsk spenat, hackad
- 1 tsk6 gsalt
- 4 koppar1 000 gvatten
Gör så här
- 1
Hacka hälften av löken och finhacka vitlöken.
- 2
Lägg nötköttet i en stor kastrull med den hackade löken, vitlöken, hälften av saltet och 750 ml av vattnet.
- 3
Låt koka upp, lägg sedan på lock och låt sjuda i cirka 45 minuter tills köttet är mört.
- 4
Grovhacka under tiden resten av löken, paprikan och scotch bonnet-chilin och mixa till en grov puré.
- 5
Blanda de malda egusikärnorna med resterande 250 ml vatten i en skål till en tjock smet.
- 6
Lyft upp köttet ur kastrullen och häll buljongen i en kanna; ställ båda åt sidan.
- 7
Hetta upp palmoljan i samma kastrull på medelvärme och fräs paprikapurén i 5 minuter under omrörning tills den tjocknar.
- 8
Klicka ner egusismeten i kastrullen med en sked i små klickar och låt koka i 10 minuter utan att röra, så att klumparna stelnar.
- 9
Rör försiktigt och tillsätt sedan den sparade buljongen, köttet, makrillbitarna och kräftorna.
- 10
Låt sjuda utan lock i 10 minuter under omrörning då och då, tills soppan tjocknar och köttet är genomvarmt.
- 11
Rör ner spenaten och låt koka i 5 minuter tills den mjuknat.
- 12
Smaka av, tillsätt resten av saltet vid behov och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en pescetarisk variant, byt ut nötköttet mot bitar av fast vit fisk som torsk och lägg i dem samtidigt som makrillen så att de inte faller sönder.
- Använd fryst hackad spenat, tinad och väl urkramad, i stället för färsk så blir både inköp och förberedelser enklare.
- Byt scotch bonnet-chilin mot en halv mildare chili, eller hoppa över den, för en mildare hetta.
- Hittar du inte röd palmolja kan du använda samma mängd neutral olja eller jordnötsolja, men färgen och smaken blir mildare.
Förvaring
Låt resterna svalna och ställ dem i kylen inom 2 timmar i en tättslutande burk. Ät inom 3 till 4 dagar och värm tills soppan är rykande het, med en skvätt vatten. Soppan kan frysas i upp till 2 till 3 månader, men spenaten blir ännu mjukare när den tinar.
Förbered i förväg
Sjud nötköttet och mixa paprikapurén upp till 2 dagar i förväg och förvara dem var för sig i kylen, och gör sedan klart soppan samma dag. Hela soppan går också bra att värma upp, så du kan laga den dagen innan.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Egusisoppa med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: FiskKräftdjur
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (436 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 427 kcal | 98 kcal |
| Protein | 35,5 g | 8,1 g |
| Kolhydrater | 11,8 g | 2,7 g |
| varav sockerarter | 2,5 g | 0,6 g |
| Fiber | 2,5 g | 0,6 g |
| Fett | 28 g | 6,4 g |
| varav mättat fett | 7,7 g | 1,8 g |
| Natrium | 554 mg | 127 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
